A quantidade de açúcar nas frutas: quais têm mais e menos

Conhecer a quantidade de açúcar das frutas é especialmente importante, para quem quer emagrecer. Um dos principais problema da fruta é a frutose, o açúcar natural da fruta e ao qual se deve o seu sabor doce e saboroso, por isso convém conhecer os diferentes teores de açúcar nas frutas, umas têm mais e outras menos. Abaixo encontra uma tabela com o teor de açúcar da fruta para poder fazer escolhas com poucos hidratos de carbono e assim, não tem de desistir deste alimento tão saudável.

A fruta fresca é saudável, no entanto quem quer manter o peso ou emagrecer deve saber que a quantidade de frutose e glicose em algumas variedades é surpreendentemente alta.

As frutas têm poucas calorias porque são pobres em gorduras e a maioria possui um índice glicémico baixo (IG de 55 ou menos), o que significa que os seus açucares não provocam picos de glicemia e insulina. No entanto, deve conhecer a quantidade de açúcar das frutas e quanto é que isso representa em hidratos de carbono, e preferir as frutas com menos açúcar.

Açúcar das frutas

Esta lista mostra as frutas com menos e mais açúcar. Os açúcares da fruta vêm representados em hidratos de carbono. Quanto menos hidratos de carbono tem uma fruta por cada 100 gramas, melhor é essa opção de fruta para fazer parte de um plano alimentar de emagrecimento. No entanto é preciso ter cuidado com a quantidade. O pouco pode tornar-se muito quando é ingerido em demasia.

Frutas baixas em açúcar

Frutas com menos de 10 gramas de hidratos por cada 100 gramas:

• Abacate
• Lima
• Limão
• Ruibarbo
• Framboesas
• Amoras
• Morangos
• Groselhas
• Mirtilos
• Melão
• Meloa
• Mamão/papaia
• Pêssego
• Damasco
• Toranja
• Tangerina
• Melancia

O abacate, apesar do seu elevado calórico, é um dos frutos mais pobres em açúcar, tendo apenas 2 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas. Segue-se os frutos silvestres, também muito pobres em açúcar, e além disso têm grandes benefícios, pois são os frutos que contêm os níveis mais altos de antioxidantes, e que se associam à prevenção de doenças.

Os melhores frutos para emagrecer são os frutos silvestres. Amoras, framboesas, morangos, groselhas têm apenas 5 a 6 gramas de hidratos de carbono por cada 100 gramas, já os mirtilos têm 9 g de hidratos por cada 100 g. Os frutos silvestres são as melhores frutas para quem não quer engordar.

Frutas moderadas em açúcares

Frutas que têm cerca de 10 a 14 g gramas de hidratos por cada 100 gramas.

• Ameixa
• Kiwi
• Maçã
• laranja
• Pera
• Cereja
• Nectarina
• Goiaba

Frutas com muito açúcar

Frutas que tem cerca de 15 a 22 gramas de hidratos por cada 100 gramas. Estas frutas são muito ricas em açúcar:

• Ananás/abacaxi
• Manga
• Uvas
• Romã
• Figos
• Banana
• Dióspiro/caqui

As uvas e as bananas são os frutos com mais hidratos de carbono e, portanto com muitos açúcares. A banana tem cerca de 22 g de hidratos de carbono por cada 100 g. As uvas têm 17 g em cada 100 g.

O açúcar da fruta engorda 

Apesar dos benefícios das frutas para a nossa saúde, existem muitas dietas que limitam ou, em alguns casos proíbem o seu consumo, devido sobretudo ao seu elevado teor de açúcar (frutose e glicose). É o caso das dietas low carb que proíbem a fruta nas primeiras fases de emagrecimento rápido.

Embora a fruta seja um alimento saudável, com vitaminas, minerais e antioxidantes, se não houver um controle na sua ingestão, os níveis elevados de frutose, podem contribuir para o ganho de peso. Por isso, se quer perder peso e segue uma dieta com restrição de carboidratos, deve limitar a ingestão de frutas a 1 ou 2 peças por dia. Mais informação aqui de quantas frutas devemos comer por dia para emagrecer. As pessoas com diabetes devem também controlar a fruta na sua alimentação, porque o excesso fazem subir os níveis de açúcar no sangue.

Quantidade de açúcar numa porção de fruta

Em termos gerais cada 100 gramas de fruta contém 11 gramas de hidratos de carbono. No entanto, há que considerar a quantidade ingerida. As peças ou porções de fruta que ingerimos habitualmente podem pesar mais do que 100 g, por isso convém saber a quantidade de açúcar, ou seja, hidratos de carbono, nas porções de frutas que normalmente consumimos.

Sendo assim, as porções de fruta de consumo habitual têm mais ou menos 15 g de hidratos de carbono e os seus equivalentes são os seguintes:

• 1 peça pequena de maçã, laranja, pêssego, pera
• metade de uma banana
• 2 tangerinas pequenas ou uma grande
• 2 kiwi pequenos ou 1 kiwi grande
• 4 damascos pequenos
• 2 ameixas
• 1 chávena de melão, melancia, meloa cortado em cubos
• 15 cerejas
• 10 uvas
• Manga um terço
• Papaia 3 quartos de chávena
• Morangos 1 chávena e um quarto
• Mirtilos 3 quartos de chávena
• Framboesas e amoras 1 chávena

Por exemplo se tiver que escolher entre bananas e morangos, prefira os morangos, já que vai comer mais quantidade de fruta. Ambas porções têm 15 g de carboidratos, mas a porção de morangos é maior, pois vai comer uma chávena cheia e ainda um quarto, em vez de apenas a metade de uma banana.

Frutas em conserva e fruta seca

Se utilizar fruta em lata certifique-se de que não contenha açúcar adicional. A fruta desidratada/seca também não é aconselhável, porque contém teores elevados de açúcar: tâmaras, passas, damascos, ameixas, figos e outras frutas secas são extremamente ricos em açúcar.

Por exemplo uma ameixa seca tem 60 g de hidratos de carbono em 100 g, enquanto que a mesma fruta fresca tem apenas 10 g de hidratos por cada 100 g.

Evitar os sumos de fruta, mesmo que sejam naturais, porque um simples copo de sumo pode conter o sumo de 3 a 4 peças de fruta. Além do excesso de frutose, falta a fibra que ajudaria a retrasar a absorção dos açúcares. O mesmo se aplica aos batidos “detox” feitos de fruta. Priorizar os de verduras.

A melhor maneira de controlar a quantidade de açúcar da fruta é comer a fruta natural, tendo em conta a quantidade que vai ingerir, e dando preferência às frutas com teores baixos a moderados em açúcar.