Dieta Okinawa

Dieta OkinawaA dieta Okinawa, considerada uma alimentação exemplar, deve o seu nome a uma pequena ilha no Japão, onde a esperança de vida está muito acima do normal (86 anos para mulheres e 78 para homens). Além de ser o povo mais longevo, muitos dos seus habitantes alcançam os 100 anos e gozam de uma excelente saúde em idades tão avançadas: são delgados, de aspeto jovem, cheios de energia, tendo uma incidência muito baixa de doenças cardiovasculares e cancro. E tudo isso, graças à alimentação.

É por isso que nos últimos anos os habitantes centenários de Okinawa estão a atrair a atenção de todo o mundo. Qual é o segredo deste povo? Sabemos que o envelhecimento é influenciado por muitos fatores, entre eles a herança genética, mas também o modo de vida, onde se inclui os hábitos alimentares. Este povo faz uma dieta baixa em gordura e calorias. A dieta Okinawa é uma dieta semi-vegetariana, onde se ingere muitos vegetais, fruta e peixe, mas pouca carne e gordura.

Como funciona a dieta Okinawa ?

Para seguir fielmente a dieta Okinawa é imprescindível reduzir a quantidade de calorias, sem que para isso se reduza a quantidade de alimentos, ou seja não se trata de comer pouca quantidade, o importante é ingerir alimentos de baixa densidade energética. Em termos práticos, é comer alimentos muito baixos em calorias, mas mantendo todos os nutrientes, com o propósito de alcançar um peso saudável e envelhecer com saúde. Os habitantes centenários de Okinawa consomem poucas calorias, cerca de 1.100 por dia. A restrição calórica é um ponto decisivo em termos de longevidade.

Estudos demonstraram que em animais a restrição calórica aumenta a longevidade. Nos seres humanos, a restrição calórica traz alguns benefícios, como a melhoria dos níveis de lipídeos (colesterol e triglicérides), fatores importantes para prevenir a doença cardiovascular.

O objetivo da dieta de Okinawa é prevenir o envelhecimento e as doenças crónicas a ele associados e, portanto, envelhecer em boa forma, embora também leve à perda peso, mesmo que este não seja o seu objetivo principal. O consumo de alimentos de baixa densidade energética saciam facilmente, o que ajuda a perder peso.

Alimentos de baixa densidade energética

A dieta Okinawa rege-se pelo princípio da densidade energética ou calórica. O propósito é comer mais alimentos com uma densidade calórica baixa e menos alimentos com uma densidade calórica elevada. O resultado final é comer mais alimentos com menos calorias, o que significa ingerir mais vegetais e frutas do que produtos de origem animal e cereais refinados.

Para seguir bem a dieta é preciso controlar a densidade energética do alimento, ou seja, o valor calórico por cada 100 g de alimento.

Como calcular a densidade energética de um alimento?

Calcular a densidade energética é simples. Divide-se as calorias de um determinado alimento pelo seu peso em gramas. Por exemplo 30 gramas de cereais do pequeno almoço (uma porção normal), tem 107 calorias. Para saber a densidade energética (DE) divide-se 107/30 = 3,5. Leia o rótulo dos produtos e veja a quantidade de calorias de uma porção em gramas e faça a conta para calcular a DE.

Os alimentos na dieta Okinawa estão organizados em 4 grupos de acordo com a sua densidade energética:

Comer livremente ou até ficar saciado alimentos com uma densidade energética muito baixa, inferior a 0,7 (água, chá , sopa de legumes, brócolis, pepino, curgete ou abobrinha, escarola, ervilhas, e a maioria dos outros vegetais, laranja, maçãs , morangos, pêssegos e outras frutas, iogurte sem gordura e tofu.

Comer com moderação alimentos com uma densidade energética baixa de 0,8 a 1,5 (banana , batata, peixe branco, carne de aves, arroz e massa, Sushi e leguminosas como feijão cozido)

Comer pequenas quantidades de alimentos de densidade energética média, de 1,6 a 3 ( peixe vermelho gordo, pão, bolos e derivados do trigo, carne vermelha, queijo de soja e passas)

Só em ocasiões especiais, comer alimentos com uma densidade energética elevada ou superior a 3 (bolachas , nozes, chocolate, manteiga, óleos, enchidos, queijos gordos, batatas fritas)

Comer alimentos com uma densidade energética baixa significa ingerir menos calorias, porque esses alimentos são ricos em água e fibra o que proporciona saciedade imediata, além disso são abundantes em vitaminas e minerais. Finalmente, outro grande beneficio da restrição calórica é que produz menos radicais livres, o que permite viver mais tempo. Esta dieta também recomenda, parar de comer antes de ficar cheio.

Veja aqui a piramide da dieta Okinawa:

http://okinawa-diet.com/pdf/caloric_density_pyramid.pdf

Exemplo de um menu da dieta Okinawa

Pequeno-almoço: pão de centeio , queijo fresco, maçã e chá.

Almoço : tofu, macarrão e favas, salada de cogumelos e chá.

Jantar: peixe, arroz integral , pepino, laranja e chá.

A dieta deve ser realizada sob a supervisão de um médico ou um nutricionista, pois reduzir a ingestão calórica, sem controle, pode levar a carência de nutrientes.

 

 

 

 

Faça um comentário