Para perder alguns quilos rapidamente, um plano alimentar de 1200 calorias por dia pode ser a solução. Trata-se de um plano hipocalórico baixo em gorduras e com poucos hidratos de carbono, mas bem estruturado com todos os nutrientes essenciais. Esta é a certeza de que está a fazer uma dieta equilibra, mas é preciso cumprir bem o plano para ver resultados na balança.
Porquê um plano alimentar de 1200 calorias por dia?
Normalmente uma mulher ativa precisa de 2000 calorias para as suas necessidades diárias. Ao consumir apenas 1.200 calorias, estará a ingerir menos 800 calorias por dia, o que leva a uma perda de mais de meio quilo por semana.
Desta forma o corpo é forçado a gastar as reservas de gordura acumulada e isto repercute-se de forma positiva na perda de peso.
Além disso, 1200 calorias é o limite recomendado para perder peso sem provocar carências alimentares. Abaixo deste limite pode levar à falta de nutrientes vitais e perda de massa muscular, e ainda pode conduzir a uma diminuição do metabolismo basal, o que põe em causa o emagrecimento.
Geralmente esta dieta hipocalórica dura 3 semanas e traz bons resultados se as quantidades forem bem respeitadas. Não é recomendável continuar por mais tempo, a não ser que tenha o acompanhamento de um nutricionista ou médico.
Principais regras para que a dieta de 1200 calorias tenha o efeito desejado:
- Corte o máximo possível nos hidratos de carbono processados (açúcares) e gorduras para estimular a perda da gordura acumulada.
- Cozinhe as refeições utilizando os métodos de grelhar, cozer ou assar no forno.
- Não ingira refrigerantes e sumos nem bebidas alcoólicas.
- Deve privilegiar as carnes magras e o peixe
- Cuidado com os farináceos (arroz, massa, grão, feijão, lentilhas…) e respeitar as quantidades, enquanto as verduras, legumes e saladas devem ocupar a maior parte do prato e outra pequena parte para a carne e o peixe.
- Chá ou café, sem açúcar, mas pode usar um adoçante
- Fruta fresca, mas evitar o abacate, uvas, banana, figos e manga
- No jantar os acompanhamentos, convém que sejam sem hidratos
Já a seguir um exemplo das refeições que deve fazer. Cada uma com três opções. Escolha uma delas e depois pode ir variando.
Pequeno-almoço – 240 calorias
Opção 1: 4 tostas + 2 colheres de chá de compota light + 1 kiwi + um chá sem açúcar
Opção 2: uma tigela de cereais integrais (quatro colheres de sopa de cereais) + um copo de leite magro 250 ml
Opção 3: uma fatia de pão (50 g) + uma fatia fina de queijo magro + um chá sem açúcar
Opçao 4: pão integral (40 g) + 1 colher de chá de manteiga com teor baixo em gordura + um copo de leite magro 250 ml.
A meio da manhã – 120 kcal
Opção 1: uma maçã pequena + 8 amêndoas
Opção 2: queijo fresco magro + 1 peça de fruta fresca
Opção 2: 1 iogurte natural magro + 1 peça de fruta fresca
Almoço – 420 kcal
Opção 1: uma sopa de legumes sem batata e grãos + peite de frango (120 g) + 1 batata-doce média + legumes variados no vapor + 1 colher de azeite
Opção 2: bife de peru grelhado (120 g) + 3 colheres de sopa de arroz cozido simples + salada de alface, tomate e pepino + 1 colher de azeite e vinagre.
Opção 3: peixe (150 g) + 2 batatas pequenas cozidas + brócolos cozidos + 1 colher de azeite
Opção 4: 100 g de salmão fumado + salada embalada iceberg (80 g), 1 tomate médio e 5 azeitonas pretas + pão alemão integral de centeio preto (50 g) + 60 g de iogurte magro + um pouco de sumo de limão espremido na hora + 1 colher de sopa de azeite (prepare o molho para a salada com estes 3 últimos ingredientes)
Lanche – 120 kcal
Opção 1: 2 tostas integrais + 2 triângulos de queijo light
Opção 2: 1 iogurte magro + uma fruta fresca
Opção 3: um copo de leite magro (200 ml) + 2 bolachas Maria
Jantar – 300 kcal
Opção 1: um prato de sopa de legumes sem batata e grãos + omolete de dois ovos com meia cebola e espargos cortados + 1 colher de sopa de azeite.
Opção 2: peixe branco (150 g) com feijão-verde e cogumelos frescos + uma colher de azeite
Opção 3: noodles de courgette + 2 colheres de sopa de molho de tomate caseiro + 150 g de miolo de camarão + cogumelos enlatados escorridos + uma colher de azeite.
Opção 4: 2 ovos + 1 pimento vermelho ou de outra cor + ½ cebola + 3 colheres de chá de azeite + 20 g de queijo feta (pique a cebola fina e corte o pimento em tiras. Aqueça 2 colheres de chá de azeite e refogue a cebola e o pimento, reserve num prato. Faça uma omolete com os ovos e a colher de chá de azeite. Coloque o pimento, o queijo feta esmigado e a cebola no meio da omelete e dobre-a).
Em todas as opções de menus deve ter cuidado com a quantidade de azeite. Utilize flor de sal, pimenta moída e um pouco de sumo de limão espremido no momento para temperar.
Prós e contras da dieta diária de 1200 calorias
Esta dieta vai-lhe permitir perder vários quilos rapidamente. Além disso, se respeitar bem as quantidades e as várias opções de menu, não apresenta grande risco de deficiências nutricionais, pois não exclui nenhum grupo de alimentos. Este plano também promove uma forma de comer mais saudável, para assim evitar ganhar peso quando terminar este regime alimentar.
Por outro lado, uma das grandes desvantagens deste plano alimentar de 1200 calorias é que, para muitas pessoas, a ingestão de tão poucas calorias pode levar à fadiga e desmotivação, isto porque é preciso respeitar escrupulosamente as quantidades para obter um bom resultado.
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