Peixes ricos em ómega 3 – Quais são?

Peixes ricos em ómega 3Os peixes ricos em ómega 3 são aqueles que procedem dos mares mais frios, também conhecidos como peixes azuis, como o salmão, cavala e sardinha. A gordura destes peixes apresenta muitos benefícios para a saúde em geral, mas em especial a saúde do coração.

Os ómega-3 (mais concretamente o EPA e o DHA) são ácidos gordos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo, devendo ser obtidos através da dieta. É um tipo de “gordura boa” que exerce um papel importante na saúde do coração, ao manter a flexibilidade e elasticidade das artérias, ao fazer baixar a pressão arterial, ao aumentar o colesterol bom e diminuir tanto o colesterol mau como os triglicéridos. Mas os seus benefícios vão mais além, e estão associados com a boa saúde do cérebro e o desenvolvimento do bebé antes e depois do nascimento.

Como nem todos os peixes possuem teores elevados de ácidos gordos ómega 3, esta lista vai ajudá-lo a escolher o peixe com o maior teor de ómega-3.

Peixes ricos em ómega 3

(Conteúdo ómega-3 em gramas por cada 100 g de peixe)

Cavala – 2,2 g

Salmão – 1.8 g

Anchovas/ Biqueirão – 1,7 g

Arenque – 1,6 g

Sardinha– 1,5 g

Truta – 1, 4 g

Chicharro/carapau 1,1 g

Espadarte – 0,7 g

Atum  – 0,7

Truta arco iris – 0,6

Cuidado com a gordura ómega 6

Para além da preocupação em assegurar um consumo adequado de ómega 3, deve-se ao mesmo tempo reduzir a ingestão de ácidos gordos ómega 6. Isto porque, uma boa saúde depende do equilíbrio adequado entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Hoje em dia a alimentação contém excessivas quantidades de ómega 6 e muito pouco ómega 3. Este desequilíbrio pode ter consequências graves para a saúde, uma vez que o consumo de demasiada gordura ómega 6 pode dar origem a inflamações, que podem aumentar o risco de uma série de doenças, entre as quais se encontra as cardiovasculares, demência, diabetes, doenças autoimunes, problemas da pele e provavelmente cancro. Por isso é fundamental garantir o equilíbrio entre as gorduras ómega 3 e as ómega 6 para obter todos os benefícios dos ácidos gordos ómega 3.

Quando o peixe não vem do mar

Os peixes de cativeiro (aquacultura) devido ao facto de serem alimentados com farinhas, têm pouquíssimo ómega 3 e, além disso possuem elevados teores em ómega 6. É o caso do salmão, que normalmente se associa a um peixe com muito ómega 3, mas se for de cativeiro possui um teor reduzido em ómega 3 em comparação ao salmão do mar. Por isso, sempre que possa prefira peixes do mar e evite os de cativeiro, que são pobres em ácidos gordos ómega-3. Informe-se da sua origem.

Como aumentar o consumo de peixes ricos em ómega 3

Para notar os seus efeitos benéficos na saúde, os especialistas recomendam consumir peixes ricos em ómega 3, pelo menos duas vezes por semana, que além disso são boas fontes de vitaminas A, D, E e K. Contudo, o peixe em geral, incluindo o peixe branco (pescada, peixe espada, bacalhau) deve fazer parte da alimentação diária pois embora contenha quantidades reduzidas de ómega 3, fornece proteína de elevado valor biológico e vitaminas do complexo B.

Cabe ainda recordar que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 é benéfica para a perda de peso, já que ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que é particularmente útil nas dietas de emagrecimento.

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