Os smoothies são saudáveis, pois são verdadeiras bombas de nutrientes. Estes batidos estão na moda, causam furor entre as famosas como Sarah Jessica Park, que se rendeu ao Blue Print (smoothie realizado com leite de coco, ovo e proteína em pó) e Gwyneth Paltrow grande admiradora do smoothie orgânico (de vegetais e sementes).
Os smoothies, além de saudáveis e nutritivos, como os sumos verdes, não contêm aditivos ou conservantes, são 100% naturais, podendo ser consumidos tanto no verão e no inverno. Os sabores podem ser variados, doces ou salgados e podem ser feitos com todos os tipos de frutas misturadas com vegetais.
Graças à sua riqueza em vitaminas, proteínas, cálcio e minerais, os smoothies podem substituir uma refeição, como o pequeno almoço ou um jantar leve. É uma bebida saudável e deliciosa apreciada por todos os paladares e também representam uma ajuda nas dietas de emagrecimento.
Como fazer smoothies saudáveis?
Qualquer receita de smoothie está composta como minimo de 3 ingredientes básicos:
- A base, que é o liquido, pode ser: leite de vaca ou leite vegetal como o de soja, ou de aveia, ou de arroz, ou de coco…e sumo de fruta ou de verduras
- Frutas e/ou vegetais
- Gelo
Estes 3 tipos de ingredientes vão ao liquidificador por esta ordem: primeiro o liquido, depois as frutas ou vegetais e por ultimo o gelo. E, em poucos minutos obtêm-se um creme homogêneo e delicioso, depois é adicionado açúcar, sal, mel, canela ou qualquer outra especiaria, bem como gelado ou iogurte e sementes de linhaça ou de chia, ou frutos secos, tudo consoante as preferências de cada um. É tudo uma questão de deixar voar a imaginação.
É importante que o smoothie seja bebida logo após a preparação, não deixando ficar mais de 40 minutos, de modo a evitar a perda de vitaminas.
Como conseguir a textura cremosa
Para conseguir um delicioso e apetitoso smoothie, o segredo está em conseguir uma textura cremosa, que por vezes pode suscitar alguma dificuldade para quem prepara pela primeira vez.
Não devem ficar nem demasiados líquidos nem demasiados espessos. Se ficaram muito líquidos, podemos “corrigir” e juntar uma das opções: ou iogurte grego, ou banana ou aguacate para torná-los mais consistentes e cremosos.
Smoothies saudáveis
Além de uma boa fonte de vitaminas, antioxidantes e energia, ajudam a melhorar a circulação sanguínea e a reduzir a prisão de ventre. Veja aqui mais benefícios dos sumos verdes.
Para torná-los ainda mais saudáveis e nutritivos o ideal é usar a fruta sem retirar a casca, desta forma conservará mais fibras, vitaminas e outras substâncias importantes. Tenha o cuidado de lavar bem a fruta. Os smoothies que vão substituir uma refeição podem ser enriquecidos com proteína em pó e gorduras saudáveis.
Como tomá-los
O smoothie pode ser consumido em qualquer hora. Como substituto do pequeno-almoço e do jantar, ou para o lanche, ou como sobremesa saudável, sobretudo depois de uma refeição pouco abundante, ou como complemento da alimentação das crianças ou pessoas idosas, que têm tendência a comer pouco.
Nas dietas de emagrecimentos os smoothies enriquecidos com proteína, com uma dose razoável de gorduras saudáveis e hidratos de carbono podem substituir as refeições, porque proporcionam ao organismo todos os macronutrientes em quantidades moderadas, sem excesso de açúcares e calorias.
Como preparar smoothies para emagrecer
Quando se trata de emagrecer a preocupação são as calorias, para tal algumas dicas são fundamentais para realizar smoothies baixos em calorias, mas saborosos e cheios de vitaminas. Eis aqui algumas sugestões para fazer receitas de smoothies para emagrecer:
- Não acrescentar açúcar, substitua por stevia, ou xilitol (semelhante à stevia), também o xarope de agave mas com moderação.
- Utilize lácteos magros como iogurte ou leite magro
- Substitua a banana ou parte da banana por outra fruta menos calórica
- Adicione um pouco de canela, que estimula o metabolismo e ajuda a emagrecer
- Substitua o gelado por gelo picado
- Use e abuse dos smoothies à base de vegetais
Os smoothies para perder peso, além de baixo em calorias, tem o objectivo de substituir uma refeição. Portanto, devem ser nutritivos e conter hidratos de carbono, proteínas e também um pouco de gordura. A gordura é importante porque ajuda a promover a sensação de saciedade, bem como a proteína. Estes nutrientes não devem faltar:
Proteína
Para aumentar o teor de proteína de um smoothie, adicione iogurte. O iogurte contém muitas proteínas, cálcio e probióticos. Escolha as versões com baixo teor de gordura ou iogurte grego que é rico em proteínas e tem poucos hidratos de carbono. O leite é outra boa fonte de proteínas e também a protein whey, que é ideal para preparar smoothies para emagrecer, como substitutos das refeições.
A melhor gordura
A gordura tem má reputação, mas existem gorduras saudáveis indispensáveis para o organismo. A gordura também ajuda a promover a saciedade. As fontes de gorduras saudáveis são: óleo de peixe, abacate, frutos secos, sementes de linhaça, manteiga de frutos secos como manteiga de amendoim, óleo de coco e o azeite que combina bem com os smoothies verdes.
Hidratos de carbono (frutas ou vegetais)
Os vegetais e as frutas fornecem hidratos de carbono e outros nutrientes importantes. As bananas são ricas em potássio, vitamina B6. Adoçam e dão uma consistência cremosa e ajuda a ligar os ingredientes. A quantidade da banana deve ser reduzida nos smoothies para emagrecer. As bagas silvestres são ricas em antioxidantes, vitamina C, que trazem benefícios para a saúde. Tanto as bagas silvestres como a maioria dos vegetais, sobretudo os de folha verde são os melhores para perder peso.
Receita de smoothie para emagrecer
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de medição de proteína de soro de leite em pó
- ½ banana de tamanho médio
- 1 chávena de frutos silvestres congelados
- ¾ chávena de leite (leite magro ou leite de amêndoa ou leite de soja)
- 3-5 cubos de gelo
Este smoothie pode substituir uma refeição. Os frutos silvestres fornecem hidratos de carbono além de vitaminas, minerais, fibras. As sementes chia são ricas em gorduras saudáveis ómega-3, proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais e contêm um nível elevado de fibra, ideal para promover a sensação de saciedade. O leite e a proteína de soro de leite em pó fornecem proteínas. Tudo estes ingredientes proporcionam um smoothie completo e pobre em calorias.
Smoothie de papaia para emagrecer
Este smothie pode substituir o pequeno almoço nas dietas de emagrecimento.
- ¼ de banana
- 50 g de papaia
- 150 g de iogurte magro
- 5 colheres de sopa de leite
- 1 colher de chá de xilitol
- Uma pitada de sal
- 1 folha de couve branca
- 1 colher de chá de óleo de coco
Smoothie para uma barriga lisa
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de óleo de linhaça pressionado a frio (gorduras MUFA)
- 1 chávena de mirtilos congelados sem açúcar
- 3/4 chávena de leite (leite magro ou de amêndoa ou de soja)
- 1/4 chávena de iogurte grego com baixo teor de gordura
As gorduras monoinsaturadas (MUFA) são ideias para fazer smoothies para ter a barriga lisa. Ajudam na perda de peso e também a minimizar as flatulências. Os MUFA mais adequados são: óleo de linhaça, abacate, manteiga de frutos secos como noz, amêndoa, caju, avelã, macadâmia, amendoim.
Smoothie baixo em hidratos de carbono
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de proteína em pó
- 1 chávena de bagas (frutos silvestres) congeladas
- 1 chávena de água fria
- ¼ chávena de queijo cottage ou requeijão com pouca gordura
- 1 saqueta de edulcorante splenda (substituto de açúcar)
Neste smoothie a proteína de alto valor biológico é combinada com uma fonte de hidratos de carbono (frutas). Para adoçar o smoothie é melhor usar edulcorantes. Quem prefere naturais, a stevia é uma boa opção.
Receitas de smoothies saudáveis
Smoothie vitalizante com iogurte
- 1 iogurte com bifidus
- 1 maçã
- 1 pitadinha de cardamomo
- 1 colher de sementes de linhaça,
- 1 colher de gérmen de trigo
- Meia chávena de gelo picado
Smoothie detox
- Um copo (250 ml) de leite de soja
- Um pedaço de alho francês (alho porro), só a parte branca e tenra
- 150 g de melancia
- Um pepino e uma cenoura de tamanho pequeno
- Um pouco de manjericão
- Uma chávena de gelo
Smoothie verde de espinafre
- 150 g de espinafre
- 2 bananas
- 150 mililitros de sumo de laranja recém espremido
- 1 colher de sopa de amêndoas
- Para quem gosta de gengibre: 1 pedaço de gengibre fresco
Smoothie para o pequeno almoço
Ingredientes (para 2 pessoas)
- 2 bananas pequenas ou uma grande
- 2 kiwis
- 1 laranja
- Sumo de 2-3 limões
- 1 copo pequeno de sumo de ananás
- 2 colheres de chá de farinha de castanha
A farinha de castanha é adocicada e confere um ligeiro sabor a noz. A banana pode se substituída por 1 manga.
Smoothie infantil
- 250 ml de leite
- 1 chávena de morangos
- 3 colheres de chá de açúcar
- Meia banana
- 1 iogurte natural gelado
- 3 nozes
Modo de preparação
A preparação é sempre a mesma para todos os smoothies: colocar todos os ingredientes dentro do liquidificador até obter um líquido com textura cremosa. A consistência, mais ou menos liquida, será ajustada consoante o gosto de cada um. Desejamos-lhe uma deliciosa refeição!
