As nozes, pelo seu elevado teor em calorias, normalmente são evitadas nas dietas de emagrecimento. Mas apesar disso, também proporcionam muitos benefícios para a saúde do coração e do cérebro. As nozes são entre todos os frutos secos os mais recomendados.
São tantos os seus benefícios que nos Estados Unidos a Food and Drug Administration, organismo encarregado de regular a alimentação e os medicamentos, recomenda o consumo de 40 g diários de nozes como parte de uma dieta baixa em gorduras saturadas, encaminhada a reduzir a incidência das doenças cardiovasculares.
Boas para o coração e as artérias
Embora calóricas, dada a sua elevada quantidade de gordura, são também muito saudáveis e saborosas. A gordura contida nas nozes é a mais saudável. Não possuem gorduras saturadas ou colesterol, mas são ricas em gordura monoinsaturada (ácido oleico) o que ajuda a reduzir o colesterol “mau” e faz aumentar o colesterol “bom”, diminuindo o risco de doença cardíaca.
Ainda mais importante, é a sua riqueza em ácidos gordos poliinsaturados ómega 3 (linolénico). É o único fruto seco com uma quantidade significante de ácidos gordos ómega-3, uma gordura que o corpo não sintetiza e que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, a manter a tensão arterial baixa, a regular os batimentos do coração e a prevenir a formação de coágulos e placas nas artérias, impedindo o entupimento destas, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares.
No caso de diabetes o seu consumo é também muito recomendado, já que as nozes protegem contra os processos de inflamação crónica associados à resistência à insulina.
O estudo Predimed (Prevencion com a Dieta Mediterrânea) ressaltou que os frutos secos e o azeite virgem são os dois alimentos considerados imprescindíveis para que una dieta possa contribuir na redução dos fatores de risco cardiovascular.
Melhoram a memória
Diversos estudos demonstraram que o consumo frequente de nozes, e não de outros frutos secos, está associado com uma melhor memória de trabalho, ou seja melhora a capacidade de memorização da informação verbal e visual a curto prazo, o que é particularmente importante para o desempenho intelectual.
As nozes são ricas em polifenóis, umas substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a preservar o bom funcionamento do cérebro, ao impedir o stress oxidativo causado pelos radicais livres, umas substâncias tóxicas presentes no corpo que atacam as células. As nozes são, entre todos os frutos secos, os que contêm maior teor em antioxidantes.
Além disso, os antioxidantes presentes nas nozes, segundo os últimos estudos, ajudam a prevenir as doenças neurodegenerativas, como o Parkinson e o Alzheimer.
Comer nozes engorda?
É normal nas dietas de emagrecimento evitar as oleaginosas porque são muito calóricos, mas se forem bem tomados, com conta e medida, os frutos secos não engordam. Não é a gordura da noz que vai engordar, mas sim a totalidade dos alimentos ingeridos ao longo do dia.
O estudo Predimed conclui que as pessoas que seguem uma dieta Mediterrânica com um consumo moderado de frutos secos, engordam menos do que aquelas que não ingerem estes alimentos. Se pensa em integrar a partir de agora nozes na sua dieta diária, seria conveniente retirar outros alimentos como a manteiga, a margarina, as natas que são muito mais calóricos e ricos em gorduras saturadas e trans, que entopem as artérias e prejudicam o fornecimento de sangue ao cérebro e substitua-as por um punhado de nozes, muito mais saudáveis.
Além disso são saciantes, retrasando a sensação de fome. As pessoas com uma atividade física exigente podem aumentar o seu consumo, em especial os desportistas que necessitam uma dose extra de energia.
Sugestões para introduzir nozes na sua dieta diária
A recomendação de comer nozes diariamente é fácil de pôr em prática, basta adicioná-las às saladas, aos cereais do pequeno almoço, como o muesli ou flocos de aveia, aos iogurtes, ao queijo fresco, ao queijo batido; em ocasiões especiais pode adicionar aos bolos, ao pão de nozes. Ou então, se prefere, comê-las sozinhas, como snack.
Para os vegetarianos, que não consomem peixe, as nozes constituem uma boa fonte vegetal de ómega 3. Concretamente, 30 a 35 g de nozes, cerca de 5 a 6 unidades sem a casca, é uma quantidade moderada para comer todos os dias, e que representa apenas 160 calorias.
Informação nutricional (100 g de nozes, porção comestível, sem a casca)
| Energia (Kcal) | 600,0 |
| Hidratos de carbono (g) | 3,50 |
| Proteínas (g) | 17,5 |
| Lípidos (g) | 58,0 |
| Ácidos gordos saturados (g) | 5,0 |
| Ácidos gordos moinsaturados (g) | 14,0 |
| Ácidos gordos poliinsaturados (g) | 39,0 |
| Fibra (g) | 2,9 |
| Colesterol (mg) | 0,0 |
| Potássio (mg) | 552 |
| Fósforo (mg) | 373 |
| Magnésio (mg) | 267 |
| Niacina (mg) | 2,0 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,56 |