Para vencer a batalha contra os quilos, uma das principais regras para emagrecer é dar começo a um novo estilo de vida, onde a alimentação é sem dúvida, o principal fator a melhorar. O excesso de peso é um dos problemas mais comuns nas últimas décadas. As consequências, além dos quilos a mais na balança, podem acabar por derivar em diabetes, doenças cardíacas, doenças nas articulações e muito mais.
Embora existem produtos milagrosos e dietas loucas no mercado, que prometem resultados rápidos, mas, o mais coerente é optar por um estilo de vida mais saudável. A melhor forma é começar a introduzir pequenas mudanças na sua vida, pouco a pouco, sem pressas de querer fazer tudo de uma vez. É muito fácil perder peso, se seguir as principais regras para emagrecer que lhe indicamos!
As principais regras para emagrecer
Muitas são as dietas para perder peso, mas nem sempre uma dieta é o caminho certo. Uma dieta começa e acaba e mais tarde os quilos voltam. Quem quer perder peso deve alterar alguns dos seus hábitos alimentares e mantê-los no tempo. O sucesso da perda de peso a longo prazo é mais fácil de alcançar se cumprir as seguintes regras para emagrecer, são todas muito fáceis de seguir e é importante que as mantenha pelo menos durante 20 a 30 dias para notar resultados.
Mastigar bem
Se comermos rápido, acabamos por comer em excesso. Convém fazer pequenas pausas entre uma mastigadela e outra, posando os garfos no prato. A sensação de saciedade só é sentida pelo cérebro após 20 minutos e durante este tempo pode comer muito mais do que realmente precisa. Ao comer devagar e mastigar bem, ficará cheio mais rápido. Não deve ver a televisão enquanto come, nem ler o jornal ou revistas. Na hora de sentar-se à mesa, não deve haver ruídos e distrações, assim será mais consciente das quantidades que ingere, porque senão comerá muito.
Comer em pratos de sobremesa para emagrecer
Comer em pratos pequenos dá a sensação que enchemos o prato. É como criar um engano óptico, que nos leve a pensar que estamos a comer muito. Coma em pratos de sobremesa em vez de pratos grandes e verá que vai começar a comer menos quantidade de alimentos.
Nunca ir ao supermercado com fome
É aconselhável ir logo depois do pequeno- almoço ou almoço, para resistir melhor às possíveis tentações de comprar alimentos calóricos ou doces. Evitar ter em casa alimentos que são uma tentação e engordam, por isso evite comprar produtos de pastelaria e embalados, podendo fazer uma exceção de tempos em tempos. Mas cuidado: nunca coma doces sem controle.
Realizar como mínimo 4 ou 5 refeições diárias
Pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. É melhor comer pouca quantidade 5 vezes ao dia do que muita quantidade em apenas 2 ou 3 vezes. Cada vez que comemos gastamos calorias, por isso é melhor fazê-lo repartido em 5 vezes. Mas esta regra para emagrecer, pode nalgumas pessoas ter o efeito contrário – acabar por comer demasiado – nesse caso deve controlar a quantidade de comida em cada refeição.
Cuidado com os hidratos de carbono
Os hidratos de carbono refinados considerados os “maus” podem levar ao ganho de peso. Açúcar, doces, arroz e massas, cereais com farinha branca, devem ser evitados. Estes alimentos fazem aumentar o açúcar no sangue, aumentando os níveis de insulina o que leva a acumulação de gordura. Os produtos integrais, contêm hidratos de carbono, que entram no sangue muito mais lentamente. Escolha sempre as opções integrais, desta forma mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis e a fome afastada.
Não deve faltar proteína
A proteína pode ser o seu grande aliado para emagrecer, devido ao seu efeito saciante, ajudando a reduzir o apetite, mas isto não significa que deva fazer refeições só de proteínas sem hidratos de carbono, mas as proteínas devem ocupar uma boa parte da sua dieta diária para emagrecer. Carnes, peixe, ovos e queijo ajudam a acalmar a fome porque não fazem subir os níveis de açúcar do sangue como os hidratos. Quem prefira proteínas vegetais, isto também é possível, especialmente as leguminosas como lentilhas, variedades de feijões ou soja, quinoa, frutos secos como nozes e amêndoas, são excelentes fontes de proteína.
Lanches
Quem come bem nas refeições principais geralmente não precisa de lanches. Mas se não aguenta, deve haver muito cuidado na escolha dos alimentos das pequenas refeições, ou seja os lanches, devem ser snack saudáveis para evitar a fome até à seguinte refeição. Uma peça de fruta, um iogurte magro sem açúcar, um punhado de frutos secos ajudam a controlar o apetite.
Não saltar o pequeno almoço
Quem salta esta refeição, pensando que com isso vai emagrecer, tende a comer mais ao almoço e vai optar por lanches muito calóricos. Inclua sempre proteína para prolongar a sensação de saciedade ao longo da manhã. Além disso, tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo e isso significa que o corpo queimará mais calorias o que contribui para a perda de peso.
Fazer uma alimentação saudável
Podemos dizer que a principal regra para emagrecer é fazer uma alimentação saudável, na qual deve incluir refeições com mais vegetais, como legumes e fruta, pois são baixos em calorias e gorduras, fornecem muita fibra que ajuda a manter o peso desejado. Além disso são saudáveis, consuma-os diariamente nas refeições principais, sob a forma de sopas, legumes ou saladas e reduza nos hidratos de carbono como batatas, massas e arroz.
A maior parte do prato deve ser ocupado por uma grande porção de vegetais (legumes e verduras), outra parte de carne ou peixe ou ovos, e o espaço do prato para batata, arroz ou massa bastante reduzido. Aproveite e experimente o truque para emagrecer, acima mencionado, utilizando um prato de sobremesa para comer. Elimine as sobremesas doces e calóricas. Corte no açúcar, ou pelo menos reduza. Se não pode, substitua-o por adoçantes.
Bebidas calóricas
As bebidas alcoólicas fornecem muitas calorias “vazias”. Os refrigerantes contêm muito açúcar, são portanto muito calóricos. É recomendável substitui-los por água mineral. A água é o único alimento que não tem calorias. Bebê-la entre refeições ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Beba de forma regular 1,5 a 2 litros de água por dia, ou chá sem açúcar. Um truque útil: de manhã, depois de se levantar, beba um copo de água morna, também antes de cada refeição, beber um copo de água faz com que o estômago fique cheio, levando a comer menos.
Comer fora de casa sem engordar
Quando coma fora de casa, escolha restaurantes de forma premeditada, onde sabe que doses mais pequenas estão disponíveis e onde seja possível alterações do prato, a pedido do cliente. Sempre que possa opte por levar de casa a sua comida já preparada.
Como ninguém é de ferro, caso tenha uma deslize e coma o que não deve, não deite logo tudo a perder, transformando um erro de poucas calorias num erro de muitas calorias, ao final do dia. Cometa algum excesso apenas uma vez por semana.
Fazer mais exercício para emagrecer
O desporto queima calorias, e isso traduz-se em perder peso. Se praticar uma atividade física várias vezes por semana, perde gordura e ajuda a manter a massa muscular e o resultado é um aumento no consumo de energia mesmo quando estiver em repouso.
Uma longa caminhada diária, correr, nadar, andar de bicicleta ajuda a perder peso. O ideal é uma combinação de desporto de resistência, como corrida, flexões e musculação, que leva à queima de calorias, e ajuda a aumentar a massa muscular. A prática regular, isto é, várias vezes por semana meia hora é mais eficaz do que uma vez por semana uma hora inteira.
Dormir bem ajuda a emagrecer
O sono ajuda a equilibrar as hormonas que interferem no apetite, acalmando a fome. Quem dorme muito pouco aumenta o risco de aumentar de peso, porque a falta de sono, faz com que se liberte uma hormona que promove a fome e bloqueie a outra hormona que reduz a sensação de saciedade. Ter um sono reparador ajuda a estar descansado durante o dia, não só pode se concentrar melhor, como controlar melhor o apetite.
Ponha em prática estas regras para emagrecer e terá uma perda de peso bem sucedida. Desconfie das dietas que prometem uma perda de peso rápida, pois os resultados, mesmo que sejam promissores, trazem consigo, ao cabo de algum tempo, o efeito yo-yo e volta a recuperar todo o peso perdido ou até mais.
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