Conheça os super vegetais – os vegetais com mais nutrientes

Um novo estudo revela quais são os super vegetais, nomeadamente frutas e legumes mais poderosos na prevenção e combate às doenças – os chamados super alimentos.

Sempre se ouviu dizer que, o consumo de frutas e legumes, devido à sua riqueza em nutrientes essenciais, está fortemente associado com um risco reduzido de doenças crónicas.

Só que, até agora e de acordo com Jennifer Di Noia, autora da investigação, ainda nenhum estudo tinha classificado os vegetais, consoante o seu valor nutricional, de modo a indicar quais os que poderiam ser considerados de super vegetais.

Conheça os super vegetais - os vegetais com mais nutrientes

O top 10 dos super vegetais 

A investigação conclui que o agrião, a couve chinesa, a acelga e a folha de beterraba estão entre os vegetais mais ricos em nutrientes, pelo facto de fornecerem uma enorme dose de vitaminas e minerais por cada caloria.

A autora deste estudo Jennifer Di Noia, professora de sociologia da Universidad William Paterson de Wayne, classificou os alimentos consoante a sua densidade nutricional, baseando-se nos 17 nutrientes mais importantes para a saúde e tendo como base os dados do Departamento de Agricultura dos EUA. O estudo calculou o valor nutricional de 47 frutas e legumes, e revelou que todos, menos seis, preencheram os critérios para serem considerados de super vegetais.

A investigadora diz que o ranking, que foi recentemente publicado na revista de Prevenção de Doenças Crónicas, será extremamente útil para orientar os consumidores no seguimento de uma dieta abundante em nutrientes e equilibrada.

Quanto mais nutrientes tenha um alimento por caloria mais bem posicionado estará na tabela, recebendo a distinção de super alimento. O top 10 dos super vegetais contêm altos níveis de vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina K, ferro, riboflavina, niacina e ácido fólico, nutrientes estes que ajudam a proteger contra o cancro e as doenças cardíacas.

As crucíferas e os vegetais de folhas verdes conseguiram ocupar o top 10 da tabela, ficando fora da lista alimentos como as tangerinas, framboesas, mirtilos, alho, cebola e amoras, que, embora tenham vitaminas e minerais, não possuem uma alta densidade de nutrientes. A lista contém 41 alimentos.

Lista dos super vegetais

Legumes e frutas e sua respetiva pontuação por densidade nutricional.

  1. Agrião 100,00
  2. Couve chinesa 91.99
  3. Acelga 89,27
  4. Folhas de beterraba 87,08
  5. Espinafre 86,43
  6. Chicória 73.36
  7. Alface 70,73
  8. Salsa 65,59
  9. Alface romana/Alface orelha-de-mula 63,48
  10. Couve galega/Couve portuguesa 62.49
  11. Folhas de Nabo 62,12
  12. Folha de mostarda 61,39
  13. Endívia 60,44
  14. Cebolinho 54,80
  15. Couve-de-folhas/Couve penca 49.07
  16. Folhas de dente-de-leão 46,34
  17. Pimento vermelho 41,26
  18. Rúcula 37.65
  19. Brócolos 34.89
  20. Abóbora 33.82
  21. Couve de Bruxelas 32,23
  22. Cebolinha fresca 27,35
  23. Couve-rábano 25.92
  24. Couve-flor 25,13
  25. Repolho 24,51
  26. Cenoura 22,60
  27. Tomate 20.37
  28. Limão 18,72
  29. Alface iceberg18,28
  30. Morango 17,59
  31. Rabanete 16,91
  32. Abóboras de inverno (todas as variedades) 13,89
  33. Laranja 12,91
  34. Lima 12,23
  35. Toranja/Grapefruit (rosa e vermelho) 11.64
  36. Nabo redondo 11,58
  37. Nabo 11,43
  38. Amora preta 11,39
  39. Alho francês/Alho-porro) 10,69
  40. Batata doce 10,51
  41. Toranja (branca) 10.47

Os alimentos que estão no topo da lista são os mais poderosos, isto porque possuem mais nutrientes por cada caloria. No entanto, a autora reconhece que a lista não inclui todos os fitoquímicos e outros compostos antioxidantes que enriquecem o perfil nutricional de um alimento. Mas, como ela diz  “o principal” é que agora haja uma lista de alimentos que pode ajudar o consumidor a saber quais são as frutas e legumes mais poderosos. E, talvez assim, possa escolher alimentos mais ricos em nutrientes em detrimento de outros com menos nutrientes”.

Quem diria que as folhas da beterraba, que normalmente deitamos fora está no topo dos super vegetais! Da próxima vez use-as nas saladas ou nas sopas, a sua saúde agradece.

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