Para perder 2 kg por mês sem esforço não é preciso mudar de forma radical os nossos hábitos alimentícios. Algumas estratégias são suficientes. Por em prática algumas ideias bastante simples ajudará a emagrecer sem muito sacrifício e sem abdicar totalmente do prazer de comer.
As dietas que prometerem uma rápida perda de peso, como 5 a 7 quilos por semana, não são realistas, são promessas atrativas que embora sejam boas no início, mas a longo prazo trazem consequências. Perder muito peso dentro de um curto espaço de tempo, corre o risco de défice de nutrientes. Além disso, o efeito io-io pode voltar a ganhar todo o peso outra vez. Por isso, meio quilo por semana e 2 quilos por mês são opções sustentáveis no tempo.
Como perder 2 kg por mês:
Quando se trata de perder peso, não podemos ir demasiado rápido. Emagrecer de forma saudável exige paciência. No entanto, todos queremos ver os resultados, o mais rápido possível. Os especialistas dizem que a forma mais correta de emagrecer é que seja feita de forma gradual para que se produza uma perda de peso de meio quilo por semana. Por isso reunimos as melhores dicas para emagrecer 2 kg num mês.
Cozinhar saudável
Escolha técnicas de cozinhar mais saudáveis para evitar acrescentar muita gordura. Opte por cozinhar os alimentos a vapor, o que preserva os nutrientes, ou então assados, grelhados e cozidos e, limite o azeite a duas colheres de sopa por dia.
E, atenção aos temperos! Não serve de nada cozinhar com pouca gordura e depois temperar com muita! Tempere com uma vinagrete sem sal feita de vinagre, ou substituía o vinagre por limão e acrescente mostarda Dijon ou iogurte.
Diga sim às leguminosas
São pobres em gordura, ricas em proteínas e contém vitaminas B e E, ácido fólico, minerais e fibras. Ajudam a acalmar o apetite e também a regular o açúcar no sangue e o trânsito intestinal. As melhores escolhas são: lentilhas, grão de bico, feijão e soja.
Inclui-as na sua dieta 2-3 vezes por semana, limitando a porção a 50 g acompanhadas de verduras. Evite acompanhá-las com farináceos (arroz, massas, batata, pão…) para não tornar uma refeição excessiva em hidratos de carbono, que levaria ao ganho de peso.
Usar um prato pequeno
É habitual servir o prato com porções demasiado grandes, o que leva a comer demasiado. Uma boa estratégia é usar um prato mais pequeno. A nível visual verá o prato cheio, tendo a sensação de que vai comer muito, mas na realidade estará a comer menos quantidade.
Além disso, coma devagar e mastigue bem, fazendo pequenas pausas durante a refeição. O efeito de saciedade leva 20 minutos em chegar ao cérebro, no entanto o processo de digestão começa logo na boca. Saboreie bem a comida, beba e mastigue devagar.
Muita comida e poucas calorias, como conseguir!
Aumentar o volume de comida no prato, sem somar mais calorias é possível, se darmos preferência aos alimentos ricos em água e fibra, que normalmente são pobres em gordura e açucares. Assim, o prato está cheio mas reduzido em calorias. Veja aqui a dieta que segue este princípio.
Para perder 2 kg por mês, deve apostar em fazer uma dieta saudável. Consumir os alimentos frescos é a garantia de que estará a ingerir alimentos com muita fibra e água, que contêm uma baixa densidade energética, tais como: legumes, frutas, grãos integrais, nozes, leguminosas. São alimentos que enchem o estômago proporcionando saciedade, sem no entanto contribuir para o aumento de peso. Chás, caldos vegetais, sopas e gelatinas sem açúcar são também muitos ricos em água.
Hidratos de carbono de baixo IG
Aposte pelos hidratos de carbono bons. São aqueles que têm um IG (índice glicémico) baixo, porque não fazem subir o açúcar no sangue, nem a secreção da insulina. Veja esta lista da dieta Montignac… e, escolha os alimentos que têm um índice glicémico baixo.
Os alimentos refinados geralmente contêm muitos hidratos de carbono, açúcar, sal e gordura, tendo um IG muito alto, que fazem engordar, evite-os. Reduza para a metade a quantidade de pão, massa, arroz e outros cereais e remova as sobremesas.
Não coza os alimentos em demasia para que os alimentos demorem em ser digeridos e depois transformados em glicose. Inclua sempre nas suas refeições legumes e verduras para reduzir os níveis de glicose do sangue.
Como aumentar o nível de saciedade
Para aumentar o nível de saciedade e equilibrar os níveis de açúcar no sangue aposte por alimentos que proporcionam saciedade. São aqueles alimentos ricos em proteínas, água e fibras, como legumes, verduras, saladas e frutas, carnes e peixe, mariscos e queijos.
A proteína e a fibra acalmam o apetite, aumentando o nível de saciedade, o que nos leva a ficar mais tempo sem sentir necessidade de comer. Isto obriga o organismo a gastar das suas reservas, o que quer dizer, que utiliza a gordura armazenada e o resultado traduz-se na perda de peso.
Especiarias em vez de sal
Além de não ser saudável, reduzir o sal da sua alimentação vai ajudar a perder volume. Lembre-se que o sal causa retenção de líquidos e, isso repercute-se no aumento de peso. Substitua o sal da sua alimentação por temperos mais saudáveis, carminativos e digestivos, como orégões, ervas de provence, pimenta, limão, alho, cravo, erva-doce, cominho ou coentro.
Tenha também em conta o sal “escondido”, o que vem nos produtos que compra. Escolhas as opções com teor reduzido em sal.
Smoothies verdes
Os smoothies estão na moda e são a melhor maneira de recarregar o corpo de vitaminas, minerais, fibras e também proteínas. Constituídos por água, 70% de fruta e 30% de vegetais verdes, os smoothies verdes fornecem ferro e ajudam o fígado a purificar e a eliminar toxinas. Além de melhorar a digestão, proporcionam vitalidade e fortalecem o sistema imunológico.
Fazer um jantar leve ajuda a emagrecer, sobretudo se for baixo em hidratos de carbono e onde não deve faltar alimentos proteicos. Substituía a refeição do jantar por um smoothie, composto de vegetais de folha verde e uma peça de fruta pequena, enriqueça-o com proteína.
Beber antes de sentir sede
Não espere a sentir sede para beber. A água ajuda os rins a funcionar melhor, eliminando impurezas e, se mantiver uma constante hidratação do corpo, ingerindo cerca de 2 litros de água por dia, ajudará o organismo também a eliminar gorduras.
Beber água com limão ajuda a emagrecer, porque o limão ajuda o corpo a eliminar toxinas. Comece o dia bebendo um copo de água com limão antes do pequeno almoço. Além disso, antes das refeições a água pode produzir sensação de estômago cheio, o que levaria a comer menos. Contudo, durante as refeições evite beber água, pois dilui os ácidos do estômago, o que tornaria a digestão mais lenta.
Petiscar saudável
Os frutos secos são ricos em ácidos gordos essenciais e ideais para lanches saudáveis. Nozes, avelãs ou amêndoas e, não exagere nas quantidades, 2-4 unidades são suficientes. Outra boa opção são os legumes crus (palitos de cenoura, rábano…) Além de fornecerem vitaminas e minerais ao seu corpo o estômago tem dificuldade em digeri-los e usa mais energia (calorias) na digestão.
Queimar calorias mais rápido
O exercício físico ajuda a emagrecer, porque queima energia. Em conjugação com a redução das calorias através da dieta faz com que, o objetivo de perder 2 kg por mês, seja logo conseguido. Aproveite todas as oportunidades do dia a dia para queimar calorias. Subir escadas, correr, caminhadas a passo rápido.
Por exemplo uma simples caminhada de 30 minutos depois do almoço fará gastar 180 kcal, o que produz uma perda de peso de meio quilo por mês, ao mesmo tempo que cuida da saúde do seu coração. Saiba quantas calorias é preciso queimar para perder 1 kg de peso. Mas se quiser queimar calorias sem sair de casa, pedalar na bicicleta estática pode queimar entre 250 a 500 calorias.
Que gelados escolher?
Não desista do prazer de saborear um bom gelado. É certo que é um alimento que tem uma má reputação, mas há opções pobres em gordura ou sem açúcar, elaborados com ingredientes naturais como, a fruta, o leite e o chocolate, cujos valores calóricos são tão baixos quanto os iogurtes. Mas coma-os unicamente em momentos especiais.
Frutas sim, mas com moderação
Limite a fruta a apenas 2 peças por dia. Embora a fruta seja saudável, mas o excesso de frutose soma açucares que se transformam em gordura. Contudo, a fruta devido ao seu alto teor em fibra e água, pode ajudar a reduzir o apetite. As frutas com menos açúcar são: tangerina, melão, melancia, morangos, amoras etc. Esta forma de comer irá ajudá-lo a emagrecer 2 kg por mês, o que fará com que se sinta mais leve, menos cansado e saudável.
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