Alimentos ricos em ácido fólico

Alimentos ricos em ácido fólicoSaber quais os alimentos ricos em ácido fólico, vitamina conhecida também como vitamina B9 ou folato,  é importante para a saúde em todas as idades, mas é ainda mais importante durante a gravidez, pois o ácido fólico é imprescindível para a formação do tubo neural, a partir do qual se desenvolvem depois o cérebro e a espinal medula do bebé. A sua carência pode ter consequências terríveis para saúde do bebé, pois aumenta o risco de malformações, como a espinha bífida, assim como o risco de que o bebé nasça prematuro.

Antes mesmo de engravidar, cerca de 3 meses antes, a mulher deve ingerir alimentos ricos em ácido fólico, tendo especial atenção de inclui-los dentro de uma dieta saudável e equilibrada.

O ácido fólico é um nutriente essencial, nomeadamente, para a produção de glóbulos vermelhos, para a divisão celular e outras funções do cérebro.

Quais os alimentos que contêm ácido fólico?

O ácido fólico ou vitamina B9 encontra-se em muitos alimentos tanto de origem animal e vegetal. Isso garante que mesmo os vegetarianos possam obter ácido fólico suficiente da dieta. Os legumes especialmente os verdes, como espinafre, brócolos, feijão verde, couves contêm uma grande quantidade de ácido fólico, sendo encontrado também no feijão, lentilhas e frutos secos como as nozes. Entre os alimentos de origem animal com mais ácido fólico encontram-se o fígado e fois gras.

Normalmente uma dieta completa e equilibrada assegura a ingestão suficiente de ácido fólico. No entanto, convém saber que uma pessoa adulta deve ingerir 200 mcg de ácido fólico diariamente. Contudo, durante a gravidez estes valores aumentam, nesse caso a grávida ou a mulher que esteja a pensar engravidar, necessita ingerir 400 mcg.

Para facilitar a escolha no seu dia a dia vai encontrar nesta tabela uma lista com os alimentos mais ricos em ácido fólico

Tabela de alimentos ricos em ácido fólico

Nesta tabela encontra uma grande variedade de alimentos com a sua respectiva quantidade de ácido fólico. Os dados referem-se a 100 gramas.

A saber:  1000 µg microgramas (“µg” ou “mcg”) é igual a 1 mg.

Alimentos com ácido fólico por 100 g

1000 µg = 1 mg 

Alimentos com muito ácido fólico

 

Alga espirulina

1104 µg

Levedura de cerveja

904 µg

Foie gras

548 µg

Lacticínios

 

Queijo Camembert

40 µg

Queijo Brie

36 µg

Leite em pó gordo

34 µg

Ovos

33 µg

Manteiga

1 µg

Cereais e derivados

 

Gérmen de trigo

304 µg

Farelo

80 µg

Trigo sarraceno

30 µg

Knäckebrot (pão crocante)

18 µg

Leguminosas, frutos secos

 

Feijão de lima

91 µg

Feijão branco

69 µg

Amendoim

56 µg

Noz

54 µg

Lentilhas

49 µg

Feijão verde

40 µg

Feijão de soja

40 µg

Ervilhas

23 µg

Grão de bico

23 µg

Nozes da macadâmia

22 µg

Legumes e cogumelos

 

Espargos

73 µg

Couves de Bruxelas

72 µg

Couve- repolho

66 µg

Espinafre

56 µg

Couve de folhas

47 µg

Couve-flor

35 µg

Alho francês/Alho-porro

24 µg

Alface do Cordeiro/Valeriana

22 µg

Beterraba

20 µg

Brócolos

19 µg

Endívia

18 µg

Cogumelos silvestres

21 µg

Fruta

 

Manga

31 µg

Melão

30 µg

Morangos

15 µg

Cerejas

6 µg

Uvas

3 µg

Carne

 

Foie gras

548 µg

Fígado de porco

50 µg

Peixe

 

Enguia

12 µg

Lagosta

9 µg

Atum

9 µg

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Faça um comentário