Dieta contra a síndrome pré-menstrual

Dieta contra a síndrome pré-menstrualUma dieta contra a síndrome pré-menstrual é uma forma bastante eficaz de aliviar os desagradáveis incómodos que sentem muitas mulheres antes do inicio da menstruação. A síndrome pré-menstrual (TPM) afeta aproximadamente o 80 % das mulheres na idade fértil. Muitas delas, sobretudo as mais jovens e adolescentes sabem bem o que é lidar todos os meses, nos dias que antecedem à menstruação, com os mal-estares causado por este desconforto, que as impede de seguir a sua vida normal.

O que é a síndrome pré-menstrual ?

Alguns dias antes da menstruação, cerca de 5 a 11 dias, aparecem uma serie de transtornos físicos e psicológicos, tais como dores de cabeça, dores nos ovários, dores nos seios, inchaço que se reflete no aumento de peso devido à retenção de líquidos, fadiga, acne, mal humor, tristeza, que afetam o dia a dia da mulher, causando algumas limitações na sua vida quotidiana e que só desaparecem com a vinda do período.

Todos estes incómodos causados pelas hormonas, podem ver-se aliviados se cuidar da sua alimentação, se fizer exercício físico, importante para ajudar a melhorar a circulação do sangue e dos fluidos e dar energia, se evitar o stress e dormir oito horas. Tudo isto contribuirá a criar um estilo de vida saudável que reduzirá certamente estes sintomas desagradáveis.

Dieta contra a síndrome pré-menstrual

Durante este período, siga estas recomendações nutricionais de modo a minimizar este problema:

  1.  Diminua o consumo do álcool: O consumo excessivo pode agravar o estado de ânimo e causar problemas de sono.
  2.  Reduza o café: a cafeína pode causar irritabilidade, ansiedade e dor nos seios, esta encontra-se não só no café, mas no chá , refrigerantes, chocolates e bebidas energética .
  3.  Reduza o sal: a fim de evitar a retenção de líquidos, reduza o sódio. Está presente no sal de cozinha, nos alimentos embalados, alimentos enlatados e congelados, fast food, sopas preparadas e condimentos artificiais (molhos, caldos, consomé) .
  4.  Escolha os hidratos de carbono corretos: muitos estudos demonstraram que os hidratos de carbono ajudam a melhorar o humor. Estes alimentos são utilizados pelo corpo para produzir a serotonina, um neurotransmissor que regula as emoções no cérebro. Mas atenção, escolha carboidratos complexos, como grãos integrais (pão, arroz, massas, aveia, cevada), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas), frutas e legumes, em doses razoáveis. Se, em vez dos alimentos integrais, optar pelos refinados, irão causar mais ansiedade.
  5. Corte os açúcares e gorduras: evite os alimentos refinados (não integrais) e as gorduras que se encontra nos enchidos, hambúrgueres, carnes vermelhas, devendo priorizar as boas como o azeite e as fontes de ómega 3 que se encontram no peixe e nas nozes.
  6.  Inclua fontes de cálcio na sua dieta: vários estudos revelaram que o cálcio em combinação com a vitamina D são uma ajuda para reduzir a dor muscular, a depressão, os desejos de doces e a retenção de líquidos. Fontes: laticínios (leite, iogurte magro, queijo com baixo teor de gordura), brócolis…
  7. Beba bastante líquidos: prefira a água (tente beber 8-10 copos por dia) e  infusões de: dente-de leão, camomila, tila e valeriana são as melhores, mas pode optar por bebidas sem açúcar.
  8. Suplementos: estudos demonstraram que a suplementação com vitamina B6 (piridoxina) e magnésio, ajudam a reduzir alguns dos sintomas da PMS, especialmente as dores nos seios e o estado de ânimo. Boas fontes de vitamina B6 e magnésio são os cereais integrais, feijões e frutos secos de casca rija, abacate, vegetais de folha verde, carnes magras, peixe azul e marisco. Um produto natural rico em vitamina B6 é a levedura de cerveja, com a vantagem de que esta vitamina ajuda a fortalecer o cabelo e combate os problemas de pele muito comuns nesta fase.

Contudo, sempre deve primeiro pedir conselho ao seu médico, antes de decidir por si própria, tomar um suplemento vitamínico.

Faça esta dieta contra a síndrome pré-menstrual, de apenas dois dias, cinco dias antes de começar a menstruação, para aliviar os mal-estares causados pelas hormonas

Dia 1

Pequeno-almoço

  • Café sem cafeína ou infusão de dente de leão
  • 1 fatia de pão integral com queijo fresco com baixo teor em sal

Meio-da-manhã

  • 1 iogurte magro sem açúcar

Almoço

  • 1 prato de sopa de legumes verdes (sem sal)
  • 150 g de salmão cozido ao vapor (sem sal)

Lanche

  • Infusão de valeriana ou tília
  • 1 fatia de pão integral com compota light

Jantar

  • Sopa de legumes verdes (espinafres, ervilhas, bróculos) (sem sal)
  • 1 ovo cozido
  • Arroz integral ao vapor

Dia 2

Pequeno-almoço

  • Café sem cafeína ou infusão de dente de leão
  • 1 fatia de pão integral com compota light

Meio da manha

  • 1 iogurte magro sem açúcar

Almoço

  • 1 prato de sopa de legumes sem sal
  • Salada de espinafres, agriões e alface
  • 150 g de frango grelhado
  • 1 iogurte magro

Jantar

  • 100 g de frango grelhado
  • 1 maçã

Antes de se deitar

  • 1 infusão de valeriana ou tília
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