Saber quais são os alimentos ricos em ácido fólico é importante para a saúde em todas as idades, mas é ainda mais importante durante a gravidez, pois o ácido fólico é imprescindível para a formação do tubo neural, a partir do qual se desenvolvem depois o cérebro e a espinal medula do bebé.
A sua carência pode ter consequências terríveis para saúde do bebé, pois aumenta o risco de malformações, como a espinha bífida, assim como o risco de que o bebé nasça prematuro.
Antes mesmo de engravidar, cerca de 3 meses antes, a mulher deve ingerir alimentos ricos em ácido fólico, uma vitamina conhecida também como vitamina B9 ou folato, tendo especial atenção de inclui-los dentro de uma dieta saudável e equilibrada.
O ácido fólico é um nutriente essencial, nomeadamente, para a produção de glóbulos vermelhos, para a divisão celular e outras funções do cérebro.
Quais são os alimentos que contêm ácido fólico?
O ácido fólico ou vitamina B9 encontra-se em muitos alimentos, tanto de origem animal e vegetal. Isso garante que mesmo os vegetarianos possam obter ácido fólico suficiente da dieta. Os legumes especialmente os verdes, como espinafre, brócolos, feijão verde, couves contêm uma grande quantidade de ácido fólico, mas também o feijão, lentilhas e frutos secos como as nozes. Entre os alimentos de origem animal com mais ácido fólico encontram-se o fígado e fois gras (embora não sejam os mais saudáveis).
Normalmente uma dieta completa e equilibrada tem assegurada a ingestão suficiente de ácido fólico. No entanto, convém saber que uma pessoa adulta deve ingerir 200 mcg de ácido fólico diariamente. Contudo, durante a gravidez estes valores aumentam, nesse caso a grávida ou a mulher que esteja a pensar engravidar, necessita ingerir 400 mcg.
Para facilitar a escolha no seu dia a dia vai encontrar nesta tabela uma lista com os alimentos mais ricos em ácido fólico. Escolha as opções mais saudáveis!
Tabela de alimentos ricos em ácido fólico
Nesta tabela encontra uma grande variedade de alimentos com a sua respectiva quantidade de ácido fólico. Os dados referem-se a 100 gramas de alimento.
A saber: 1000 µg microgramas (“µg” ou “mcg”) é igual a 1 mg.
Alimentos com ácido fólico por 100 g |
1000 µg = 1 mg |
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Alimentos muito ricos em ácido fólico |
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Alga espirulina |
1104 µg |
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Levedura de cerveja |
904 µg |
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Foie gras |
548 µg |
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Lacticínios |
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Queijo Camembert |
40 µg |
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Queijo Brie |
36 µg |
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Leite em pó gordo |
34 µg |
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Ovos |
33 µg |
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Manteiga |
1 µg |
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Cereais e derivados |
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Gérmen de trigo |
304 µg |
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Farelo |
80 µg |
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Trigo sarraceno |
30 µg |
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Knäckebrot (pão crocante) |
18 µg |
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Leguminosas, frutos secos |
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Feijão de lima |
91 µg |
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Feijão branco |
69 µg |
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Amendoim |
56 µg |
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Noz |
54 µg |
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Lentilhas |
49 µg |
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Feijão verde |
40 µg |
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Feijão de soja |
40 µg |
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Ervilhas |
23 µg |
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Grão de bico |
23 µg |
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Nozes da macadâmia |
22 µg |
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Legumes e cogumelos |
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Espargos |
73 µg |
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Couves de Bruxelas |
72 µg |
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Couve – repolho |
66 µg |
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Espinafre |
56 µg |
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Couve de folhas |
47 µg |
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Couve-flor |
35 µg |
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Alho francês/Alho-porro |
24 µg |
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Alface do Cordeiro/Valeriana |
22 µg |
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Beterraba |
20 µg |
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Brócolos |
19 µg |
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Endívia |
18 µg |
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Cogumelos silvestres |
21 µg |
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Fruta |
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Manga |
31 µg |
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Melão |
30 µg |
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Morangos |
15 µg |
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Cerejas |
6 µg |
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Uvas |
3 µg |
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Carne |
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Foie gras |
548 µg |
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Fígado de porco |
50 µg |
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Peixe |
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Enguia |
12 µg |
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Lagosta |
9 µg |
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Atum |
9 µg |