Tudo o que precisa de saber sobre a dieta da proteína

Tudo o que precisa de saber sobre a dieta da proteínaA dieta da proteína tem demonstrado ser uma forma rápida de perder peso em pouco tempo, prometendo perdas de quatro a cinco quilos por mês. Por esta razão as dietas proteicas tornaram-se populares e ganho milhões de adeptos nos últimos anos. São bem sucedidas, não é preciso contar calorias e as pessoas tendem a sentir-se saciadas durante mais tempo.

Exemplos de dietas proteicas são: a dieta Atkins, a South Beach e a mais atual a dieta Dukan, sem esquecer a dieta dos 31 dias da nutricionista Ágata Roquete – uma dieta proteica adaptada aos hábitos alimentares dos portugueses.

Todas permitem o consumo ilimitado de proteínas e por outro lado restringem os hidratos de carbono, com o propósito de controlar os níveis de açúcar no sangue, já que estes estimulam a insulina, uma hormona envolvida no processo de armazenamento de gordura.

Porque funciona a dieta da proteína

Qualquer dieta proteica provoca a perda de peso rápida graças a uma situação chamada cetose. A cetose dá-se quando o corpo deixa de obter energia dos hidratos de carbono e passa a queimar as suas reservas de gordura, gerando cetonas para obter energia, o que conduz à perda de peso imediata com resultados logo visíveis nos primeiros dias.

A dieta da proteína, é uma dieta ideal para quando a necessidade de emagrecer é urgente, quando por exemplo, surge uma festa ou outro evento que requer uma roupa especial. Embora não seja a forma mais saudável de perder peso, sobretudo a longo prazo, esta dieta ajuda a perder esses quilos a mais num curto espaço de tempo.

O que comer na dieta da proteína?

Os alimentos ricos em proteínas são os protogonistas. São alimentos muito apreciados por todos e além disso saciam, evitando a fome entre refeições. Embora seja permitido comer carnes com gordura, no entanto certas dietas proteicas como a Dukan, privilegia as fontes de proteínas pobres em gordura, enquanto que a Atkins permite o consumo de qualquer tipo de carne, até mesmo a vermelha. O nosso conselho é que privilegie as fontes de proteínas magras. Veja, já a seguir os alimentos que pode comer na dieta da proteína:

Carnes: todo o tipo de carnes, mas prefira a carne magra como a de frango e a de peru e evite a carne vermelha. Convém também retirar a pele das aves. A carne de porco também está permitida mas escolha os cortes magros.

Enchidos: todo o tipo de fiambres, preferencialmente os fiambres de aves; presuntos sem gordura, carnes secas. Em relação aos fiambres certifique-se que sejam fiambres de qualidade e que não contenham amidos/farinhas, porque isso contribuiria para aumentar a ingestão de hidratos de carbono

Ovos: a proteína do ovo é considerada a proteína mais completa que existe. Além disso os ovos constituem uma forma prática e barata de ingerir proteína. Se tem o colesterol alto não abuse do seu consumo. Contudo saiba que o colesterol encontra-se na gema, podendo sempre recorrer às claras para aumentar a ingestão proteica. Incluir o ovo no pequeno almoço, é uma forma de ficar saciado mais tempo.

Peixes: coma todo o tipo de peixe. O peixe para além de fornecer muita proteína de alto valor biológico é rico em gorduras saudáveis nomeadamente os ácidos gordos polinsaturados ómega-3 que se encontram no peixe gordo. As conservas tanto em água como em azeite é uma forma prática de obter proteína para preparar uma refeição rápida.

Marisco e moluscos: os mariscos são também muito ricos em proteína. No entanto as ostras, caranguejos e lagostas, contêm alguns hidratos de carbono.

Lacticínios: de todos os lácteos os queijos são as melhores fontes de proteínas. Embora o queijo tenha um teor elevado de gordura, porém não contém carboidratos. Quase todos os queijos, como o queijo edam, gouda, flamengo ou camembert, roquefort e gorgonzola podem ser consumidos. A situação é diferente nas variedades de queijo cremoso e fresco, como o queijo cottage ou mascarpone já que contêm alguns hidratos de carbono. No entanto, apenas em pequenas quantidades. Em relação ao leite e ao iogurte são também ótimas fontes proteicas mas contêm hidratos. Convém usá-los com moderação.

Temperos: as especiarias e ervas aromáticas são permitidas numa dieta pobre em hidratos de carbono. Use-os à vontade e reduza o consumo do sal. O excesso de sal não é saudável e além disso tem o inconveniente de provocar retenção de líquidos o que é contraproducente quando o objetivo é emagrecer.

Vegetais pobres em hidratos de carbono: os legumes frescos são permitidos na maioria das dietas proteicas. A razão é simples: os vegetais praticamente não contêm hidratos, a maioria dos vegetais têm em média 5 g de hidratos de carbono por cada 100 g de vegetais. Por isso pode comer grandes porções destes alimentos. Mas há excepções que deve saber, por exemplo, o milho, beterraba, batata-doce e a cenoura, são ricos em açúcares e por isso mesmo, têm um índice glicémico elevado, devendo ser retirados nas primeiras fases da dieta da proteína. Veja aqui quais os vegetais pobres em hidratos de carbono.

Óleos e gorduras: os óleos e gorduras, embora muito calóricos, não contêm carboidratos. São permitidos os óleos vegetais como também a manteiga. Já a margarina é desaconselhável porque contém gorduras trans – maléficas para a saúde. O azeite é a gordura mais saudável, sendo por isso a mais recomendada. Mas, não abuse do consumo de qualquer gordura.

Frutos secos: Os frutos secos são saudáveis, mas deve ter cuidado porque contêm alguns hidratos. Veja nesta pequena lista os que pode comer:

  • 100 g caju contém 30 gramas de hidratos de carbono: não comer
  • 100 g de nozes contém 10 g hidratos de carbono: comer só de vez em quando
  • 100 g amendoim contém 9 g hidratos de carbono: comer só de vez em quando
  • 100 g de amêndoas contém 5 g hidratos de carbono: comer só de vez em quando
  • 100 g de nozes do Brasil contém 4 g hidratos de carbono: pode comer
  • 100 g de nozes de macadâmias contém 4 g hidratos de carbono: pode comer

Embora os frutos secos não contenham praticamente carboidratos, saiba que são muito ricos em gordura, modere o seu consumo.

Beber muita água

Em qualquer dieta da proteína é importante beber muita água, já que esta ajuda a eliminar as toxinas que geram o excesso de proteínas no corpo. Além disso, a água melhora o transito intestinal, uma vez que a fibra consumida será reduzida.

Alimentos proibidos

Os hidratos de carbono são os grandes inimigos na dieta da proteína, por isso convém saber que as maiores fontes de hidratos de carbono são os cereais e seus derivados: pão, arroz, massas, cuscuz, polenta, trigo, bulgur, cevada, espelta, e como é óbvio os bolos, biscoitos, doces, farinhas etc. O mesmo se aplica às versões integrais destes alimentos, bem como certas verduras e as leguminosas.

Verduras e legumes proibidos são: batatas, ervilhas, favas, cenoura, beterraba…

Leguminosas: milho, feijão, grão, lentilhas…

Açúcar: este alimento deve ser banido da dieta da proteína. Leia os rótulos, porque muitos alimentos embalados como molhos e outros alimentos preparados contêm açúcar na sua composição, devendo ter o cuidado de escolher opções sem açúcar. Se não conseguir prescindir do açúcar, substitua-o por adoçante. Evite o açúcar em qualquer forma, isso vale também para certas frutas como a banana, tâmaras e o mel.

Bebidas alcoólicas, refrigerantes, sumos e sumos naturais. O álcool é um hidrato de carbono e os sumos, ainda que naturais, contêm muito açúcar.

Evite a cafeína porque é um estimulante da insulina, prefira café descafeinado, ou habitue-se às infusões.

Fruta – Sim ou não?

Na maioria das dietas proteicas (Atkins, South Beach) está proibido o consumo de frutas nos primeiros quinze dias, devido à frutose (açúcar da fruta). Já outras não são tão restritas e permitem uma peça de fruta que deverá incluir na contagem total dos hidratos de carbono consumidos por dia. Para emagrecer rápido é mais eficaz a primeira opção, ou seja, não comer fruta nos primeiros dias, mas, se decidir não retirar a fruta, opte por aquelas pobres em hidratos. Para ter uma ideia um maçã pequena tem cerca de 14 g de hidratos de carbono.

  • Frutas com um baixo teor de açúcar: morangos, ruibarbo, mirtilos, framboesas, amoras, toranja, albricoques, pêssegos, ameixas, abacate, goiabas, mandarinas.
  • Frutas com um alto teor de açúcar: uvas, laranjas, kiwis, tangerinas peras, maçãs, ananás, cerejas, melão, meloa, melancia e papaias.
  • Frutas com um elevado teor de açúcar: bananas, tâmaras, mangas, fruta desidratada

Se decidir seguir a dieta da proteína, tenha em conta o seguinte:

Se precisa de perder pouquíssimos quilos, siga a dieta da proteína apenas durante dois ou três dias. Neste caso, deve evitar as massas, arroz, pão, farinhas, batatas e frutas com muito açúcar, mantendo uma ou duas peças de fruta pobres em açúcar por dia (de preferência ao pequeno almoço ou a meio da manhã). Coma legumes e verduras em abundância.

Aumente o consumo de água para 2 litros por dia (ou chás de ervas sem açúcar ) para ajudar os rins na eliminação dos resíduos e toxinas gerados pelo excesso de proteínas.

Quem deseja prolongar a dieta da proteína por mais tempo convém ter a orientação de um nutricionista. Este plano está contra indicado a pessoas com problemas renais. Aconselhe-se com o seu médico.

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