Comer massa sem engordar pode parecer um desafio, sobretudo, quando se deseja perder peso, pois é comum pensar que a massa é um alimento proibido, mas com algumas dicas vai poder comer massa sem medo, não sendo razão para não inclui-la na sua dieta diária.
Como sabemos, preparar um prato de massa é rápido e prático, mas quando o objetivo é não engordar, surge dúvidas, já que os hidratos de carbono, por ser uma das principais fontes de energia, podem causar aumento de peso. Então fica a questão, deve este alimento fazer parte de uma dieta de emagrecimento? Tire já as suas dúvidas.
A massa engorda?
É bem sabido que as dietas pobres em hidratos de carbono, têm como objetivo primordial a restrição dos cereais e seus derivados, entre os quais se encontram as massas, porque a sua elevada densidade energética faz engordar, por isso está tão de moda as dietas low carb.
Enquanto que os corredores de maratona devem ingerir um prato de massa antes de uma grande corrida, para encher os seus depósitos de energia rápida, mas que logo será queimada e não armazenada sob a forma de gordura, já as pessoas com uma vida sedentária e que não querem aumentar de peso não podem queimar muita energia.
Então, fica o dilema incluir ou não as massas nas dietas de emagrecimento?
A quantidade certa
Preste atenção à quantidade de massa que come. A massa está bem arraigada nos hábitos alimentares dos italianos, sendo consumida nas suas mais variadas versões (macarrão, esparguete, lasanha, tortolini…) quase todos os dias. Porém os níveis de obesidade dos italianos não estão em constante aumento como o dos americanos.
Isto porque, enquanto em Itália são servidas quantidades pequenas nas refeições e, acompanhadas com uma generosa porção de vegetais ricos em nutrientes e fibras e molhos de tomate, já nos Estados Unidos consome-se cerca de 3 a 4 chávenas de massa por refeição, o que supõe uma quantidade enorme, que, como é óbvio, é muita energia que será armazenada como gordura. Claro que em quantidades grandes a massa engorda.
Al dente
Coma a massa “al dente” e pequenas doses. Em Itália, a dose que se serve é geralmente cerca de uma chávena. O resto da refeição inclui ainda algo de carne e uma grande porção de legumes e saladas. Além disso, ao cozer a massa “al dente” como fazem os italianos, diminui a sua carga glicémica. Deste modo, aumenta a sensação de saciedade por mais tempo.
A cozedura excessiva aumenta o índice glicémico dos alimentos. Neste caso as massas devem ser cozidas menos do habitual para mantê-la “al dente”, ou seja rija. Assim, vai levar mais tempo para ser digerida, retrasando a entrada dos açúcares no sangue e, portanto, não provocariam subidas excessivas da insulina.
Acompanhe com verduras e legumes
Ao acompanhar as massas com verduras e legumes (pobres em amido), vai aumentar o teor em fibras da refeição, que também vão retrasar a absorção dos açúcares dos hidratos, o que fará diminuir a carga glicémica da refeição.
Os picos de açúcar no sangue, que quase sempre são provocados pelos alimentos ricos em hidratos de carbono, estão associados ao ganho de peso, mas também à diabetes e às doenças do coração, razão pela qual a ingestão de alimentos com índices glicémicos mais elevados deve ser controlada.
Quantas calorias tem a massa?
Cada 100 g de massa cozida (corresponde mais ou menos a cerca de 40 g de massa seca) tem:
- 140 kcal – massa integral
- 150 kcal – massa de farinha branca
Se comer massa como ingrediente principal numa refeição, pode equivaler a 150 g de massa cozida. Neste caso vai ingerir cerca de 225 kcal só na dose de massa.
A forma de comer massa com poucas calorias depende da sua preparação. Estes truques ajudam a reduzir as suas calorias de modo a garantir que não contribua para a obesidade: dê preferência à massa integral, coza al dente (como já referido) e não sirva molhos, nem carnes com muita gordura.
Qual é o melhor momento para comer massa?
O melhor momento é ao almoço, controlando como é obvio, a quantidade. Ao jantar evite os pratos com massas, porque os açúcares dos hidratos de carbono serão armazenadas como gordura, já que a energia fornecida, ao não poder ser queimada, vai ser acumulada no corpo e engorda.
Ao seguir estas dicas e se for consumida em quantidades normais, a massa não engorda, por isso não deve ser demonizada, procure outros culpáveis na sua alimentação, como pode ser os refrigerantes, hidratos processados, doces, alto consumo de carnes gordas, estes sim que estão associadas ao ganho de peso.
Conheça a massa konjac, que tem um teor bastante reduzido de hidratos de carbono e pobre em calorias, e que portanto, pode ser considerada a melhor massa que não engorda, sendo o substituto perfeito da tradicional massa de trigo.
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