O sal – como reduzir o sal da dieta

A quantidade de sal que adicionamos à nossa alimentação exerce um papel importante na saúde. Mas o sabor delicioso das comidas salgadas pode ser perigoso, já que o sódio, pode aumentar a pressão arterial e desta forma estamos a contribuir para o risco de contrair doenças cardíacas.

Ao longo dos tempos, salgar os alimentos era um método de conservação dos alimentos. Era necessário. Hoje em dia adicionar sal à comida serve para tornar os alimentos mais saborosos e apetecíveis ao paladar, mas isso pode ter consequências para a saúde.

Como reduzir o sal na sua dieta

O nosso organismo não necessita do sal de mesa porque os alimentos que ingerimos já contêm de forma natural sódio na sua composição. O sódio é o mineral contido no sal, que em excesso é prejudicial, mas em pequenas doses é vital para o organismo.

O sódio é essencial em quantidades pequenas

Algumas funções do corpo dependem do sódio para funcionar corretamente:

  • Ajuda a regular o balanço hídrico do organismo
  • Ajuda a transmitir impulsos nervosos
  • Regula a tensão arterial
  • Permite a descontração dos músculos

Os rins regulam a quantidade de sódio no corpo para manter uma boa saúde. Em pessoas saudáveis, o excesso de sal é expulsado pela urina e, em menor quantidade, através do suor, mas se por alguma razão os rins não puderem expulsar suficiente sódio, este acumula-se no sangue.

O sódio em excesso é prejudicial

O sódio é como uma esponja que atrai e retem a água nas células, fazendo aumentar o volume do sangue, o que leva o coração a esforçar-se mais para fazer circular mais sangue, aumentando assim, a pressão nas artérias. Isto pode causar hipertensão (pressão arterial elevada) e como sabemos a hipertensão é um fator de risco cardiovascular.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), por culpa do excesso de sal na alimentação, morrem milhões de pessoas de doenças cardíacas todos os anos. Isto podia ser evitado com a redução dos alimentos salgados. A dieta Dash é uma alimentação baixa em sódio, com a finalidade de reduzir a pressão arterial e também, perder peso. É portanto um modelo de dieta a seguir.

Como reduzir o sal na sua dieta

Tendo em consideração os graves problemas que o seu consumo acarreta à saúde é importante no dia a dia reduzir a sua ingestão com estas simples medidas, que irão beneficiar a saúde:

  • retire o saleiro da mesa
  • reduza a quantidade ao cozinhar para reeducar o paladar
  • realce o sabor dos pratos com especiarias e ervas aromáticas
  • tempere as saladas com azeite, vinagre balsâmico, iogurte natural, sumo de limão
  • reduza o consumo de produtos industrializados
  • compre produtos com teor reduzido de sal/sódio
  • prefira os produtos frescos e naturais

Não consuma mais de uma colher de chá por dia, que são  cerca de 4 gramas de sal, equivalente a 1,6 gramas de sódio diários, e tenha presente que qualquer alimento industrializado contém muito sódio.

Sal em tudo o que compramos

O sal impede a proliferação das bactérias, por isso é muito utilizado pela industria alimentar como conservante. Cerca de 80 por cento da ingestão diária de sal vem dos alimentos processados e não do saleiro. A industria utiliza-o na fabricação de azeitonas, enchidos, queijos, conservas de peixe, carne e verduras, pães e também para potenciar o sabor dos alimentos, sendo também encontrado em produtos doces, como bolos, bolachas, snacks.

Este é o sal escondido nos alimentos comprados e que não é considerado, fazendo com que a maioria das pessoas consuma mais sal do que o recomendado pelos especialistas. Procure no rótulo dos alimentos a palavra sódio, e assim fica a saber se o alimento é ou não salgado.

O sal faz aumentar de peso?

O sal não tem calorias e como tal não engorda, mas provoca retenção de líquidos, o que contribui para a sensação de aumento de peso e uma aparência inchada, levando por vezes a balança a acusar peso a mais. Uma única refeição rica em sódio pode levar ao ganho de peso, unicamente devido à água adicional que o organismo vai armazenar, que se traduz na retenção de líquidos.

Reduza o sal e os alimentos processados da sua dieta, tais como: aperitivos, caldos de carne, sopas instantâneas, conservas, molho de soja, molhos e temperos prontos, sopas de pacote, bacon, presunto, chouriço, manteiga, comidas pre-preparadas. O pão, por exemplo, para quem come em excesso, é uma fonte de sal a ter em conta, sendo conveniente consumir pão sem sal.

Mas lembre-se que uma dieta baixa em sal apesar de ser saudável e combater a retenção de líquidos e, mostrar na balança um ou dois quilos a menos, não leva a pessoa a perder massa gorda. Sim, é certo que muitas dietas pobres em sal provocam depois de alguns dias uma perda de peso significativa. Mas isso é apenas momentâneo, porque depois de uma refeição rica em sal, a pessoa volta a ganhar peso devido à retenção de líquidos.

Mais potássio e menos sódio na alimentação

O potássio e o sódio são minerais que trabalham conjuntamente no corpo, por isso entre eles deve haver um equilíbrio, que é fundamental para a saúde. O potássio, ao contrário do sódio, ajuda a expulsar o excesso de água que fica retido dentro das células, por culpa da alimentação rica em sal, nomeadamente sódio.

Tanto o sódio como o potássio são essenciais para manter o balanço de água e a pressão do sangue estáveis. O que acontece é que a alimentação atual é cada vez mais rica em sódio e pobre em potássio. Ao longo da evolução humana os seres humanos seguiam uma dieta pobre em sódio e abundante em potássio. Mas esta situação, com o decorrer dos tempos, e o surgir da Industria alimentar, ficou invertida.

Por isso, ingerir alimentos ricos em potássio, é essencial para o organismo. A banana é tipicamente conhecida por conter muito potássio, mas os legumes folhosos verdes como o espinafre, a alface e, ainda os tomates, os pepinos, a cenoura, os nabos, a batata não ficam atrás. O pimento vermelho e o cacau natural em pó são dos alimentos mais ricos em potássio. Os frutos secos, como as nozes, avelãs, amêndoas, e as leguminosas como as lentilhas e o feijão branco são também fornecedores de potássio. As ervas aromáticas secas: salsa, endro, coentro, orégões, manjericão e estragão e as ameixas secas, o abacate contêm muito potássio. A carne, o peixe e os produtos lácteos fornecem quantidades apreciáveis de potássio.

Reduzir o sódio da alimentação é uma prática saudável. Por isso, reduza o sal do saleiro e confira sempre os rótulos dos produtos que compra, porque nem sempre a palavra sal vem explicita, mas sim o teor em sódio, ou alguns aditivos como o glutamato monossódico E-621, que é um grande potenciador do sabor e que contém muito sódio, fazendo elevar o teor de sódio dos alimentos.

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