Dieta com fibra

Uma dieta com fibra é vital para a saúde. A fibra é essencial porque para além de promover o bom funcionamento do intestino, são muitas as doenças que se pode prevenir, diminuir ou controlar com uma dieta rica em fibra, como o cancro, as doenças cardíacas, a diabetes, a obstipação (prisão de ventre).

A fibra alimentar encontra-se apenas nos vegetais, sendo especialmente abundante nas películas que revestem as sementes, que normalmente é eliminada no processo de refinação. Quanto mais refinado for um alimento, menor será o seu conteúdo em fibra.

Por exemplo, a farinha e o pão brancos contêm um baixo teor em fibras, isto porque foi retirado do grão a película exterior, que é muito rica em fibra, aproveitando-se apenas a parte mais interna do grão, composta por amido (parte branca). No entanto, o pão e a farinha integral procedem do grão completo, razão pela qual o seu conteúdo em fibra é mais elevado.

Dieta com fibra

Alimentos ricos em fibra

As fibras encontram-se nos seguintes alimentos:

  • Produtos de grãos inteiros, por exemplo, cereais integrais, pão, arroz, aveia
  • Leguminosas secas como feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas…)
  • Frutas frescas
  • Hortaliças, legumes e verduras, saladas
  • Frutos secos de casca rija como a amêndoa, nozes, avelãs

Quer seja para perder peso ou por questões de saúde, uma alimentação com suficiente fibra é fundamental.

Tipos de fibras

As fibras pertencem ao grupo dos hidratos de carbono complexos, não são digeridas pelas enzimas do aparelho digestivo humano. Ao não serem absorvidas pelo nosso organismo, não fornecem calorias, por isso são muito recomendadas nas dietas de emagrecimento.

Há dois tipos de fibra, a solúvel (pectinas, etc.) encontrada nas frutas, aveia, sementes de linhaça, vegetais e legumes como o feijão verde; e a insolúvel (celulose) que se encontra nos cereais integrais, farelo de trigo e nas oleaginosas (amêndoa, amendoim, avelã).

A fibra insolúvel é indispensável para regular o intestino, dado que aumenta o volume das fezes, acelerando a sua expulsão, além disso arrasta consigo substâncias tóxicas que serão também eliminadas com as fezes.

A fibra solúvel é mais indicada para controlar o açúcar do sangue, pois reduz a absorção dos hidratos de carbono e consequentemente os picos de insulina, ou seja, reduz o índice glicémico dos alimentos. Outro efeito benéfico, é a redução do colesterol mau, funcionando como uma “esponja” que arrasta uma parte do colesterol e das gorduras dos alimentos ingeridos, expulsando-os do corpo através das fezes, sendo por isso responsáveis dos benefícios cardiovasculares atribuídos às fibras.

Uma dieta com fibra ajuda a emagrecer

Os alimentos ricos em fibra, são bons aliados das dietas de emagrecimento, sendo por isso muito recomendados devido a estes benefícios:

  • São baixos em calorias e gordura
  • Exigem uma maior mastigação, o que leva a comer menos
  • Enchem o estômago, causando uma rápida sensação de saciedade, diminuindo a tendência a petiscar depois das refeições
  • Diminuem a quantidade de gorduras e hidratos de carbono absorvidas pelo organismo
  • Ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue, porque os hidratos de carbono demoram mais em ser digeridos e consequentemente reduz-se a subida da insulina após as refeições, o que vai impedir o aumento do apetite
  • Geralmente uma dieta com fibra é também baixa em gordura

Uma dieta rica em fibras, como frutas, hortaliças e cereais integrais e baixa em hidratos de carbono refinados, aliada ao exercício físico contribui, não só para a perda de peso, como também para combater a prisão de ventre, um mal-estar por vezes relacionado com uma alimentação pobre em fibras.

Fibra funcional

Para além da fibra dietética, que é a que está presente de forma natural nos alimentos, existe a fibra funcional que é a fibra extraída das plantas e adicionada aos alimentos através da Industria Alimentar, com a finalidade de os tornar mais saudáveis.

Hoje em dia, o mercado apresenta uma grande variedade de alimentos funcionais enriquecidos com fibra como o pão, bolachas, cereais do pequeno almoço, leite, sendo conhecidos como alimentos prebióticos, por estimularem o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

Há também os alimentos probióticos, como os iogurtes e leites fermentados ricos em bactérias bifidus que ajudam a manter a flora intestinal em bom estado.

No entanto, devemos saber que alguns alimentos industrializados enriquecidos com fibra, a sua concentração é tão baixa, que requer um alto consumo para a obtenção do benefício mencionado no rótulo, o que aumentaria a ingestão das calorias diárias, sendo preferível recorrer aos alimentos frescos para obter uma dieta rica em fibra.

Como aumentar a ingestão de fibras alimentares

O consumo recomendado de fibras é de 30 g a 40 g por dia, esta quantidade pode ser facilmente atingida se incluir na sua dieta alimentos ricos em fibra tais como: frutas, legumes, saladas, leguminosas, cereais integrais… Substitua o pão branco ou o arroz branco pelo pão e arroz integral que contêm o dobro de fibra. Pode apostar nas sementes de linhaça ou no farelo de trigo se quer uma dose reforçada de fibra.

Para ficar com uma ideia de como obter a quantidade diária das 35 g de fibras recomendada, veja o exemplo:

  • 2 frutas (maçã e pera)- 6,46 g de fibra
  • 250 g de couve repolho cozida – 5 g
  • 150 g de arroz integral – 2,70 g
  • 50 g de pão integral – 4,25 g
  • 150 g de feijão verde fervido – 3,31 g
  • 100 g de grão de bico – 13,6 g

Lembre-se também de ingerir maior quantidade de água (8 a 10 copos de água por dia), para que as fibras possam atuar corretamente. Apesar dos benefícios das fibras, devem ser consumidas com cuidado porque um consumo excessivo, trás algumas desvantagens:

  • Assim como retêm substâncias tóxicas, também retêm certos minerais como o zinco, cálcio e ferro importantes para o organismo, impedindo-os de ser absorvidos.
  • O aumento da fermentação da fibra, pode provocar gases intestinais e fezes rígidas

Se mudar a sua alimentação e começar a ingerir mais fibra de forma repentina pode começar a sentir inchaço e gases no estômago. O intestino ao não estar acostumado deve adaptar-se lentamente. Mas normalmente este problema desaparece ao cabo de algum tempo.

Quantidade de fibra dos alimentos

Futa fresca

  • 1 pera grande – 5,6 g
  • 2 maçãs pequenas – 5,0 g
  • 1 laranja (250 g) – 5,5 g
  • 100 g de framboesas – 4,7 g
  • 100 g de mirtilos – 4,9 g
  • 100 g de amoras: 3,2 g de fibra
  • 2 kiwis pequenos – 4,5 g
  • 1 abacate pequeno – 8,3 g

Vegetais

  • 2 cenouras (80 g) – 5,5 g
  • Pimentos (100 g) – 3,5 g
  • 200 g de brócolis – 6,0 g
  • 200 g de couve-flor – 5,8 g
  • 100 g de espinafre – 2,6 g
  • 100 g de alcachofras – 10,8 g
  • 150 g de couve de bruxelas – 6,6 g
  • 250 g de feijão verde 4,7 g
  • Batata doce (100 g) – 3,1 g

Diferentes tipos de pão:

O pão integral contém até 7 g de fibra por cada 100 g, enquanto que as variedades de pão branco, contêm apenas 3 g de fibra por 100 g.

  • 100 g de pão de centeio integral – 6,5 g de fibra
  • 100 g de pão de trigo de mistura – 4,6 g de fibra
  • 100 g de pão integral de trigo – 7,5 g de fibra
  • 100 g  pão branco – 3,2 g de fibra
  • 100 g  pão torrado – 3,7 g de fibra

Frutos secos e sementes

  • Nozes (30 g) – 1,83 g de fibra
  • Sementes de girassol (30 g) – 1,84 de fibra
  • Avelãs (30 g) – 2,46 de fibra
  • Amêndoas (30 g) – 4,6 g de fibra
  • Sementes de abóbora (30 g) – 2,64 g de fibra
  • Pecas (30 g) – 2,85 g de fibra
  • Nozes de macadâmia (30 g) – 3,42 g de fibra
  • Amendoim (torrado) (30 g) – 3,42 g de fibra
  • Sementes de chia (30 g) – 10,32 g de fibra
  • Linhaça (30 g) – 10,50 g de fibra

Leguminosas

  • 100 g de grão de bico – 18,5 g de fibra
  • 100 g de ervilhas – 16,6 g
  • 100 g de lentilhas – 10 g
  • 100 g de feijão branco – 17 g
  • 100 g de feijão vermelho – 15,7 g

Frutas desidratadas

  • 100 g de ameixas secas – 9 g de fibra
  • 100 g de passas – 5,2 g de fibra
  • 100 g de tâmaras – 8,7 g de fibra
  • 100 g de figos secos – 12,9 g de fibra
  • 100 g de bagas de goji – 11 g de fibra

As frutas desidratadas são bons fornecedores de fibras alimentares, mas cuidado com o seu consumo, porque são também muito ricas em calorias e contêm muito açúcar.

Cereais do pequeno almoço

  • Muesli (40 g) – 3,1 g de fibra
  • Flocos de aveia integral (40 g) – 4 g de fibra
  • Farelo de trigo (30 g) – 13,3 g de fibra

Uma dieta rica em fibra ajuda a sentir menos fome sendo mais fácil manter o peso ou livrar-se dos quilos a mais. Ao mesmo tempo que confere proteção contra as doenças mais comuns.

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