A dieta dos 31 dias

Por fim uma dieta proteica, adaptada à dieta portuguesa, que promete perder peso e volume. Vai emagrecer 3 a 5 quilos, mas sem passar fome. A nutricionista Ágata Roquette criou a dieta dos 31 dias, baseada nas dietas proteicas americanas—como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach— , mas com algumas variações que a torna mais adequada aos hábitos alimentares dos portugueses.

Depois de 7 anos a lutar contra o excesso de peso que acarretava desde a sua juventude (chegou a pesar 90 quilos), a nutricionista, decidiu cumprir ao pé da letra, a dieta que ela própria criou e, em apenas seis meses, perdeu 20 quilos.

Menos hidratos e mais proteínas

O foco principal da dieta dos 31 dias está em reduzir todas as fontes de hidratos de carbono. Isto porque os hidratos de carbono contêm açúcares, que o corpo usará para produzir energia.

Quando estes açúcares entram na corrente sanguínea, a insulina é a responsável de retirá-los e levá-los a todos os órgãos. Quanto mais depressa entram na corrente sanguínea, mais insulina é produzida, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue desçam rapidamente, levando a sentir fome mais cedo.

Então a solução está em optar por hidratos de carbono que sejam de absorção lenta (com baixo índice glicémico) e aumentar as fontes de alimentos proteicos como a carne, peixe, marisco, ovos e lacticínios como o queijo, porque não aumentam a quantidade de açúcar no sangue. Por esta razão os alimentos proteicos são os seus aliados perfeitos no combate ao peso.

Sem ser tão radical como a dieta Atkins que elimina totalmente os hidratos de carbono, a Dieta dos 31 dias assemelha-se à dieta de South Beach, com as variações necessárias, para aproximá-la mais à dieta portuguesa, como por exemplo, não excluir o pão do pequeno almoço dos portugueses e permitir certos lacticínios, como o iogurte nos intervalos das refeições.

Para romper um pouco a rigidez da dieta durante as duas primeiras fases, há o Dia da Asneira (dia dos excessos), nesse dia pode comer os seus alimentos preferidos. O dia da Asneira deve calhar no fim de semana. Então para isso inicie a dieta dos 31 dias numa segunda-feira para no fim de semana ter direito ao “ Dia da Asneira”, onde vai poder comer tudo o que lhe apetece.

As 4 fases da dieta dos 31 dias

Fase 1

Esta fase é a mais rígida da dieta e dura 15 dias. A perda de peso é de 2 – 3 kg para as mulheres e de 4-5 kg para os homens. Nesta fase são banidos todos os hidratos de carbono com exerção do pão do pequeno-almoço.

Os alimentos permitidos são:

  • 1 bola de pão de mistura, integral ou escuro (só ao pequeno almoço)
  • 1 copo de leite magro ou meio-gordo por dia
  • 1 iogurte magro sem açúcar por dia
  • 2 queijos frescos/triângulos/bolas ou fatias de flamengo
  • Todas as carnes (exceto carnes gordas), peixes, mariscos, moluscos, conservas em água ou azeite como o atum, ovos. Enchidos só de peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.) ,de porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura, carpaccios de vaca e de bacalhau e as carnes secas
  • Verduras e legumes- todos, exceto os da lista dos proibidos
  • Gelatina – 0% açucares (confirme nos rótulos)
  • Bebidas – 1,5 L de água e colas light, chá, café (se quer adoçar, deve usar adoçante natural estévia)

Alimentos proibidos

  • Pão (exceto o do pequeno-almoço)
  • Arroz/massa/batata/cuscuz
  • Óleos, margarinas
  • Feijão/grão/milho/ervilhas/favas/lentilhas
  • Cenoura cozida/abóbora/beterraba
  • Tostas/bolachas/cereais/farinhas
  • Açúcar/doces/chocolates
  • Bebidas alcoólicas/sumos/sumos naturais
  • Molhos – maioneses, molho cor-de-rosa, ketchup
  • Fruta e sopa (só na Fase 1)

Fase 2 – Reintegração de alguns hidratos de carbono

Dura 15 dias, ou o tempo que quiser. A perda de peso é menos e alguns hidratos de carbono serão reintegrados na dieta, embora ainda com restrições. Nesta fase continua a comer os alimentos da fase 1, mas a partir de agora pode adicionar a fruta e a sopa.

Pode comer uma fruta por dia das seguintes: maçã, pera, laranja, pêssego ou 2 quivis, 2 tangerinas. A banana está excluída por ter um índice glicémico elevado. A fruta deve ser comida após o almoço ou ao jantar ou entre as refeições, acompanhada de um iogurte ou queijo, nunca isolada.

A sopa deve ser introduzida ao jantar. Deve escolher três noites por semana para comer apenas sopa ao jantar, cozinhada com os legumes permitidos.

Se ao acabar a fase 2, notar que não perdeu todos os quilos que queria deve continuar na fase 2 por mais algum tempo, ou então pode passar à fase 3, mas a perda de peso será mais lenta. Se perdeu todo o peso que queria pode passar à fase de Manutenção diretamente.

Fase 3 – Alternativa

É uma fase intermédia entre a 2 e a Manutenção. É para quem estiver cansado da Fase 2 , mas ainda não perdeu todo o peso que queria. A perda de peso é menor semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres), pelo facto de permitir uma maior ingestão de hidratos de carbono. Além de todos os alimentos permitidos da Fase 1 e da Fase 2, pode a partir de agora adicionar 3 colheres de sopa dos seguintes alimentos, à hora do almoço: Arroz ou massa integral feijão/grão/milho/ervilhas/cenoura cozida/abóbora/beterraba/favas/lentilhas/batata-doce.

Nesta fase deve começar a praticar de forma mais regular exercício físico.

Fase 4 - Manutenção

Se chegou a esta fase é porque atingiu o seu peso ideal, o que quer isso dizer que agora pode voltar a comer de tudo, mas, com conta, peso e medida. Se um dia cometeu muitas “asneiras” deve compensá-lo no dia seguinte, controlando o que come.

Até agora pesar-se devia ser feito no inicio, a meio e no final da dieta, mas na fase de manutenção deve pesar-se com frequência, para levar um controlo mais estrito do seu peso, devido aos excessos que possa cometer

Nesta fase deve praticar regularmente exercício físico para compensar o aumento da ingestão de hidratos de carbono. Uma caminhada de 20 minutos por dia é suficiente. Desta forma queimará mais calorias, além de usufruir de outros benefícios do exercício físico—tonificar o corpo, ter mais resistência e boa disposição.

O livro trás 31 receitas para cada dia e muitos conselhos da nutricionista que o motivarão a cumprir bem a dieta.

Exemplo de um menu da dieta dos 31 dias

Pequeno Almoço: 1 pão com 1 ovo mexido 1 iogurte magro

Café

A meio da manhã: 1triângulo de queijo 1 fatia de presunto

Almoço: Salsichas com couve-lombarda

Receita: Enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faça o estufado normal, com cebola, tomate e azeite.

A meio da tarde: 1 queijo fresco 2 fatias de carpaccio de bacalhau

Jantar: Peito de peru balsâmico

Receita: Tempere o bife de peru com sal, pimenta e adicione vinagre balsâmico. Numa frigideira aqueça um fio de azeite, depois junte cogumelos, mexa e deixe cozinhar um pouco, juntando depois o bife de peru. Polvilhe o bife com queijo de 2 cores light . Tape e deixe cozinhar até o queijo estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orégãos. Para a sobremesa pode comer uma gelatina.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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