Como fazer a dieta DASH: alimentos permitidos e quantidades

O principal objetivo da Dieta DASH é baixar pressão arterial e promover uma alimentação equilibrada. Por cinco anos consecutivos, que os médicos americanos a categorizam como a melhor dieta, já que também ajuda a prevenir a diabetes e as doenças cardiovasculares. E, além disso ajuda a emagrecer; descubra tudo sobre esta dieta, o que comer, os alimentos permitidos e exemplos de menus!

O que é a Dieta Dash?

DASH, cujas siglas em inglês significam ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’, significa dieta para combater a hipertensão, e portanto, ajuda a baixar a pressão arterial. Neste caso, promove uma alimentação baixa em sal. Só está permitido a ingestão de cerca de 2.300 mg de sódio por dia, que é o equivalente a 1 colher de chá de sal de mesa.

Embora o seu principal objetivo é reduzir o consumo de sal, limitando os alimentos salgados, também promove uma alimentação pobre em gordura saturada, colesterol e gorduras trans, e incentiva o consumo de legumes, frutas e grãos integrais.

Inclui laticínios com baixo teor de gordura e fomenta o consumo de carnes brancas e peixe, e redução das carnes vermelhas. Exclui bebidas açucaradas, alimentos gordurosos, doces e carnes processadas.

Porque é que ajuda a emagrecer?

É considerada pelos especialistas como uma das melhores dietas de emagrecimento, dado que promove bons hábitos alimentares. A maioria dos alimentos permitidos são frescos, pouco processados e reduzidos em sal e gorduras más.

É um estilo de alimentação recomendada para todas as pessoas, mesmo que tenham a pressão arterial normal. Por isso, foi escolhida por médicos e especialistas da revista U.S. News, como a melhor dieta para emagrecer e beneficiar a saúde.

Como fazer a dieta Dash:

O primeiro passo é reduzir o sal, e assim, reduz o consumo de sódio. Leia os rótulos nutricionais dos alimentos no supermercado e escolha opções com baixo teor em sódio.

Depois coma os alimentos recomendados, não só para reduzir a pressão arterial, mas também para perder peso. Os alimentos permitidos bem como as quantidades que devem ser ingeridas encontra-se numa lista mais abaixo, isto é particularmente importante para quem deseja emagrecer.

A dieta Dash recomenda a ingestão de 2000 calorias por dia, para manter o peso. Mas, quem quer emagrecer, deve ingerir 500 calorias a menos, neste caso, deve comer 1500 calorias por dia.

O que comer na dieta DASH?

Aqui encontra todas as porções de alimentos permitidos na dieta DASH, mas é importante que saiba a quantidade correspondente a uma porção, que mais abaixo também vai encontrar e o seu peso em gramas. Com toda esta informação pode preparar menus semanais.

Cereais integrais (6-8 porções por dia):

Pão, cereais, arroz ou massas, tudo integrais. Os alimentos integrais são mais saudáveis porque contém mais fibras e nutrientes do que os refinados. Além disso, mantêm a saciedade por mais tempo, levando a comer menos e, por conseguinte, a perder peso.

Legumes e verduras (4-5 porções por dia):

As verduras e legumes são ricas em vitaminas, minerais, fotoquímicos e fibras, importantes para a saúde. Certifique-se de incluir vegetais de folhas verdes, além dos legumes habituais.

Fruta (4-5 porções por dia):

As frutas frescas são ricas em vitaminas e contêm muita fibra. Pode comer também fruta congelada ou enlatada, mas que não contenham adição de açúcar.

Lácteos meio-gordos ou magros (2-3 porções por dia):

Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou magros, fornecem cálcio, vitamina D e proteínas. Uma chávena de leite magro corresponde a uma porção de laticínios. Evitar queijos, mesmo que sejam baixos em gordura, porque normalmente contêm muito sódio, a não ser os que mencionam, conteúdo reduzido em sal.

Carnes magras, peixes, mariscos, ovos (6 porções por dia; cerca de 170 g no total do dia):

Carnes magras como frango, peru (sem pele) e coelho fornecem uma dose saudável de proteína. Consumir toda a variedade de peixe e marisco, tanto fresco como em conserva, como o atum enlatado (ao natural). Evitar ao máximo a carne vermelha, pois tem gorduras más e colesterol. Ao cozinhar, retirar a pele e a gordura visível. Prefira métodos de cozinhar como grelhar, assar, cozer em vez de fritar.

Cada pequena porção de carne equivale a 28 g. Por dia pode comer cerca de 170 g. Por exemplo: pode consumir duas grandes porções de 85 g nas duas refeições principais. Uma porção de 85 g de carne é aproximadamente igual ao tamanho de um baralho de cartas.

Esta dieta recomenda não comer carne 2 dias por semana, em vez disso, pode comer peixe, ou ovos e/ou tofu, são fontes ideais de proteínas.

Frutos secos, sementes, leguminosas (4-5 porções por semana):

Nozes, amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas. No entanto, comer doses pequenas para evitar calorias em excesso. Soja e tofu são boas alternativas às carnes pelo seu elevado teor proteico. Evite frutos secos e sementes com sal ou açúcar.

Gorduras e óleos (2-3 porções por dia):

Uma única porção de gordura equivale a uma colher de sopa de óleo, azeite ou margarina ou 2 colheres de molhos para saladas. Mantenha este controle nas gorduras para não ingerir calorias a mais. Escolha produtos baixos em gordura saturada e livres de gorduras trans. A melhor gordura para a saúde, está representada pelo azeite.

Doces e açúcares (menos de 5 porções por semana):

Uma porção de doces equivale a 1 colher de sopa de açúcar, doce ou compota; 1/2 chávena de sorvete; ou 1 chávena de limonada. Tente escolher doces com baixo teor em gordura.

Quanto é uma porção de alimento?

Para saber a quantidade de cada grupo de alimento mencionado acima, e de modo a não ingerir calorias a mais, é preciso saber, a quanto equivale uma porção de alimento.

Deve controlar as porções dos alimentos que come, para reduzir calorias. Esta lista mostra o que representa uma porção de cada alimento da dieta Dash:

Legumes e verduras:

• Uma chávena de vegetais folhosos crus (70 g)
• Meia chávena de legumes crus ou cozidos (90 g)

Frutas:

• Uma peça de fruta de tamanho médio (112 g)
• Meia chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada (70 g)
• Um quarto de chávena de fruta desidratada (25 g)
• Meia chávena de sumo de fruta natural 100% (118 ml)

Laticínios de baixo teor de gordura:

• Um copo de leite ou iogurte (240 ml)
• Uma porção de queijo (50 g)

Cereais integrais:

• Uma fatia de pão
• Meia chávena de arroz, massas ou cereais cozidos (80 g)
• Cereais secos (28 g)

Carnes magras, aves e peixes:

• Uma porção de carne magra, peixe ou frango cozido, sem ossos, espinhas, pele ou gorduras visíveis (25 g). Pode comer 6 porções de carne magra, ou peixe, que totaliza cerca de 170 g por dia. Pode consumir em duas grandes porções de 85 g cada (almoço e jantar).
• Um ovo (não coma mais de 4 por semana)
• Duas claras

Frutos secos, sementes e leguminosas:

• Meia chávena de leguminosas cozidas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilha) (90 g)
• 1/3 de chávena de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas) (45 g)
• 2 colheres de sopa de sementes (15 g)
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30 g)

Gorduras e óleos:

• Uma colher de chá de azeite ou outro óleo vegetal (girassol, amendoim, soja, milho) (5 ml)
• Duas colheres de sopa de molho de salada baixo em gordura (30 g)
• Uma colher de chá de margarina (15 g)
• Uma colher de sopa de maionese

Doces e açúcares:

• Uma colher de sopa de açúcar (15 g)
• Uma colher de sopa de compota ou doce (15 g)
• Meia chávena de sorvete ou sobremesa de gelatina (70 g)
• 1 chávena de limonada açucarada (240 ml)

Álcool (use com moderação)

Uma bebida é equivalente a:

• 1 cerveja (350 ml)
• 1 copo de vinho (150 ml)
• Bebidas espirituosas (44 ml)

Uma bebida duas a três vezes por semana.

Sódio/sal

• 1 colher de chá de sal por dia = 2.300 mg de sódio

Menu dieta Dash: um exemplo para um dia

Menu 1 para a fase de perda de peso (1600 kcal):

Pequeno almoço

• Café ou chá sem açúcar
• Pão integral (80 g) + 1 colher de chá de margarina light sem gorduras trans
• 1 copo de leite magro (200 ml)

Lanche da manhã

• Café, chá ou infusão sem açúcar
• 1 fruta fresca (cerca de 150 g)
• 10 amêndoas

Almoço

• Salada de mistura de alfaces
• 1 perna de frango assada (sem pele)
• Arroz cozido ou massa cozida (100 g) integrais com legumes no vapor
• 1 fruta fresca (cerca de 150 g)
• 3 colheres de chá azeite para toda a refeição
• ervas aromáticas

Lanche da tarde

• Café, chá ou infusão sem açúcar
• 1 iogurte natural meio-gordo
• fruta fresca (cerca de 150 g)

Jantar

• Sopa de legumes
• Peixe cozido ou no forno com papel de alumínio, com ervas aromáticas
• 200 g de batatas cozidas no vapor
• 1 iogurte natural magro

Menu 2

Menu de 2.000 kcal para a fase de manutenção:

Pequeno almoço

• Café, chá ou infusão sem açúcar
• 1 tigela pequena de muesli sem adição de açúcar (60 g)
•  8 avelãs
• 1 copo grande de leite magro (200 ml)
• 1 kiwi ou 1 laranja

Lanche da manhã

• Café, chá ou infusão sem açúcar
• 1 punhado de nozes
• 1 iogurte natural

Almoço

• Salada variada
• 120 a 150 g de carne branca (aves sem pele, lombo de porco, vitela) com limão
• 150 g de arroz ou batata cozidos + legumes ao vapor
• 1 fruta da estação (cerca de 150 g)
• 1 colher de sopa de azeite para toda a refeição

Lanche da tarde

• Café, chá ou infusão sem açúcar
• 1 pão integral ou de cereais
• 40 g de queijo light

Jantar

• Sopa de legumes ou vegetais crus
• 120 a 150 g de peixe ou 2 ovos cozidos
• 150 g de massa ou leguminosas
• 1 fruta da estação (cerca de 150 g)
• 1 fatia pequena de pão integral
• 3 colheres de chá de azeite para toda a refeição

Dicas para reduzir o sal:

• Não levar o saleiro para a mesa.
• Temperar os alimentos com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal. O limão e o vinagre também ajudam a dar sabor.
• Evitar alimentos em conserva, pois costumam conter muito sal. Ao preparar você mesmo os alimentos frescos, tem mais controlo na quantidade de sal que vai adicionar.
• Ler os rótulos dos alimentos para verificar o teor de sódio, este também vem mencionado com o nome glutamato monossódico (MSG).
• Evitar alimentos pré-cozidos, congelados e sopas preparadas, geralmente têm muito sal.
• Escolher versões de alimentos cujos rótulos indicam “livre de sódio”, “baixo teor de sódio”. O sódio é mau por dois motivos: promove a pressão arterial elevada e contribui para a retenção de líquidos, uma desvantagem para o emagrecimento.
• Reduzir os condimentos que são ricos em sal, como pickles, azeitonas, salsichas, ketchup, molho de soja, mostarda e outros molhos preparados.
• Cortar no consumo de carnes processadas, pois são carnes salgadas ou fumadas, como salsichas, bacon, presunto.
• Tentar cozinhar sem carne pelo menos duas vezes por semana. No lugar da carne utilizar, peixe, tofu (soja) ou ovos para obter proteína.
• Ao comer fora, pedir para não adicionar sal ao prato.

Tenha em consideração que a dieta DASH é um plano alimentar para diminuir a pressão arterial, mas também vai poder perder peso. Não é um plano de perda de peso rápido, mas ensina bons hábitos alimentares e um estilo de vida saudável para melhorar a sua saúde.