Conhecer quais são as principais fontes vegetais de ómega 3 é importante para todos, não só para os vegetarianos ou para quem come pouco peixe. São gorduras boas para a saúde e como tal convém incluir na dieta.
Os ómega-3 são gorduras muito recomendadas pelos imensos benefícios que têm para a saúde, pois estão associadas a um menor risco de doenças. São gorduras essenciais, porque o nosso corpo não as pode produzir, pelo que devem ser obtidas através da alimentação. Por isso convém saber quais os alimentos ricos em gorduras ómega 3 de origem vegetal.
Indiscutivelmente o peixe é uma das fontes mais ricas em ómega 3, no entanto existem fontes vegetais de ómega 3, que contêm níveis elevados de ALA (alfa linolénico) – uma forma de ácido gordo ómega-3 – que, a partir do qual o organismo vai sintetizar os ácidos gordos essenciais EPA e DHA – os mais importantes para a saúde.
As principais fontes vegetais de ómega 3
Linhaça: a linhaça, tanto as sementes como o óleo, são uma das fontes vegetais mais recomendadas de ómega-3. Cada 100 g de sementes de linhaça fornece 17 g de ómega 3, e uma colher de sopa de sementes de linhaça contém cerca de 2,55 g de ómega-3.
Como usar: adicionar linhaça triturada ao iogurte, papas, batidos, saladas e sopas. As sementes de linhaça, quando trituradas são melhores aproveitadas pelo organismo. O óleo de linhaça não deve ser aquecido, serve apenas para usar em frio.
Sementes de chia: são ainda mais ricas em ómega-3 do que a linhaça, além disso estas sementes aportam também fibras, bem como cálcio, fósforo, magnésio, cobre, ferro, niacina e zinco. A ingestão diária de 15 gramas de sementes de chia (cerca de 1,5 colher de sopa) fornece 2,85 g de ómega 3.
Como usar: adicionar sementes de chia ao iogurte, às sopas, sumos, smoothies. Para beneficiar melhor do seu teor em fibra solúvel, deixar de molho de um dia para o outro num copo de água, assim vai formar um gel, que ao ser bebido vai ajudar a aumentar a sensação de saciedade, inibindo o apetite, particularmente útil para quem quer perder peso.
As sementes de cânhamo: estas sementes são ricas em ómega 3 e além disso com um equilíbrio saudável entre ómega-3 e ómega-6, nomeadamente 3:1, a relação ideal para o organismo. Também são abundantes em minerais proteínas e ácidos gordos poliinsaturados, como o ácido gama-linoléico (GLA).
Como usar: pode adicionar a batidos, sumos, para polvilhar saladas, podem ser adicionadas na confecção de pães bolos. O óleo de cânhamo é ideal para molhos e para saladas, não deve ser usado para fritar.
Óleos vegetais ricos em ómega 3
Óleo de linhaça: fornece por cada 100 g cerca de 60 g. Apenas uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 g de ómega-3.
Óleo de cânhamo: contém 20,2 g por cada 100 g, e uma colher de sopa contém cerca de 3 g de ómega 3.
Óleo de noz: contém 10,08 g de ómega 3 por cada 100 g, de modo que uma colher de sopa fornece 1,35 gramas de ácido gordo linolénico.
Óleo de canola: é rico em ómega 3, contém cerca de 9 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.
Óleo de soja: tem 6 gramas de ómega-3 por cada 100 gramas.
Frutos secos
Teor de ácidos gordos ómega 3 por cada 30 g de frutos secos:
- Nozes – 2250 mg
- Nozes de macadâmia – 300 mg
- Pecãs – 246 mg
- Pinhões – 189 mg
Legumes e verduras:
São fontes vegetais de ómega 3, mas muito mais pobres em comparação aos óleos e sementes já referidos. Encontram-se sobretudo nas verduras de folhas verdes como couve frisada, espinafre, bróculos. Este é o conteúdo de ácido alfa-linolénico em miligramas por cada 100 g:
- Couve kale – 315 mg
- Dente de leão – 254 mg
- Espinafre – 150 mg
- Canónigos – 144 mg
- Couves de Bruxelas – 140 mg
- Couve-flor – 123 mg
- Alface frisada – 119 mg
- Alface – 94 mg
- Bróculos – 88 mg
- Pimento verde – 29 mg
É suficiente tomar apenas ómega 3 de origem vegetal?
Apesar dos alimentos vegetais ricos em ómega 3 acima referidos conterem gorduras ómega 3, são, no entanto, apenas na forma de ácido alfa-linolénico (ALA). O organismo deve ainda, fabricar a partir deste ácido gordo, os ácidos gordos essenciais EPA e DHA (que são os mais benéficos para a saúde), sendo um processo lento e em quantidades muitos reduzidas, o que quer dizer que se deveria tomar grandes quantidades de óleos, sementes e nozes, que poderia levar a uma ingestão excessiva de calorias e um excesso de ómega 6.
Por isso os especialistas recomendam também o consumo de ómega 3 de origem marinho que se encontram no peixe gordo, que é a fonte mais rica em EPA e DHA.
Atenção:
Não há óleo de canola. O chamado óleo de canola, é óleo de colza, com pouco ácido e que deriva de Canada Oil Low Acid.