Dieta Dash para reduzir a pressão arterial e perder peso

dieta DASH é um plano alimentar para baixar a pressão arterial e perder peso. Esta dieta é promovida pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos como um dos planos alimentares mais saudáveis para a saúde e o bem-estar. Por cinco anos consecutivos, médicos americanos escolheram a dieta DASH como a melhor dieta, pois também ajuda a prevenir a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Dieta DASH para reduzir a pressão arterial e perder peso

Em que consiste a dieta DASH?

O seu principal objetivo é reduzir o consumo de sal, limitando os alimentos salgados, mas também promove uma alimentação pobre em gordura saturada, colesterol e gorduras trans, e incentiva o consumo de legumes, frutas e grãos integrais. Sendo por isso uma dieta rica em fibras, cálcio, potássio, magnésio e fotoquímicos. Inclui laticínios com baixo teor de gordura e fomenta o consumo de carnes brancas e peixe, mas com redução das carnes vermelhas. Exclui bebidas açucaradas, alimentos gordurosos, doces e carnes processadas.

Dieta DASH para reduzir a pressão arterial alta

Os profissionais de saúde aconselham a dieta DASH para ajudar a baixar a pressão arterial das pessoas que são hipertensas. Quem aderir ao plano de alimentação DASH, o consumo de sal fica bastante reduzido, em comparação à alimentação normal, feita pela maioria das pessoas, com quantidades elevadas de sódio que chegam aos 3.500 -5.000 mg por dia.

Enquanto que no plano de alimentação DASH só está permitido a ingestão aproximada de 2.300 mg de sódio por dia, que é o equivalente a 1 colher de chá de sal de mesa. Mas para notar uma diminuição ainda maior na sua pressão arterial pode consumir apenas 1.500 mg de sódio por dia.

A dieta DASH serve também para perder peso?

dieta DASH serve também para perder peso, sendo considerada pelos especialistas como uma das melhores dietas de emagrecimento, dado que promove a adquisição de bons hábitos alimentares baseados numa alimentação saudável, onde a maioria dos alimentos que recomenda são, na sua maioria frescos, pouco processados e reduzidos em sal e gorduras más.

No entanto, a dieta DASH não é uma dieta de moda, para seguir apenas durante algum tempo e obter resultados rápidos. Pelo contrário, esta dieta pretende ser um estilo de vida no longo prazo, porque a alimentação que proclama está baseada em frutas e legumes frescos, gorduras boas e alimentos com pouco sal. Sendo por isso, um estilo de alimentação recomendada para todas as pessoas, mesmo que tenham a pressão arterial normal.

Prova de isso é que esta dieta foi escolhida por médicos e especialistas da revista U.S. News, pela sua segurança e eficácia, como a melhor dieta entre 38 dietas, para a perda de peso e saúde.

Como fazer a dieta DASH:

O primeiro passo é reduzir o sal. Ao adicionar menos sal estará a reduzir o consumo de sódio. Os alimentos embalados geralmente contêm muito sódio. Por isso leia os rótulos nutricionais de cada alimento e escolha alimentos com baixo teor em sódio.

Uma vez que tenha controlada a sua ingestão de sódio, o passo seguinte é começar a comer os alimentos recomendados pela dieta DASH, não só para reduzir a pressão arterial, mas também para perder peso. A lista de alimentos permitidos bem como as quantidades que devem ser ingeridas encontra-se numa lista mais abaixo, isto é particularmente importante para quem deseja emagrecer com a dieta Dash.

A dieta DASH, como plano alimentar para a manutenção do peso, recomenda a ingestão de 2000 calorias por dia. Mas para quem quer perder peso, deve reduzir o consumo de 2000 a 1500 calorias por dia, ou seja deve ingerir 500 calorias a menos.

O que pode comer na dieta DASH?

Cereais integrais (6-8 porções por dia): pão, cereais, arroz ou massas, tudo integrais. Os alimentos integrais são mais saudáveis porque contém mais fibras e nutrientes do que os refinados. Além disso, mantêm a saciedade por mais tempo, levando a comer menos e, por conseguinte, a perder peso.

Legumes e verduras (4-5 porções por dia): as verduras e legumes são ricas em vitaminas, minerais, fotoquímicos e fibras, importantes para a saúde. Certifique-se de incluir vegetais de folhas verdes, além dos legumes habituais.

Fruta (4-5 porções por dia): as frutas frescas são ricas em vitaminas e contêm muita fibra. Pode comer também fruta congelada ou enlatada, mas que não contenham adição de açúcar.

Lácteos meio-gordos ou magros (2-3 porções por dia): produtos lácteos com baixo teor de gordura ou magros, fornecem cálcio, vitamina D e proteínas. Uma chávena de leite magro corresponde a uma porção de laticínios. Evitar queijos, mesmo que sejam baixos em gordura, porque normalmente contêm muito sódio, a não ser os que mencionam, conteúdo reduzido em sal.

Carnes magras, peixes, mariscos, ovos (6 porções por dia; cerca de 170 g no total do dia): carnes magras como frango, peru (sem pele) e coelho fornecem uma dose saudável de proteína. Consumir toda a variedade de peixe e marisco, tanto fresco como em conserva, como o atum enlatado (ao natural). Evitar ao máximo a carne vermelha, pois tem gorduras más e colesterol. Ao cozinhar, retirar a pele e a gordura visível. Prefira métodos de cozinhar como grelhar, assar, cozer em vez de fritar.

Cada pequena porção de carne equivale a 28 g. Por dia pode comer cerca de 170 g. Por exemplo: pode consumir duas grandes porções de 85 g nas duas refeições principais. Uma porção de 85 g de carne é aproximadamente igual ao tamanho de um baralho de cartas. De acordo com esta dieta, deve-se 2 dias por semana não consumir carne, no seu lugar o peixe, os ovos e o tofu, são fontes ideais de proteínas.

Frutos secos, sementes, leguminosas (4-5 porções por semana): nozes, amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas. No entanto, comer doses pequenas para evitar calorias em excesso. Soja e tofu são boas alternativas às carnes pelo seu elevado teor proteico. Evite frutos secos e sementes com sal ou açúcar.

Gorduras e óleos (2-3 porções por dia): uma única porção de gordura equivale a uma colher de sopa de óleo, azeite ou margarina ou 2 colheres de molhos para saladas. Mantenha este controle nas gorduras para não ingerir calorias a mais. Escolha produtos baixos em gordura saturada e livres de gorduras trans. A melhor gordura para a saúde, está representada pelo azeite.

Doces e açúcares (menos de 5 porções por semana): uma porção de doces equivale a 1 colher de sopa de açúcar, doce ou compota; 1/2 chávena de sorvete; ou 1 chávena de limonada. Tente escolher doces com baixo teor em gordura.

Quanto é uma porção de alimento na dieta DASH?

Para saber a quantidade a comer de cada grupo de alimento mencionado acima, e de modo a garantir que está a seguir bem a dieta Dash, e não ingerir calorias a mais, porque tudo o que é demais engorda mesmo que seja saudável, é preciso saber, a quanto equivale uma porção de alimento.

A qualidade dos alimentos é de grande importância, mas a quantidade também, por isso se quer perder peso, deve controlar as porções dos alimentos que come, de modo a reduzir calorias. Esta lista mostra o que representa uma porção de cada alimento da dieta Dash:

Legumes e verduras:

  • Uma chávena de vegetais folhosos crus (70 g)
  • Meia chávena de legumes crus ou cozidos (90 g)

Frutas:

  • Uma peça de fruta de tamanho médio (112 g)
  • Meia chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada (70 g)
  • Um quarto de chávena de fruta desidratada (25 g)
  • Meia chávena de sumo de fruta natural 100% (118 ml)

Laticínios de baixo teor de gordura:

  • Um copo de leite ou iogurte (240 ml)
  • Uma porção de queijo (50 g)

Cereais integrais:

  • Uma fatia de pão
  • Meia chávena de arroz, massas ou cereais cozidos (80 g)
  • Cereais secos (28 g)

Carnes magras, aves e peixes:

  • Uma porção de carne magra, peixe ou frango cozido, sem ossos, espinhas, pele ou gorduras visíveis (25 g). Pode comer 6 porções de carne magra, ou peixe, que totaliza cerca de 170 g por dia. Pode consumir em duas grandes porções de 85 g cada (almoço e jantar).
  • Um ovo (não mais do que 4 unidades por semana)
  • Duas claras

Frutos secos, sementes e leguminosas:

  • Meia chávena de leguminosas cozidas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilha) (90 g)
  • 1/3 de chávena de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas) (45 g)
  • 2 colheres de sopa de sementes (15 g)
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30 g)

Gorduras e óleos:

  • Uma colher de chá de azeite ou outro óleo vegetal (girassol, amendoim, soja, milho) (5 ml)
  • Duas colheres de sopa de molho de salada baixo em gordura (30 g)
  • Uma colher de chá de margarina (15 g)
  • Uma colher de sopa de maionese

Doces e açúcares:

  • Uma colher de sopa de açúcar (15 g)
  • Uma colher de sopa de compota ou doce (15 g)
  • Meia chávena de sorvete ou sobremesa de gelatina (70 g)
  • 1 chávena de limonada açucarada (240 ml)

Álcool (use com moderação)

Uma bebida é equivalente a:

  • 1 cerveja (350 ml)
  • 1 copo de vinho (150 ml)
  • Bebidas espirituosas (44 ml)

Uma bebida duas a três vezes por semana.

Sódio/sal

  • 1 colher de chá de sal por dia = 2.300 mg de sódio

Sugestões para reduzir a quantidade de sal:

  • Não levar o saleiro para a mesa.
  • Temperar os alimentos com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal. O limão e o vinagre também ajudam a dar sabor.
  • Evitar alimentos em conserva, pois costumam conter muito sal. Ao preparar você mesmo os alimentos frescos, tem mais controlo na quantidade de sal que vai adicionar.
  • Ler os rótulos dos alimentos para verificar o teor de sódio, este também vem mencionado com o nome glutamato monossódico (MSG).
  • Evitar alimentos pré-cozidos, congelados e sopas preparadas, geralmente têm muito sal.
  • Escolher versões de alimentos cujos rótulos indicam “livre de sódio”, “baixo teor de sódio”. O sódio é mau por dois motivos: promove a pressão arterial elevada e contribui para a retenção de líquidos, uma desvantagem para o emagrecimento.
  • Reduzir os condimentos que são ricos em sal, como pickles, azeitonas, salsichas, ketchup, molho de soja, mostarda e outros molhos preparados.
  • Cortar no consumo de carnes processadas, pois são carnes salgadas ou fumadas, como salsichas, bacon, presunto.
  • Tentar cozinhar sem carne pelo menos duas vezes por semana. No lugar da carne utilizar, peixe, tofu (soja) ou ovos para obter proteína.
  • Ao comer fora, pedir para não adicionar sal ao prato.

Tenha em consideração que a dieta DASH é um plano alimentar para diminuir a pressão arterial, mas com a qual também vai poder perder peso. Não é um plano de perda de peso rápido. É preciso investir tempo, aprender bons hábitos alimentares e adotá-los como um estilo de vida saudável para melhorar a sua saúde tanto a curto como a longo prazo.

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