Várias dietas populares com redução dos hidratos de carbono como a dieta de South Beach e a dieta Montignac baseiam-se no índice glicémico para emagrecer e não nas calorias. O índice glicémico indica-nos quais os alimentos que mais fazem subir os níveis de açúcar no sangue e a sua relação com o ganho de peso.
O que é o índice glicémico?
O índice glicémico (IG) é uma medida que indica a rapidez com que os açúcares dos hidratos de carbono entram na corrente sanguínea após a sua ingestão e o seu efeito sobre a glicémia (açúcar do sangue) e a insulina.
Como os hidratos de carbono não têm o mesmo impacto no sangue, o índice glicémico classifica os hidratos de carbono em 3 níveis.
Os níveis do índice glicémico dos alimentos:
- 55 ou inferior – alimentos de baixo índice glicémico
- 56 a 69 – alimentos de médio índice glicémico
- 70 ou superior – alimentos de índice glicémico elevados
Um alimento com um índice glicémico elevado significa que é assimilado rapidamente, fazendo logo aumentar os níveis de açúcar no sangue. Exemplos de alimentos com um alto índice glicémico são massas e pães elaborados com farinha branca, batatas, arroz branco e doces. Estes alimentos devem ser restringidos quando se trata de emagrecer.
Um índice glicémico baixo indica que a absorção dos alimentos é feita mais lentamente, sem provocar subidas bruscas da glicose e insulina. Os alimentos com baixo índice glicémico incluem as frutas, legumes, leguminosas. Estes alimentos podem fazer parte de uma dieta de emgrecimento.
Porque é importante conhecer o índice glicémico dos alimentos?
Os níveis de glicose (açúcar do sangue) faz com que o pâncreas produza insulina, hormona que armazena o excesso de açúcar que as células não puderam utilizar, sob a forma de gordura.
Os alimentos com um índice glicémico alto estimulam demasiado a produção de insulina, que como já vimos, para além de armazenar o açúcar em gordura, faz com que, 2 a 3 horas após as comidas, o nível de glicose no sangue desça bruscamente (hipoglicemia), provocando fome e a necessidade de comer novamente. Por isso, a tendência de muitas pessoas é voltar a comer hidratos de carbono de alto IG, fazendo com que entrem, num ciclo vicioso, onde estão constantemente a ingerir alimentos doces. Por isso alguns cientistas chamam à insulina, a “hormona da fome”.
Índice glicémico e a saúde
O índice glicémico, além de ser usado nas dietas de emagrecimento, também serve para os diabéticos, já que estas pessoas devem evitar os picos de açúcar no sangue. Além disso, muitos estudos revelaram que as dietas que têm um impacto relativamente baixo na glicose do sangue pode proteger-nos de diabetes e das doenças cardíacas.
Portanto, escolher os alimentos menos propensos a fazer subir rapidamente a glicose no sangue pode ser uma maneira saudável de se alimentar, especialmente para quem tem resistência à insulina, diabetes, doenças cardíacas ou queiram emagrecer.
Factores que podem influenciar o índice glicémico
A gordura, a fibra e a proteína quando ingeridos conjuntamente com os hidratos de carbono, retrasam a absorção dos seus açúcares, permitindo uma maior sensação de saciedade. Por outro lado, a cozedura dos alimentos aumenta o seu IG, é o caso da cenoura que quando cozida passa de um IG baixo (30) a ter um IG alto (85).
A quantidade e a carga glicémica
Embora o índice glicémico indique a quantidade de hidratos de carbono contida num alimento, no entanto apresenta algumas desvantagens, já que não tem em conta a quantidade total de alimentos ingeridos numa refeição. Razão pela qual as tabelas de índices glicémicos não incluem as porções que se deve comer.
Por isso, e como alternativa ao IG, surgiu entretanto, um conceito mais realista para medir com maior exatidão o impacto de uma porção de alimento na glicémia. Esse valor é a carga glicémica (CG) que é calculado ao multiplicar o valor do IG pela quantidade de hidratos de carbono contida na porção de alimentos que vai ser ingerida, depois é dividido por 100 ( CG = IG x gramas de HC de uma porçao/100).
Os valores da carga glicémica:
- Carga glicémica baixa – 10 ou menos
- Carga glicémica média – 11 a 19
- Carga glicémica alta – 20 ou mais
Um exemplo muito usado para explicar porque a carga glicémica é uma medida mais realista, é o que acontece com a melancia. A melancia tem um índice glicémico elevado (75), mas é elevado porque é preciso comer 1 quilo de melancia para chegar aos 50 g de hidratos de carbono (que é a medida padrão para medir o índice glicémico). É uma quantidade grande que praticamente ninguém come numa refeição.
Mas uma quantidade pequena de 150 g a 200 g de melancia, contém apenas 7 a 9 g de hidratos de carbono, o que representa uma carga glicémica baixa. Normalmente quanto maior for o índice glicémico de um alimento, menor deve ser a dose que devemos comer de esse alimento.
Como utilizar o índice glicémico para emagrecer?
- Não confie apenas no índice glicémico, recorde que a quantidade de hidratos de carbono que vai comer é importante. Pode encontrar a quantidade de hidratos de carbonos nos rótulos dos produtos embalados ou tabelas para esse efeito.
- Normalmente os alimentos com índices glicémicos baixos têm uma carga glicémica baixa, e os alimentos com índices glicémicos médios a altos têm cargas glicémica altas, por isso, se quer comer alimentos com índices glicémicos médios deve reduzir as porções para ingerir menos hidratos de carbono, e assim obter uma carga glicémica reduzida.
- A combinação dos alimentos afeta a carga glicémica: ao combinar hidratos de carbono com fibras, estas retrasam a absorção dos açúcares e, assim, menos insulina será produzida. Além disso ao comer conjuntamente hidratos de carbono e proteínas, a absorção dos açúcares é lenta, não estimulando a secreção de insulina e, assim, prolonga a saciedade. O mesmo acontece quando se combina hidratos de carbono com gorduras, estas retrasam a absorção dos açúcares.
- Quanto mais madura estiver a fruta, mais açúcares contém e maior será o seu índice glicémico, por isso evite a fruta muito madura.
Para quem quer basear-se no índice glicémico para emagrecer, as suas escolhas devem recair nos alimentos de baixo índice glicémico. Contudo, factores como a contagem das calorias e o valor nutricional dos alimentos também é preciso considerar ao planear uma dieta.