As melhores fontes vegetais de ómega 3

As melhores fontes vegetais de ómega 3Conhecer quais são as principais fontes vegetais de ómega 3 é importante para todos, não só para os vegetarianos ou para quem come pouco peixe. São gorduras boas para a saúde e como tal convém incluir na dieta.

Os ómega-3 são gorduras muito recomendadas pelos benefícios que têm para a saúde, pois estão associadas a um menor risco de doenças. São ácidos gordos essenciais, porque o nosso corpo não os pode produzir, pelo que devem ser obtidos através da alimentação. Por isso convém saber quais os alimentos que mais fornecem gorduras ómega 3 de origem vegetal.

Indiscutivelmente o peixe é uma das fontes mais ricas em ómega 3, no entanto existem fontes vegetais de ómega 3, que contêm níveis elevados de ALA (alfa linolénico) – uma forma de ácido gordo ómega-3 – que a partir do qual o organismo vai sintetizar os ácidos gordos essenciais EPA e DHA – os mais importantes para a saúde.

As melhores fontes vegetais de ómega 3

Linhaça: a linhaça, tanto as sementes como o óleo, são uma das fontes vegetais mais recomendadas de ómega-3. Apenas uma colher de sopa de óleo de linhaça fornece 7.980 mg de ómega-3.

Como usar: adicionar linhaça triturada ao iogurte, papas, batidos, saladas e sopas. As sementes de linhaça, quando trituradas são melhores aproveitadas pelo organismo.

Sementes de Chia: são ainda mais ricas em ómega-3 do que a linhaça, além disso estas sementes aportam também uma generosa quantidade de fibras, bem como cálcio, fósforo, magnésio, cobre, ferro, niacina e zinco.

Como usar: adicionar sementes de chia ao iogurte, às sopas, sumos, smoothies. Para beneficiar melhor do seu teor em fibra solúvel, deixar de molho de um dia para o outro num copo de água, assim vai formar um gel, que ao ser bebido vai ajudar a aumentar a sensação de saciedade, inibindo o apetite, particularmente útil para quem quer perder peso.

As sementes de cânhamo: estas sementes são ricas em ómega 3 e além disso com um equilíbrio saudável entre ómega-3 e ómega-6, nomeadamente 3:1, a relação ideal para o organismo. Também são abundantes em minerais proteínas e ácidos gordos poliinsaturados, como o ácido gama-linoléico (GLA).

Como usar: pode juntar-se a batidos, sumos, para polvilhar saladas, podem ser adicionadas na confecção de pães bolos…

Óleo de canola: é rico em ómega 3, contém cerca de 9 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.

Óleo de soja: tem 6 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.

Óleo de noz: contém 10,4% de ómega 3, de modo que uma colher de sopa fornece 1,35 gramas de ácido gordo linolénico.

Nozes: 6% do seu peso total são gorduras ómega-3, o que indica que uma porção de nozes tem cerca de 1 grama deste ácido gordo.

Legumes e verduras: são fontes vegetais de ómega 3, mas muito mais pobres em comparação aos óleos e sementes já referidos. Encontram-se sobretudo nas verduras de folhas verdes como rúcula, couve frisada, espinafre, bróculos, couve de bruxelas, couve-flor, feijões…

É suficiente tomar só ómega 3 de origem vegetal ?

Apesar dos alimentos acima referidos – óleos vegetais, frutos secos, sementes e algumas verduras – conterem gorduras ómega 3, são no entanto apenas na forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Só a partir deste ácido gordo é que o organismo vai produzir os ácidos gordos essenciais EPA e DHA (que são os mais benéficos para a saúde), sendo um processo lento e em quantidades muitos reduzidas, o que quer dizer que se deveria tomar grandes quantidades de óleos, sementes e nozes. O que constituiria uma ingestão excessiva de calorias e um excesso de ómega 6. Por isso os especialistas recomendam também o consumo de ómega 3 de origem marinho que se encontram no peixe gordo, que é a fonte mais rica em EPA e DHA.

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