Dieta Dukan – todas as fases e o que deve comer

Depois de muitos milhões de livros vendidos, a Dieta Dukan é número um em França e em muitos países aumenta o número de adeptos deste regime alimentar criado pelo Dr. Dukan, médico nutricionista francês.

Está dividida em 4 fases e permite perder peso em pouco tempo, as fases são:

• Fase de ataque, onde começa a perda de peso
• Fase de cruzeiro, onde se perde o resto do peso desejado
• Fase de consolidação do peso perdido
• Estabilização definitiva

As quatro fases da dieta Dukan

 

Todas as fases têm uma duração que depende da quantidade de quilos que cada pessoa deseja perder. Fique a saber os alimentos permitidos e proibidos em cada fase, bem como algumas regras a seguir.

1ª) Fase de ataque ou fase das proteínas (PP)

A dieta Dukan começa nesta primeira fase e tem uma duração média de 5 dias, para quem quer perder mais de 10 kg, e uma duração de 3 dias para quem quer perder menos de 10 kg, e um dia para quem quer perder menos de 5 kg. Nesta fase a dieta está baseada na ingestão de proteínas o que leva a perder muitos quilos. Durante este período de ataque está permitido comer os seguintes alimentos nas quantidades desejadas e varias vezes ao dia:

• Carnes magras: vitela, vaca, boi, cavalo, coelho, todas as aves sem pele, excepto patos e gansos
• Peixe: todo o tipo de peixe, branco e azul, mariscos e crustáceos, salmão e truta fumada, peixe em conserva ao natural
• Charcutaria: fiambres magros, não está permitido o presunto
• Ovos: aproveitar as claras e menos gemas, a claras de ovo é a proteína mais completa
• Lacticínios baixos em gordura: leite magro, iogurtes naturais e de aromas, queijo fresco, requeijão…
• Tofu

Nesta fase como em todas as seguintes da dieta Dukan é obrigatório beber como minimo 1,5 litros de água por dia para eliminar toxinas, ou se prefere pode optar por beber café, chá, infusões, mas tudo sem açúcar, podendo usar edulcorante (aspartamo). O excesso de proteínas sobrecarrega os rins, pelo que a ingestão de muitos líquidos é fundamental. Se vai beber água engarrafada, prefira de mineralização débil, confira os rótulos ao comprar, podendo também beber água da torneira, está permitido beber Coca-Cola light ou outra bebida que só forneça uma coloria por copo.

• Vinagre, limão, especiarias e ervas aromáticas estão permitidas, sem restrição alguma. Sal e mostarda com moderação.
• Recomenda a ingestão de um colher e meia de farelo de aveia por dia, pode misturar com o leite ou o iogurte.
• Cozinhe sem usar nenhum tipo de gordura, deve ser tudo grelhado, cozido, a vapor, no forno, em papilote…
• A dieta aconselha praticar exercício físico diariamente, basta ser uma atividade leve e moderada como caminhar 30 minutos.

Efeitos e vantagens da fase de ataque

Durante este período a perda de peso é grande podendo chegar aos dois quilos ou até mais se havia muito excesso de peso. A partir do terceiro dia o corpo é submetido aos efeitos da cetose, um estado em que o corpo perde muita gordura, devido à ausência dos hidratos de carbono, os corpos cetónicos têm a vantagem de produzir um efeito saciante, mas é possível que note a boca seca e o hálito diferente, daí a necessidade de ingerir muita água. Esta fase da dieta Dukan pode favorecer a prisão de ventre o que é aconselhável tomar o farelo de aveia

2ª) Fase cruzeiro ou de transição

Nesta fase, deve continuar a usar os alimentos da 1ª fase, neste caso as proteínas acima referidas, devendo introduzir também os legumes, mas atenção não servem todos, os mais recomendados são os seguintes:

• tomates
• alface (todas as variedades)
• espinafre
• acelgas
• pepino
• rabanetes
• courgettes
• alhos
• pimentos
• alho francês
• feijão verde
• couves
• cogumelos
• espargos
• aipo
• berinjelas
• beterraba (não ingerir em todas as refeições)
• cenoura (não ingerir em todas as refeições)

Estas verduras podem ser comidas nas quantidades desejadas, misturadas umas com outras, cruas ou cozidas, mas deve cumprir esta regra: coma até sentir-se saciado e depois pare, não coma por dois ou por três.

Estão proibidos os seguintes vegetais e alimentos feculentos na dieta Dukan:

• babatas
• milho
• alcachofas
• lentilhas
• feijão
• ervilhas secas e frescas
• arroz
• favas
• abacate (embora seja uma fruta está nesta categoria por ser muito gordurosa)

Esta fase deve seguir até que a pessoa alcance o seu peso ideal, ou o peso que se propôs perder, pode durar meses. Alterne um dia de PP e outro dia de PV, ou seja um dia como na fase 1, só proteínas, e outro dia proteínas com verduras.
Ingira 2 colheres de farelo de aveia por dia.

3ª) Fase: consolidação do peso perdido

A duração desta fase depende dos quilos que tenha perdido nas fases anteriores, tem uma duração de 10 dias por cada quilo perdido, por exemplo se perdeu 5 kg dura 50 dias, se perdeu 7 kg dura 70 dias.
Ao longo desta fase, deve continuar a comer os alimentos permitidos da 1ª e 2ª fase, mas vai poder introduzir mais alimentos:

• Uma fruta diária (mas está proibido a banana, cerejas, uvas e frutos secos: nozes, avelãs, amendoins, amêndoas, castanhas de caju…)
• Introduzir novas carnes como a carne de porco sem gorduras, pernil de cordeiro…
• Pode comer todos os dias 2 fatias de pão integral, como também uma porção de queijo curado (40 g)

Divida a fase de consolidação em dois partes, por exemplo se perdeu 10 kg a sua fase de consolidação deve durar 100 dias, divida estes 100 dias em dois partes, cada uma com 50 dias. Na primeira metade (primeiros 50 dias) tem direito, uma vez por semana e na segunda metade dois vezes por semana aos seguintes alimentos:

• alguns farináceos, como arroz, massa, se possível integrais, ou batatas.

Nesta fase está permitido cometer excessos, que o Dr. Dukan chama refeições de gala. Estão permitidas dois refeições de gala por semana, no caso de estar na segunda parte da fase de consolidação; e uma refeição de gala se está ainda na primeira parte da fase de consolidação. Estas refeições dão liberdade para comer os seus alimentos preferidos, incluído sobremesas doces.

A única regra que deve cumprir é comer estes alimentos com moderação. Seria uma boa ocasião reservar estas refeições de gala para o fim de semana, para poder desfrutar melhor desta liberdade. Nunca faça dois refeições de gala seguidas, isto é, se fez uma ao almoço não faça a outra ao jantar, espere até ao dia seguinte. E muito importante, não deite toda a dieta a perder.

Outra regra da fase de consolidação é que às Quintas -feiras deve praticar o dia das proteínas puras (PP), ou seja durante este dia devemos alimentar-nos como na primeira fase da dieta Dukan, só com alimentos proteicos. Se por qualquer razão não for possível este dia, escolha a Quarta ou a Sexta-feira. A questão é que deve manter sempre o mesmo dia. Esta regra visa depurar o organismo e estabilizar o peso perdido.

4ª) Fase: estabilização definitiva

Durante esta fase podemos levar um plano alimentar normal mas seguindo sempre os conselhos da fase anterior ou seja a fase de consolidação, excepto as Quintas-feiras, onde só podemos comer proteínas, esta condição deve ser cumprida sempre, ou seja toda a vida. A pessoa deve consciencializar-se que se quer continuar delgada e não recuperar os quilos que já perdeu deve cuidar a sua alimentação e não cometer os erros que cometia antes de iniciar a dieta.

Deve seguir estas regras em todas as fases da Dieta Dukan:

• Beber dois litros de água por dia
• Realizar exercício físico diariamente
• Tomar 2/3 colheres de farelo de aveia

Para seguir bem a dieta é conveniente ler o livro do Dr. Dukan “Não consigo emagrecer” no qual explica de forma pormenorizada todos os passos que deve cumprir. Neste outro artigo encontra algumas receitas da dieta Dukan, bem como alguns molhos saborosos para acompanhar o peixe e a carne.

Devemos referir que muitos organismos declararam este método nutricional para perder peso de desequilibrado uma vez que suprime a ingestão de hidratos de carbono e aumenta o das proteínas o que leva o corpo a entrar num estado cetônico. Embora a perda de peso seja evidente há pessoas que não devem seguir a dieta Dukan sem seguimento e controlo médico.