Como obter proteínas vegetais completas

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Quem deseja seguir uma dieta vegetariana ou vegana ou até mesmo fazer alguns dias por semana refeições sem carne ou peixe, deve saber quais os alimentos com proteínas vegetais completas.

Deixar de comer carne, peixe, ovos e leite de vaca é uma tendência que vai aumentando. Muitas são as razões que levam as pessoas a adotar um regime sem carne e peixe. Quer seja por motivos éticos, por respeito à vida dos animais, quer seja por motivos de saúde, o que é certo é que os vegetarianos costumam ter um peso normal, níveis mais baixos de colesterol, pressão arterial normal, taxas de mortalidade reduzidas, menos casos de diabetes tipo 2 e menos risco de cancro em comparação com as pessoas que comem carne.

Como conseguir proteínas vegetais completas

A adoção de uma plano alimentar vegano tem benefícios comprovados para a saúde, no entanto tal como numa alimentação não-vegetariana, é necessário fazer escolhas alimentares acertadas e seguir um estilo de vida saudável. As fontes de proteínas veganas, não só são ricas em proteínas, também fornecem muitos outros nutrientes.

Como conseguir proteínas vegetais completas?

É comum pensar que só a carne, o peixe, os ovos e o queijo podem fornecer proteínas completas. Em realidade, o nosso corpo não precisa de proteínas, mas sim de aminoácidos, para a partir deles fabricar as suas próprias proteínas. Por isso, os alimentos de origem vegetal contêm também aminoácidos e todos os que o organismo necessita. O segredo está em saber combiná-los.

Os 9 aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e que devem ser ingeridos com a alimentação são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

A melhor maneira de obter todos estes aminoácidos é fazer combinações de alimentos para aumentar o valor biológico da proteína, ou seja, a sua qualidade. Ao combinar os alimentos, os aminoácidos complementam-se entre si, fornecendo ao organismo proteínas completas.

Quanta proteína necessita o nosso corpo?

A ingestão diária recomendada de proteína para um adulto saudável é de cerca de 0,8 g por cada quilo de peso. Uma mulher adulta com 64 kg, necessitaria de 51 gramas de proteína por dia (64 kg x 0,8 g = 51 gramas de proteína). No entanto, num regime vegano puro, a ingestão de proteínas deve aumentar 10%. Neste caso, em vez de 0,8 g por kg de peso, deve ser cerca de 0,9 g por kg de peso e por dia, isto deve-se ao facto de que as proteínas vegetais têm uma menor digestibilidade.

Os atletas e as pessoas com atividades físicas vigorosas têm uma maior necessidade de proteína, entre 1,2 e 2,0 g por cada kg de peso por dia. Nestes casos o uso de um suplemento de proteína vegetal em pó pode ser útil. Também para quem está a fazer dieta, a curto prazo é recomendável uma maior ingestão de proteínas, sendo um suplemento proteico uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas sem consumir muitas calorias, hidratos de carbono e gorduras.

Porque é que as fontes de proteína vegetal são “incompletas” em comparação com as proteínas animais?

As proteínas vegetais, ao contrário das proteínas animais, não contêm todos os aminoácidos essências nas proporções adequadas, pois sempre haverá um ou mais aminoácidos que se encontram em falta ou em quantidades muito reduzidas. O aminoácido essencial presente numa quantidade muito pequena é também chamado de aminoácido limitante, fazendo com que os outros aminoácidos presentes não possam ser utilizados para a construção das proteínas. Por isso, não são proteínas de alto valor biológico

A combinação de diferentes fontes de proteína vegetal vai compensar essa falta de aminoácidos, de modo que o resultado final é garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais para a construção de proteínas completas. Boas combinações de proteínas para regimes veganos são cereais com leguminosas, frutos secos com leguminosas ou cereais com frutos secos ou sementes. Sendo assim, as fontes de proteína vegetal quando bem combinadas são semelhantes às proteínas de origem animal.

Como fazer combinações de alimentos

Ao combinarmos fontes de proteína vegetais estamos a garantir a ingestão de todos os 9 aminoácidos. Por exemplo, os feijões contêm o aminoácido lisina, mas têm um teor muito baixo do aminoácido, a metionina. O arroz é baixo em lisina, mas rico em metionina. Quando comemos arroz com feijão obtemos proteína completa.

Também a combinação de leguminosas (feijões, lentilhas, grão…) com sementes, como gergelim, chia, sementes de girassol, sementes de abóbora é uma forma de conseguir proteínas de qualidade. As leguminosas quando usadas para saladas combinam muito bem com todo o tipo de sementes e até mesmo com frutos secos.

É necessário fazer combinações de proteínas na mesma refeição?

Ao contrário de que se pensa, não é necessário fazer combinações na mesma refeição, mas ao longo do dia, ou seja, podemos comer lentilhas para o almoço e arroz para o jantar ou vice-versa. Ou, se comermos feijão para o almoço, para o lanche podemos comer um punhado de amêndoas.

Desta maneira estaríamos adicionando a metionina que faltou ao almoço. O corpo pode armazenar o excedente de aminoácidos que não utilizou e usá-los na próxima refeição se faltar algum aminoácido, sem necessidade de a pessoa estar a fazer cálculos meticulosos em todas as refeições.

Alimentos com proteínas vegetais completas

A soja e todos os produtos derivados como o leite de soja, iogurte de soja, o tofu, são as fontes de proteína vegetais mais conhecidas. A qualidade da proteína da soja é considerada equivalente à proteína animal. No entanto, não é necessário comer unicamente produtos de soja. A variedade no prato de diferentes alimentos é a melhor maneira de garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais

A quinoa é um pseudo-cereal sem glúten considerado uma fonte de proteína completa, sendo similar a alguns produtos de origem animal. A ressaltar o seu alto nível de lisina, um aminoácido essencial que é deficiente em muitos cereais. A quinoa também é rica no aminoácido essencial metionina, que está em quantidades reduzidas em muitas leguminosas.

Sendo assim, o seu elevado teor de proteína e a sua excelente composição de aminoácidos, faz da quinoa tal como a soja, alimentos de origem vegetal ricos em proteínas completas. A quinoa pode ser usada como acompanhamento (substituindo o arroz), para sopas, doces e sobremesas.

O teff é um pseudo cereal com todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte saudável de proteína para quem não come carne, peixe ou laticínios. É rico em lisina, um aminoácido muito reduzido em outros cereais. Além disso, a proteína tem um alto valor biológico, o que também pode beneficiar atletas e veganos.

O espinafre, apesar de ser uma verdura, é também uma fonte de proteína. Contém todos os aminoácidos essenciais, mas é baixo em metionina e cisteínaEmbora tenham apenas cerca de 3 g de proteína por cada 100 g, é um vegetal ideal para servir de acompanhamento e acrescentar proteínas à alimentação. Pode ser consumido cozido ou em saladas.

Leguminosas – o grande fornecedor de proteínas

As leguminosas como as lentilhas, o grão de bico, o feijão, são por excelência os substitutos da carne, podendo ser combinadas com cereais como o arroz integral, o milheto, o bulgur, o amaranto, o cuscuz… desta forma conseguimos proteínas completas semelhantes às proteínas de origem animal.

As leguminosas são ricas em lisina, mas têm a metionina, como o aminoácido limitante. Na grande maioria dos cereais é o oposto. Desta maneira, quando comidos em conjunto, os aminoácidos das leguminosas e dos cereais ou grãos e frutos secos ou sementes se complementam entre si para formar proteínas completas e de alta qualidade.

Além disso as leguminosas, permitem opções de receitas variadas, por exemplo com o grão de bico pode ser feito o hummus, uma especie de patê de grão-de-bico, encontrado em muitos supermercados, ou os falafels, bolas feitas com grão-de-bico, cebola, alho, salsa e coentro e depois fritas.

Quantidade de proteínas nas leguminosas:

  • Lentilhas (cozidas), 1 chávena – 18 g de proteína
  • Feijões vários (cozido), 1 chávena – 15 g
  • Grão-de-bico (cozido), 1 chávena – 15 g
  • Feijão de soja (cozido), 1 chávena – 29 g
  • Ervilhas frescas (cozidas), 1 chávena – 7 g
  • Hummus, ½ chávena – 6 g

Cereais e pseudo-cereais

Os pseudo cereais como a quinoa, o trigo sarraceno e o amaranto possuem mais proteínas do que os acompanhamentos tradicionais (arroz, massas e batatas). A quinoa é um alimento proteico com todos os aminoácidos. Pode ser usada como uma alternativa ao arroz, acompanhada com legumes salteados ou estufados, mas também para preparar deliciosas saladas. A quinoa é rica no aminoácido lisina.

O amaranto, tal como a quinoa, é um pseudo-cereal livre de glúten. Os seus grãos são muito finos, semelhantes ao milho-painço. O amaranto contém quantidades elevados de proteína (15 g por 100 g) e duas vezes mais lisina que o arroz. Este grão é muito versátil, tendo um ligeiro sabor a nozes e pode ser usado, depois de cozido, como acompanhamento e nas saladas.

O trigo sarraceno ou trigo mourisco é, tal como a quinoa um pseudo cereal livre de glúten. O seu teor em proteínas é superior ao do arroz, ao do trigo, milho e milhet, tendo um perfil de aminoácidos equilibrado com um bom conteúdo de lisina e arginina.

O trigo mourisco é versátil, podendo servir de acompanhamento, e para sopas e saladas. A farinha de trigo sarraceno pode servir para preparar pão, panquecas, crepes, bolos e doces. As massas de trigo sarraceno estão disponíveis nos supermercados.

O teff é considerado o cereal mais pequeno do mundo, sendo rico em proteínas com todos os aminoácidos essenciais, o que garante uma proteína com um alto valor biológico. O Teff está disponível em flocos e farinha, tendo um ligeiro sabor a noz. Pode ser adicionado à massa de pão, bolos, aos molhos e guisados para engrossar, serve também para fazer hamburguers.

Quantidade de proteína dos principais cereais e pseudo cereais:

  • Bulgur (cozido), 1 chávena – 6 g de proteína
  • Massa (cozida), 1 chávena – 8 g
  • Pão integral, 2 fatias – 7 g
  • Quinoa (cozida), 1 chávena – 8 g
  • Painço/milhet (cozido), 1 chávena – 7 g
  • Arroz selvagem (cozido), 1 chávena – 6,5 g
  • Trigo sarraceno (cozido), 1 chávena – 6 g
  • Flocos de Aveia, ¼ de chávena  – 5 g
  • Teff, 100 g – 13 g

Soja, seitan e derivados

O Tofu é um derivado da soja, de textura dura e com um alto teor de proteína de boa qualidade, com todos os aminoácidos essenciais, sendo um excelente substituto para pratos de carne e peixe. Além disso é rico em cálcio e minerais, podendo ser comido várias vezes por semana. O tofu sedoso, ao ser mais cremoso, costuma ser usado para sobremesas, molhos, para bolos, sopas e quiches.

O tempeh é outro alimento com proteína completa, feito com soja fermentada. Graças à sua estrutura e seu aroma picante, o tempeh é ideal como substituto de carne ou como alternativa ao tofu e seitan.

O seitan, elaborado com o glúten de trigo, também serve para substituir a carne. No entanto, não representa uma proteína completa, porque o aminoácido essencial lisina está presente apenas em pequenas quantidades, por isso deve ser combinado com leguminosas. A quantidade de proteína de cada um deles:

  • Seitan, 90 g – 21 g de proteína
  • Tofu, 120 g – 13 g
  • Tofu sedoso, 100 g – 6 g
  • Tempeh, 90 g – 16 g

Verduras com mais proteínas

Muitos vegetais, como os bróculos, as couves de bruxelas e o espinafre, contêm menores quantidades proteína em comparação a outros alimentos, mas são significativas. Além disso estas verduras, são boas fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes. Já a fruta geralmente contém muito pouca proteína. A quantidade de proteína de algumas verduras:

  • Espinafre (cozido), 1 chávena – 5 g de proteína
  • Brócolos (cozidos), 1 chávena- 4 g
  • 1 batata grande (cozida) – 4 g
  • Couves de bruxelas (cozidas) – 3,5 g
  • Feijão verde (100 g) cozido – 2 g
  • Cogumelos (100 g) – 2,5 g

O abacate é uma das frutas com mais proteína, um abacate de tamanho médio tem cerca de 4 g de proteína.

Proteína nos frutos secos, sementes, chocolate

  • Amêndoas (30 g) – 6 gramas de proteína
  • Avelãs (30 g) – 4 g
  • Caju (30 g) – 5 g
  • Nozes (30 g) – 4,5 g
  • Sementes de abóbora (30 g) – 8 g
  • Sementes de girassol (30 g) – 6 g
  • Semente de cânhamo, 3 colheres de chá – 10 g
  • Chia, 2 colheres de sopa – 6 g
  • Linhaça, 2 colheres de sopa – 5 g
  • Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa – 8 g
  • Manteiga de amêndoa, 2 colheres de sopa – 7 g
  • Farinha de coco (100 g) – 17,6 g
  • Chocolate preto (90%) (30 g) –  3 g

As sementes de linhaça, de chia e cânhamo, além de fornecerem aminoácidos essenciais, também são ricas em ácidos gordos ómega-3 vegetais, gorduras saudáveis e amigas do coração.

Leite de soja

Existem muitos leites vegetais, mas o mais parecido ao leite de vaca, em termos nutricionais, é o leite de soja. Sendo um leite ideal para satisfazer as necessidades do organismo. A escolha deve sempre recair num leite enriquecido com cálcio e vitaminas do grupo B.

  • Leite de soja, 100 ml – 3,8 g de proteina
  • Iogurte de soja, 100 g –  4 g

Suplementos de proteína vegetal

Os suplementos são importantes em certas situações da vida. Como por exemplo dietas muito restritas, intolerâncias e alergias a certos alimentos (soja, frutos secos, glúten) ou para o aumento das necessidades nutricionais no caso dos atletas e desportistas para a construção e manutenção muscular. Nestas situações, servem para complementar a dieta vegetariana ou vegan, podendo ser adicionado aos batidos, panquecas e muito mais.

Teores de proteína por cada 20 gramas de pó:

  • Proteína de soja – 18 g de proteína
  • Proteína de ervilha – 16 g
  • Proteína de arroz – 16 g
  • Proteína de sementes de abóbora – 11 g
  • Proteína de cânhamo – 10 g
  • Proteína de amendoim – 10 g
  • Proteína da farinha de tremoço – 8 g

A alga Spirulina é muito usada como um suplemento dietético. Cerca de 15 g de espirulina em pó, fornece 10 g de proteína. No entanto, tem um aminoácido limitante que é a lisina, e o triptofano, a metionina e cisteína encontram-se bastante reduzidos. Por isso o pó de espirulina não pode ser considerado um bom fornecedor de proteína. No entanto, para quem procura um suplemento que contenha vitaminas, bem como minerais e ainda proteínas, pode ocasionalmente recorrer à espirulina em pó. Pode ser adicionada aos smoothies, batidos etc.

As vantagens da proteína vegetal

Uma dieta baseada no consumo de cereais, pão, arroz e massas, pseudo-cereais (trigo sarraceno, quinoa, amaranto), leguminosas como grão, feijões e lentilhas, produtos de soja (leite de soja, tofu…), verduras e legumes, frutos secos e sementes contribuem para a absorção de todos os aminoácidos essenciais.

Uma dieta vegana saudável não precisa de ser complicada e não requer necessariamente qualquer “produto especial” ou proteína em pó. O mais importante é variar a alimentação para termos todos os aminoácidos que realmente precisamos e não correr o risco de sofrer de uma deficiência de proteína.

Uma dieta baseada em vegetais, leguminosas, frutos secos e sementes, além de excelentes fontes de proteína vegetais, também fornecem muitos outros nutrientes e uma série de vantagens para a saúde, já que são também ricos em fibras (que não se encontram nos alimentos de origem animal), não possuem gorduras saturadas e são livres de colesterol e gorduras trans.

No entanto, devemos saber que um plano alimentar vegano, mesmo que seja isento de produtos de origem animal, nem sempre significa que seja saudável. Tal como numa dieta não-vegetariana saudável, é necessário que seja planeado de forma adequada e que não contenha produtos refinados, muito açúcar, gorduras (óleos e cremes vegetais), porque tudo isto traduz-se em calorias excessivas, que pode ser prejudicial para a saúde e lavar ao aumento de peso. É fundamental ter uma alimentação equilibrada e que não prejudique a saúde.

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