A fruta é saudável, contém muitas vitaminas e poucas calorias, mas se não houver cuidado pode contribuir para os quilos na balança. Então, quantas frutas devemos comer por dia para emagrecer?
A fruta é doce e saborosa e por vezes pode deitar por terra o nosso plano de emagrecimento. Claro que é uma opção mais acertada, comer uma maçã em vez de um bolo, mas mesmo assim há uma quantidade de fruta por dia que não deve ser excedida.
Quantas porções de frutas devemos comer por dia para emagrecer
Regra geral, recomenda-se que todas as pessoas consumam 5 porções de frutas por dia, no entanto, quem quer emagrecer não deveria comer mais de 3 porções de fruta por dia, para não correr o risco de aumentar o consumo de hidratos de carbono e frutose.
A fruta é um hidrato de carbono, portanto, as porções de fruta que devemos comer por dia depende das necessidades de cada pessoa deste nutriente. Uma pessoa com um nível físico elevado e que não tem tendência a engordar pode comer mais fruta, porque a quantidade de hidrato de carbono que necessita é maior, neste caso pode comer 5 peças de fruta por dia.
Embora seja saudável, a fruta só ajuda a emagrecer se substituir parte dos hidratos de carbono. Comer maçãs ou bananas entre as refeições sem controlo, para acalmar a fome, não significa que vai comer menos ao almoço ou jantar. Acabará ingerindo mais calorias. Qualquer fruta se não for comida com moderação, vai ser transformada em gordura e peso a mais na balança. A fruta não engorda quando é comida em quantidades normais.
A fruta engorda, só porque contém açúcar?
Se deseja perder peso, não fuja à fruta, mas inclua as frutas como parte de uma dieta equilibrada, podendo ser o melhor substituto para as sobremesas açucaradas. Normalmente todos gostamos de terminar a refeição com o sabor doce. Assim sendo, comer fruta depois das refeições é um hábito alimentar saudável, pois a fruta em comparação com as sobremesas doces, é menos calórica e enche mais devido à sua riqueza em fibra.
Uma maçã pequena tem apenas 50 calorias, enquanto uma porção de arroz doce contém 150 calorias. Uma tableta de chocolate, que pode ser comida num só dia, equivale a 10 maçãs, mas 10 maçãs é uma quantidade de fruta que ninguém come por dia.
Comer fruta depois das refeições é a melhor sobremesa para emagrecer, mas também é importante saber quanto é uma porção de fruta. Pois não é o mesmo uma banana, que uma porção de morangos. Devemos considerar os hidratos de carbono que contém a fruta. Uma porção de fruta deve conter entre 12 a 15 gramas de hidratos de carbono.
A fruta contém água e fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade, pois asseguram um nível de açúcar no sangue equilibrado e combatem os desejos por doces. No entanto, se a fruta for ingerida isoladamente, a frutose pode aumentar o apetite, por isso se quer comer 1 peça de fruta para o lanche, deve ser acompanhada, ou com um lácteo, que pode ser um queijo pequeno ou 1 iogurte natural, ou então com um punhado (25 g) de frutos secos naturais.
A melhor fruta para emagrecer rápido
Se estamos num processo de emagrecimento rápido, devemos saber quais as frutas mais adequadas para emagrecer. Comer a fruta corretamente, passa por controlar a quantidade de fruta por dia, que não deveria ir mais além das 3 porções de fruta diárias e deve-se priorizar as frutas pobres em açúcar.
As frutas que contêm menos frutose e, portanto, menos calóricas são: os frutos silvestres, como os mirtilos, morangos, amoras, framboesas, groselha. Todas estas frutas fornecem cerca de 40 calorias por 100 g, sendo a melhor fruta para emagrecer.
Os morangos têm apenas 32 calorias por 100 g. A papaia é uma fruta pobre em açúcar, o abacate, embora calórico pela sua gordura saudável, tem apenas 2 gramas de frutose por cada 100 gramas. Contudo, se quer incluir as frutas muito açucaradas na sua dieta, as porções devem ser menores face às menos açúcaradas. É uma questão de fazer ajustes. Veja alguns exemplos:
Porções de fruta e o açúcar que contêm:
- 1 tigela de morangos – 7 g açúcar
- 1 pêssego – 9 g açúcar
- 1 laranja pequena – 10 g açúcar
- 1 maça pequena – 12 g açúcar
- 1 tigela de ananás – 15 g açúcar
- 1 banana – 20 g açúcar
- 1 tigela de uvas – 22 g açúcar
Todas as porções de frutas são iguais?
Para perder peso, deve saber que há frutas que contêm mais hidratos de carbono do que outras, e é por isso que é preciso ajustar as porções. O teor de açúcar na fruta, varia. Por exemplo, comer 4 frutas por dia engorda, se no seu todo estas frutas têm muita frutose, como por exemplo, 1 banana, uma porção de uvas, 1 mango, 2 figos. Enquanto 1 kiwi, 1 laranja, 1 pêra e 10 morangos, fornecem menos açúcar e portanto menos calorias.
Se a pêra é a sua fruta preferida e quer saber quantas pêras pode comer por dia, saiba que uma pêra pequena pode conter cerca de 13 g de açúcar. Idealmente, coma fruta variada e reduza as porções se vai comer fruta rica em açúcar como bananas, figos, uvas, dióspiros… Aqui vai ficar a conhecer a quantidade de açúcar que as frutas têm, para poder adptar as porções de fruta por dia para emagrecer.
Comer fruta à noite engorda?
Pode ser consumida a qualquer hora do dia, mas a fruta à noite engorda, porque pode aumentar o consumo de hidratos de carbono, e provocar a subida da insulina, e impedir que o corpo queime gordura. Durante a noite o corpo está em repouso, logo o metabolismo baixa. Ao jantar, a fruta só deve ser ingerida como alternativa aos hidratos de carbono.
Se vai comer massa, ou arroz, ou batata à noite, evite neste caso a fruta, para não aumentar o consumo de mais açúcar. Idealmente, deveria consumir saladas e legumes com algum alimento proteico, sendo que neste caso, pode incluir uma peça de fruta pequena. Esta seria a melhor opção de comer fruta ao jantar para não estagnar o processo de emagrecimento.
A frutose pode ser um problema para a saúde
A fruta é saudável, é rica em vitaminas e fibras, mas tem um defeito, contém frutose. A frutose é o açúcar da fruta, este açúcar pode levar ao excesso de peso, contribuir para o fígado gordo e com o tempo à diabetes.
Mas a frutose só representa um risco para a saúde, se houver um excesso de consumo de fruta ou quando existe um consumo de alimentos comerciais que são adoçados com frutose. Esta frutose, sim que é prejudicial para a saúde, mas não a frutose que se encontra de forma natural nas frutas.
Os xaropes de glicose e de milho são adoçantes ricos em frutose utilizados pela industria alimentar para adoçar os cereais do pequeno almoço, barritas, sancks, bolos, bolachas, iogurtes, bebidas açucaradas etc. Comer muitos destes alimentos, faz com que aumente o consumo de frutose por dia. Esta frutose engorda e conduz a problemas de saúde.
Eliminar o consumo de frutas por causa da frutose, não faz sentido. Só existe problemas se houver um consumo regular de produtos comerciais ricos em frutose. A não ser que coma um quilo de maçãs todos os dias! O que não deve ser o caso. O importante é controlar as porções de fruta que deve comer por dia se quer emagrecer.
Dicas para comer fruta sem engordar
As frutas não devem faltar numa dieta saudável, mas é necessário ajustar a quantidade de frutas que devemos comer por dia para emagrecer:
- Uma porção de fruta corresponde a uma fruta pequena ou média, como 1 ameixa, 1 figo, 1 pêra, 1 maçã ou 1 laranja
- As frutas grandes, como melancia, melão ou papaia, devem ser cortadas em cubos pequenos e 1 porção corresponde a 1 tigela pequena
- Uma maçã enorme pode corresponder a 2 maçãs pequenas, o mesmo se aplica às laranjas
- Tente não consumir mais de 3 porções de fruta por dia se quer emagrecer
- Se comer a fruta fora das refeições principais, combine-a com uma fonte de proteína ou gordura saudável, como um punhado de frutos secos para evitar um possível pico de açúcar no sangue
- Coma uma banana pequena em vez de uma grande, que pode pesar o dobro e ter portanto o dobro de açúcar
- Comer fruta depois das refeições é a melhor sobremesa para emagrecer
- Uma opção de lanche de fruta, seria uma tigela de frutos silvestres com iogurte grego sem açúcar
- A fruta fresca para sobremesa, é sempre melhor que as típicas sobremesas doces e calóricas
- Não substitua a fruta pelo sumo, este contém mais frutose e perdeu as fibras alimentares que enchem e saciam
- Na hora dos desejos por doces, comer uma fruta é sempre uma opção mais acertada do que comer um bolo
Todo o excesso pode levar ao aumento de peso, por isso a gestão da quantidade de fruta por dia é essencial numa dieta de emagrecimento. O equilíbrio alimentar depende das escolhas e quantidades alimentares, e a fruta não é a exceção, apesar de ser saudável.