Para vencer a batalha contra os quilos, uma das principais regras para emagrecer é dar começo a um novo estilo de vida, onde a alimentação é sem dúvida, o principal fator a melhorar.
Para emagrecer é necessário optar por um estilo de vida mais saudável. A melhor forma é começar a introduzir pequenas mudanças na sua vida, pouco a pouco, sem pressas de querer fazer tudo de uma vez.
As principais regras para emagrecer:
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Mastigar bem. Se comermos rápido, acabamos por comer em excesso. Convém fazer pequenas pausas entre uma mastigadela e outra, posando os garfos no prato. A sensação de saciedade só é sentida pelo cérebro após 20 minutos.
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Não ver a televisão enquanto come, nem ler o jornal ou revistas. Na hora de sentar-se à mesa, não deve haver ruídos e distrações, assim será mais consciente das quantidades que ingere, porque senão comerá muito.
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Evitar ter em casa alimentos que são uma tentação e engordam. Reduzir produtos de pastelaria e embalados.
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Usar pratos pequenos. Comer em pratos pequenos dá a sensação que enchemos o prato. É como criar um engano óptico, que nos leve a pensar que estamos a comer muito. Sirva-se em pratos de sobremesa em vez de pratos grandes e verá que vai começar a comer menos quantidade de alimentos.
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Nunca ir ao supermercado com fome. É aconselhável ir logo depois do pequeno- almoço ou almoço, para resistir melhor às possíveis tentações de comprar alimentos calóricos.
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Realizar como mínimo 4 ou 5 refeições diárias: Pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. É melhor comer pouca quantidade 5 vezes ao dia do que muita quantidade em apenas 2 ou 3 vezes. Cada vez que comemos gastamos calorias, por isso é melhor fazê-lo repartido em 5 vezes. Mas esta regra para emagrecer, pode nalgumas pessoas ter o efeito contrário – acabar por comer demasiado – nesse caso deve controlar a quantidade de comida em cada refeição.
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Quando ingerimos alimentos muito calóricos e gordurosos como doces, aumentamos os níveis de insulina no sangue, o que leva a acumulação de gordura. O ideal é realizar 5 refeições por dia, com intervalos de 3 horas entre elas, desta forma conseguimos manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a fome afastada.
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Deve haver muito cuidado na escolha dos alimentos das pequenas refeições, ou seja os lanches, devem ser snack saudáveis para evitar a fome até à seguinte refeição. Uma peça de fruta, um iogurte magro sem açúcar, um punhado de frutos secos ajudam a controlar o apetite.
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Não saltar o pequeno almoço. Quem salta esta refeição, pensando que com isso vai emagrecer, tende a comer mais ao almoço e vai optar por lanches muito calóricos. Inclua sempre proteína para prolongar a sensação de saciedade ao longo da manhã. Além disso, tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo e isso significa que o corpo queimará mais calorias o que contribui para a perda de peso.
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Fazer uma alimentação saudável e incluir refeições com mais vegetais, como legumes e fruta, pois são baixos em calorias e gorduras, fornecem muita fibra que ajuda a manter o peso desejado. Além disso são saudáveis, consuma-os diariamente nas refeições principais, sob a forma de sopas, legumes ou saladas e reduza nos hidratos de carbono como batatas, massas e arroz.
- A maior parte do prato deve ser ocupado por uma grande porção de vegetais (legumes e verduras), uma pequena parte de carne ou peixe ou ovos, e o espaço do prato para batata, arroz ou massa bastante reduzido. Elimine as sobremesas doces e calóricas.
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Cortar o açúcar, ou pelo menos reduzir. Se não pode, substitua-o por adoçantes.
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As bebidas alcoólicas fornecem muitas calorias “vazias”. Os refrigerantes contêm muito açúcar, são portanto muito calóricos. É recomendável substitui-los por água mineral. A água é o único alimento que não tem calorias. Bebê-la entre refeições ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Beba de forma regular 1,5 a 2 litros de água por dia, ou chá sem açúcar.
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Quando coma fora de casa, escolha restaurantes de forma premeditada, onde sabe que doses mais pequenas estão disponíveis e onde seja possível alterações do prato, a pedido do cliente. Sempre que possa opte por levar de casa a sua comida já preparada.
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Como ninguém é de ferro, caso tenha uma deslize e coma o que não deve, não deite logo tudo a perder, transformando um erro de poucas calorias num erro de muitas calorias, ao final do dia. Cometa algum excesso apenas uma vez por semana.
- Fazer mais exercício: caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta ajuda a perder peso. O ideal é uma combinação de desporto de resistência, como corrida, flexões e musculação, que leva à queima de calorias, e ajuda a aumentar a massa muscular.
- Dormir bem ajuda a emagrecer, isto porque o sono ajuda a equilibrar as hormonas que interferem no apetite, acalmando a fome.
Ponha em prática estas regras para emagrecer e desconfie das dietas que prometem uma perda de peso rápida, pois os resultados, mesmo que sejam promissores, trazem consigo, ao cabo de algum tempo, o efeito yo-yo e volta a recuperar todo o peso perdido ou até mais.