Como deve ser uma dieta pobre em hidratos de carbono

Uma dieta pobre em hidratos de carbono é um plano adequado para quem deseja perder peso. Tem demonstrado ser mais efetivo do que as dietas baseadas unicamente na redução de calorias.

Ao ser reduzido o consumo de hidratos de carbono o corpo começará a queimar gordura e os resultados são logo visíveis nos quilos a menos. Quando usada corretamente uma dieta pobre em hidratos de carbono apresenta-se como uma alternativa mais saudável às dietas radicais.

Como deve ser uma dieta pobre em hidratos de carbono

Hoje em dia, a dieta ocidental, é cada vez mais abundante em hidratos de carbono, isto porque enchem, estão sempre disponíveis e são saborosos. Quem sente fome entre as refeiçoes, o primeiro que faz é recorrer a um bolo, umas quantas bolachas, uma barrita de chocolate e por aí além… Além disso são baratos e fáceis de obter.

Apesar de ter aumentado o consumo dos hidratos, o corpo humano, no entanto, não mudou muito desde a Idade da Pedra. O Homem ainda continua geneticamente adaptado ao tipo de alimentação daquela época, e nesses tempos não ingeria tantos hidratos de carbono, porque não havia, como é óbvio, tanta disponibilidade.

Com a descoberta da agricultura, alimentos como o pão, massas e batatas – os chamados hidratos de carbono complexos – começaram a fazer parte da mesa. Mais tarde com o desenvolvimento da Industria, novos produtos foram criados – os hidratos de carbono refinados – que enchem as prateleiras dos supermercados.

Não importa as calorias, importa o IG

Normalmente quando se pretende seguir uma dieta, a tendência das pessoas é reduzir o número de calorias. No entanto, numa dieta pobre em hidratos de carbono o principal factor a ter em conta é o índice glicémico dos alimentos (IG).

É importante escolher os hidratos de carbono de absorção mais lenta, ou seja os hidratos com menor índice glicémico. Isto porque os alimentos com um IG mais baixo fazem subir o nível do açúcar no sangue mais lentamente, impedindo a subida rápida da insulina, o que se traduz numa maior sensação de saciedade e menos fome entre as refeições e portanto menos vontade de estar sempre a petiscar. Sendo assim deve escolher os hidratos de carbono  que têm IGs baixos. Para tal uma tabela do índice glicémico é uma ferramenta importante.

Os vegetais, legumes e verduras contêm poucos amidos, são boas opções para acompanhar os pratos principais. Veja aqui uma lista dos vegetais pobres em hidratos de carbono.

Porquê uma dieta pobre em hidratos de carbono?

Em geral, excepto no caso dos desportistas, hoje em dia, devido aos trabalhos sedentários não necessitamos tanta energia. O corpo não tem tempo de queimar as calorias sobrantes, e como consequência, toda essa energia vinda dos hidratos acumula-se como gordura.

Os hidratos de carbono, juntamente com a gordura e a proteína, são os principais fornecedores de energia do corpo. Destes três fornecedores de energia, o corpo primeiro, por esta ordem, vai queimar os carboidratos, depois a gordura e finalmente a proteína. Quando o corpo recebe muitos carboidratos, ele irá armazenar o excesso como gordura e o resultado é ganho de peso. Se ingere muitos hidratos em todas as refeições, isso fará com que o corpo disponha sempre de energia imediata, sem nunca ter a oportunidade de queimar a gordura que tem a mais.

Quando se substitui a maioria dos hidratos por proteínas, estamos a fazer a dieta da proteína. Existem aqueles que defendem uma dieta que consiste principalmente de carne, como a dieta Atkins, que corta radicalmente os hidratos de carbono da alimentação. No entanto, uma dieta baseada só em carne conduz a uma abundância de proteína e à falta de vitaminas e minerais – o que não é saudável.

Na dieta baixa em hidratos de carbono ou lowcarb, o objetivo é eliminar os hidratos refinados e controlar os hidratos de carbono bons. Não se trata de eliminá-los mas ingerir o suficiente para perder peso e manter-se saudável.

Conselhos para seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono

  • Evite ingerir hidratos de carbono à noite. Opte por ingerir alimentos ricos em proteínas, como carne magra, peixe, ovos com mais claras que gemas, tudo acompanhado de legumes cozidos ou saladas. Nas sopas deve evitar a batata e a cenoura cozida (a batata e a cenoura cozida têm um IG alto).
  • Evite os cereais do pequeno-almoço, a maioria dos cereais estão cheios de açúcar: corn flakes, misturas de muesli com muito açúcar e passas, arroz e trigo tufado etc. Substitua o pão branco pelo pão integral e inclua um produto proteico no pequeno almoço. Além do leite magro, queijos ou fiambres são boas opções, experimente o ovo cozido que não contém hidratos e ajuda a saciar por mais tempo.
  • Em vez de deitar açúcar no café ou no iogurte experimente o adoçante natural como a Stevia que não altera o açúcar do sangue nem tem os inconvenientes dos edulcorantes artificias.
  • Coma poucas vezes e nunca entre refeições. Desta maneira o corpo não estará constantemente a segregar insulina que poderia estimular o apetite.
  • Caso sinta fome faça snacks saudáveis, um iogurte magro sem açúcar ou um pouco de fiambre ou queijo magro ou pequenas quantidades de frutos secos.
  • Reduza os acompanhamentos dos pratos, tais como massas, puré de batata, batatas ou arroz e grãos a pequenas porções e incorpore mais legumes cozidos e saladas às refeições. Estes devem ocupar o espaço maior do seu prato.
  • Evite comer pão às refeições, excepto ao pequeno almoço.
  • Beba mais água em vez de refrigerantes, refrescos ou sumos de fruta.
  • Opte por sobremesas pobres em hidratos de carbono. Escolha gelatinas sem açúcar ou algum produto lácteo, como o queijo fresco ou cremoso. Prefira sempre as variedades magras.
  • Experimente novos alimentos muitos baixos em hidratos de carbono, como o tofu, certas frutas exóticas, variedades de queijos diferentes.
  • Cozinhe em vez de comprar alimentos pré-cozinhados e fast-food. Se dispõe de pouco tempo, as verduras congeladas ou em conserva ou as saladas preparadas são uma grande ajuda,

Menu pobre em hidratos de carbono

Pequeno-almoço

  • 1 copo de leite magro
  • 1 fatia de fiambre de peru
  • 1 pão integral (40 g)
  • 1 quivi

Almoço

  • Salada mista (alface, pepino, tomate)
  • Um filete grande de pescada
  • 2 colheres de sopa de arroz
  • 1 maçã pequena

Lanche

  • 1 queijo fresco magro
  • 1 tangerina

Jantar

  • Sopa de legumes: courgette, feijão verde, alho-francês e cebola, tudo sem triturar (sem batata e cenoura)
  • Omelete de cogumelos em conserva feita com um ovo e duas claras

Mesmo seguindo uma dieta pobre em hidratos de carbono, certifique-se que ingere diariamente cerca de 80 a 120 g de hidratos de carbono, de modo a não privar o corpo do seu principal combustível. Este menu para um dia tem cerca de 100 a 120 g de hidratos de carbono. Use apenas 3 colheres de sopa de azeite ao longo do dia e opte por cozer, grelhar e assar no forno os alimentos.

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