Os peixes ricos em ómega 3 são provenientes dos mares mais frios, também conhecidos como peixes azuis, como o salmão, cavala e sardinha. A gordura destes peixes apresenta muitos benefícios para a saúde em geral, mas em especial para o coração.
Os ómega-3 (mais concretamente o EPA e o DHA) são ácidos gordos essenciais que não podem ser produzidos pelo corpo, devendo ser obtidos através da dieta. A maneira mais fácil é incluir na sua dieta várias vezes por semana peixe gordo.
Este tipo de peixe é rico em “gorduras boas”, que exercem um papel importante na saúde do coração, ao manter a flexibilidade e elasticidade das artérias, ao fazer baixar a pressão arterial, ao aumentar o colesterol bom e diminuir tanto o colesterol mau como os triglicéridos. Mas os seus benefícios vão mais além, e estão associados à boa saúde do cérebro e o desenvolvimento do bebé antes e depois do nascimento.
Como nem todos os peixes possuem teores elevados de ácidos gordos ómega 3, esta lista vai ajudá-lo a escolher o peixe com o maior teor de ómega-3.
Peixes ricos em ómega 3
Conteúdo ómega-3 em gramas por cada 100 gramas de peixe.
- Cavala – 2,2 g
- Salmão – 1,8 g
- Anchovas/ Biqueirão – 1,7 g
- Arenque – 1,6 g
- Sardinha– 1,5 g
- Truta – 1, 4 g
- Chicharro/carapau 1,1 g
- Espadarte – 0,7 g
- Atum – 0,7
- Truta arco iris – 0,6
Cuidado com a gordura ómega 6
Para além da preocupação em assegurar um consumo adequado de ómega 3, deve-se ao mesmo tempo reduzir a ingestão de ácidos gordos ómega 6. Isto porque, uma boa saúde depende do equilíbrio entre os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Hoje em dia a alimentação contém excessivas quantidades de ómega 6 e muito pouco ómega 3.
Este desequilíbrio pode ter consequências graves para a saúde, uma vez que o consumo de demasiada gordura ómega 6 pode dar origem a inflamações, que podem aumentar o risco de uma série de doenças, como as cardiovasculares, demência, diabetes, doenças autoimunes, problemas da pele e provavelmente cancro. Por isso é fundamental garantir o equilíbrio entre as gorduras ómega 3 e as ómega 6 para obter todos os benefícios dos ácidos gordos ómega 3.
Quando o peixe não vem do mar
Os peixes de cativeiro (aquacultura) devido ao facto de serem alimentados com farinhas, têm teores muito baixos de ómega 3 e, além disso possuem elevados teores em ómega 6. É o caso do salmão, que normalmente está associado a um peixe com muito ómega 3, mas se for de cativeiro possui um teor reduzido em ómega 3 em comparação ao salmão do mar.
Por isso, sempre que possa prefira peixes do mar e evite os de cativeiro, que são pobres em ácidos gordos ómega-3. Informe-se da sua origem.
Como aumentar o consumo de peixes ricos em ómega 3
Para notar os seus efeitos benéficos na saúde, os especialistas recomendam consumir peixes ricos em ómega 3, pelo menos duas vezes por semana. Para além disso são boas fontes de vitaminas A, D, E e K. Contudo, o peixe em geral, incluindo o peixe branco (pescada, peixe espada, bacalhau) deve fazer parte da alimentação diária, pois embora contenha quantidades reduzidas de ómega 3, fornece proteína de elevado valor biológico e vitaminas do complexo B.
Cabe ainda recordar que a ingestão de ácidos gordos ómega 3 é benéfica para a perda de peso, já que ajuda a controlar o açúcar no sangue, o que é particularmente útil nas dietas de emagrecimento. Na alimentação existem alimentos vegetais ricos em ómega 3, mas estes não devem substituir os ómega 3 do peixe gordo.
