Dieta Dukan – todas as fases e o que deve comer

Depois de muitos milhões de livros vendidos, a Dieta Dukan é número um em França e em muitos países aumenta o número de adeptos deste regime alimentar criado pelo Dr. Dukan, médico nutricionista francês. Conheça esta dieta e o que pode comer em cada fase.

Está dividida em 4 fases e permite perder peso em pouco tempo, as fases são:

• Fase de ataque, onde começa a perda de peso
• Fase de cruzeiro, onde se perde o resto do peso desejado
• Fase de consolidação do peso perdido
• Estabilização definitiva

As quatro fases da dieta Dukan e o que pode comer

Todas as fases têm uma duração que depende da quantidade de quilos que cada pessoa deseja perder. Fique a saber os alimentos permitidos e proibidos em cada fase, bem como algumas regras a seguir.

1ª Fase – Ataque

A dieta Dukan começa na fase de Ataque também chamada fase das proteínas (PP), porque é um tipo de dieta da proteína. Esta fase dura 5 dias, para quem quer perder mais de 10 kg, e 3 dias para quem quer perder menos de 10 kg, e um dia para quem quer perder menos de 5 kg.

Nesta fase a dieta está baseada na ingestão de proteínas o que leva a perder muitos quilos. Durante a fase de ataque está permitido comer os seguintes alimentos nas quantidades desejadas e varias vezes ao dia.

O que pode comer

• Carnes magras: vitela, vaca, boi, cavalo, coelho, todas as aves sem pele, excepto patos e gansos
• Peixe: todo o tipo de peixe, branco e azul, mariscos e crustáceos, salmão e truta fumada, peixe em conserva ao natural
• Charcutaria: fiambres magros, não está permitido o presunto
• Ovos: aproveitar as claras e menos gemas, a claras de ovo é a proteína mais completa
• Lacticínios baixos em gordura: leite magro, iogurtes naturais e de aromas, queijo fresco, requeijão…
• Tofu

Nesta fase como em todas as seguintes é obrigatório beber como minimo 1,5 litros de água por dia para eliminar toxinas, ou se prefere pode optar por beber café, chá, infusões, mas tudo sem açúcar, podendo usar edulcorante (aspartamo).

O excesso de proteínas sobrecarrega os rins, pelo que a ingestão de muitos líquidos é fundamental. Se vai beber água engarrafada, prefira de mineralização débil, confira os rótulos, podendo também beber água da torneira, está permitido beber Coca-Cola light ou outra bebida que só forneça uma coloria por copo.

• Vinagre, limão, especiarias e ervas aromáticas estão permitidas, sem restrição alguma. Sal e mostarda com moderação.
• Recomenda a ingestão de um colher e meia de farelo de aveia por dia, pode misturar com o leite ou o iogurte.
• Cozinhe sem usar nenhum tipo de gordura, deve ser tudo grelhado, cozido, a vapor, no forno, em papilote…
• A dieta aconselha praticar exercício físico diariamente, basta ser uma atividade leve e moderada como caminhar 30 minutos.

Efeitos e vantagens da fase de ataque

Durante este período a perda de peso é grande podendo perder 2 kg ou até mais. A partir do terceiro dia o corpo é submetido aos efeitos da cetose, um estado em que o corpo perde muita gordura, devido à ausência dos hidratos de carbono.

Os corpos cetónicos têm a vantagem de produzir um efeito saciante, mas é possível que note a boca seca e o hálito diferente, daí a necessidade de ingerir muita água. A primeira fase da dieta Dukan pode causar a prisão de ventre o que é aconselhável tomar o farelo de aveia.

2ª – Fase cruzeiro ou de transição

Deve continuar a comer os alimentos da 1ª fase, neste caso as proteínas acima referidas, mas agora já pode introduzir também os legumes, mas atenção não servem todos. Os mais recomendados são os seguintes para comer na fase cruzeiro:

• tomates
• alface (todas as variedades)
• espinafre
• acelgas
• pepino
• rabanetes
• courgettes
• alhos
• pimentos
• alho francês
• feijão verde
• couves
• cogumelos
• espargos
• aipo
• berinjelas
• beterraba (não ingerir em todas as refeições)
• cenoura (não ingerir em todas as refeições)

Estas verduras podem ser comidas nas quantidades desejadas, misturadas umas com outras, cruas ou cozidas, mas deve cumprir esta regra: coma até sentir-se saciado e depois pare, não coma por dois ou por três.

Alimentos proibidos na dieta Dukan:

• babatas
• milho
• alcachofas
• lentilhas
• feijão
• ervilhas secas e frescas
• arroz
• favas
• abacate (embora seja uma fruta está nesta categoria por ser muito gordurosa)

Esta fase deve seguir até que a pessoa alcance o seu peso ideal, ou o peso que se propôs perder, pode durar meses. Alterne um dia de PP e outro dia de PV, ou seja um dia como na fase 1, só proteínas, e outro dia proteínas com verduras. Ingira 2 colheres de farelo de aveia por dia.

3ª- Fase: consolidação do peso perdido

A duração desta fase depende dos quilos que tenha perdido nas fases anteriores, tem uma duração de 10 dias por cada quilo perdido, por exemplo se perdeu 5 kg dura 50 dias, se perdeu 7 kg dura 70 dias.
Ao longo desta fase, deve continuar a comer os alimentos permitidos da 1ª e 2ª fase, mas vai poder introduzir estes:

• Uma fruta diária (mas está proibido a banana, cerejas, uvas e frutos secos: nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanhas de caju…)
• Introduzir novas carnes como a carne de porco sem gorduras, pernil de cordeiro…
• Pode comer todos os dias 2 fatias de pão integral, como também uma porção de queijo curado (40 g)

Divida a fase de consolidação em duas partes, por exemplo se perdeu 10 kg a sua fase de consolidação deve durar 100 dias, depois divida estes 100 dias em duas partes, cada uma com 50 dias. Na primeira metade (primeiros 50 dias) tem direito, uma vez por semana e na segunda metade dois vezes por semana os seguintes alimentos:

• alguns farináceos, como arroz, massa, se possível integrais, ou batatas.

Nesta fase está permitido cometer excessos, que o Dr. Dukan chama refeições de gala. Estão permitidas dois refeições de gala por semana, no caso de estar na segunda parte da fase de consolidação; e uma refeição de gala se está ainda na primeira parte da fase de consolidação. Nestas refeições pode para comer os seus alimentos preferidos, incluído sobremesas doces.

A única regra que deve cumprir é comer estes alimentos com moderação, o ideal seria para o fim de semana. Nunca faça dois refeições de gala seguidas, isto é, se fez uma ao almoço não faça a outra ao jantar, espere até ao dia seguinte.

Outra regra da fase de consolidação é que às Quintas-feiras deve praticar o dia das proteínas puras (PP), ou seja durante este dia deve comer como na primeira fase da dieta Dukan, só alimentos proteicos. Se por qualquer razão não for possível este dia, escolha a Quarta ou a Sexta-feira. A questão é que deve manter sempre o mesmo dia. Esta regra visa depurar o organismo e estabilizar o peso perdido.

4ª – Fase: estabilização definitiva

Durante esta fase pode fazer um plano alimentar normal mas seguindo sempre os conselhos da fase anterior ou seja a fase de consolidação, excepto as Quintas-feiras, onde só pode comer proteínas, esta condição deve ser cumprida sempre, ou seja toda a vida.

Seguir estas regras em todas as fases:

• Beber dois litros de água por dia
• Realizar exercício físico diariamente
• Tomar 2/3 colheres de farelo de aveia

Neste outro artigo encontra algumas receitas da dieta Dukan, bem como alguns molhos saborosos para acompanhar o peixe e a carne.

Devemos referir que muitos nutricionistas não consideram esta a melhor forma de perder peso, uma vez que suprime a ingestão de hidratos de carbono e aumenta o das proteínas o que leva o corpo a entrar num estado cetônico. Há pessoas que não devem seguir a dieta Dukan sem seguimento e controlo médico.