Esta é uma dúvida quando queremos seguir uma dieta, será que o pão engorda e se deve ser retirado nas dietas de emagrecimento. Claro que há dietas, especialmente as proteicas, que o eliminam porque é rico em hidratos de carbono. Mas quem quer seguir uma alimentação saudável sem dietas e sem engordar, não é necessário retirar completamente o pão.
Como o pão não é um alimento baixo em calorias, então engorda, mas vai depender da quantidade a comer. Estas calorias devem ser tidas em conta, para que este alimento não esteja a contribuir para o ganho de peso. Durante o processo de perda de peso o importante é a ingestão total de calorias, por isso, se o pão engorda ou não, vai depender do que come em demasia, não só o pão como a restante comida.
Se deve ingerir por dia 1200 kcal (que é o mínimo recomendado) o pão pode fazer parte do pequeno-almoço, em substituição dos cereais ou bolachas. É uma questão de fazer contas e substituições inteligentes.
Calorias do pão
O pão tem um alto teor calórico que lhe é dado pela sua composição maioritária em hidratos de carbono, por exemplo uma fatia de pão branco (40 g) tem 26 gramas de hidratos de carbono, pelo contrário é pobre em proteína e gordura. Consoante o tipo de farinha e o seu grau de refinação, as calorias do pão integral e do pão branco são praticamente as mesmas.
- Pão integral (100g): 246 kcal
- Pão branco (100g): 266 kcal
- Pão de mistura (100g): 256 kcal
O pão está composto de água, fermento, farinha e representa a base da dieta de quase todas as pessoas, como a mediterrânica. No entanto, os nutricionistas recalcam que não é o próprio pão que engorda, quando consumido com moderação dentro de uma dieta balanceada, é abusar deste alimento. Ou seja, se comer quatro fatias por dia, vai ingerir cerca de 450 calorias e sem contar com a manteiga ou outro alimento que introduz dentro do pão.
Integral ou branco?
Um pão 100% de farinha de trigo integral, é o mais saudável, por ser rico em vitaminas, minerais e fibras. Tem coloração castanho-escuro e uma textura mais densa. Mas nos supermercados o mais comum é encontrar pães com mistura de farinhas refinadas e não refinadas com percentagens que variam de 40 a 60% de farinha integral, os chamados pão de mistura com uma coloração ligeiramente acastanhada. São mais saudáveis do que o pão branco, mas ainda pobre em fibras.
O pão branco é um pão refinado porque a farinha passou por um processo, no qual foi eliminada as camadas exteriores dos grãos, ficando a parte interior que é branca e pobre em vitaminas, minerais e fibras. É rico em amidos e portanto com um alto índice glicémico, devido à sua rápida digestão e absorção.
Qual engorda menos?
Tanto o branco como o integral engordam, porque as calorias são muito similares, tudo depende da quantidade de pão que come e acompanhamentos (manteiga, doce…). É preferível o pão integral que é muito mais saudável, oferece mais vitaminas, minerais e fibras, tendo um índice glicémico mais baixo. A digestão será muito mais lenta o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
É portanto mais saciante, impedindo o aparecimento da fome. Por este motivo, é o mais adequado em dietas de emagrecimento, sendo o pequeno-almoço, o momento ideal para comê-lo. Se comer pão integral com moderação dentro de uma dieta balanceada, não tenha medo a engordar.
Dicas para comer pão sem engordar:
- Não corte o pão tão grosso, prefira fatias finas. Por exemplo, se vai comer 50 g, em vez de uma fatia grossa, corte 2 fatias de 25 g cada uma, que equivale a cerca de 130 kcal.
- Não acompanhe as refeições principais (almoço e jantar) com pão se já contêm outros alimentos ricos em hidratos de carbono como, massas, arroz, batata…, porque estaria a aumentar o seu valor calórico.
- Para o lanche pode fazer uma sandes com duas fatias finas de pão com fiambre de peru ou de frango e queijo fatiado magro.
- Para fazer refeições principais fora de casa, as sanduíches podem ser nutritivas e saudáveis, com uma mistura de alfaces, e algo de proteína, como atum, ovo, peito de frango…
Se gosta de pão e não quer engordar, talvez seja preferível evitar outro tipo de alimentos, como bolos, cereais açucarados, bolachas, refrigerantes, sumos e outras doçarias que são alimentos muitos mais ricos em hidratos de carbono e, desta forma, substitui-los pelo pão, mas sem abusar do seu consumo.
