O índice glicémico é muito útil para quem quer emagrecer, no entanto pode levar a uma mal interpretação, por isso a carga glicémica é um conceito mais seguro para medir as porções de alimentos. Sendo assim, é importante conhecer melhor a diferença entre índice glicémico e carga glicémica.
Manter o açúcar no sangue estável de modo a não sofrer aumentos repentinos nem de descidas rápidas logo após uma refeição, proporciona uma uma maior sensação de satisfação. Por isso, é importante escolher os hidratos de carbono em função do seu índice glicémico (IG). Várias dietas são baseadas no IG, como o método Montignac e o Método Logi.
A diferença entre índice glicémico e carga glicémica
De todos os alimentos, os hidratos de carbono são os que fazem aumentar o açúcar do sangue depois de ingeridos. Assim sendo, é importante saber a que velocidade os hidratos de carbono serão digeridos e absorvidos e isso é feito através do índice glicémico.
O índice glicémico (IG) indica a subida do nível de açúcar no sangue (glicémia), após a ingestão dos hidratos de carbono. É uma medida que avalia a resposta da glicose no sangue depois do consumo de 50 gramas de hidratos de carbono contidos num alimento, comparado com o valor de referência que é a glicose pura.
Porém, o IG não tem em conta uma determinada porção alimento, mas apenas a mesma quantidade de hidratos de carbono. Este é o problema do IG e que deixa em evidência a diferença entre o índice glicémico e a carga glicémica. Os valores do IG, que podemos encontrar na tabela de índice glicémico dos alimentos, representam a subida da glicemia provocada por 50 g de hidratos de carbono disponíveis no alimento e não de uma porção de 50 g de alimento.
Por exemplo, as cenouras cozidas tem IG 70. É um valor alto, mas para chegar a 50 g de hidratos de carbono disponíveis nas cenouras é preciso comer 800 g de cenouras. O pão branco tem também o mesmo IG, cerca de 70, mas para atingir 50 g de hidratos de carbono disponíveis no pão, é preciso consumir apenas uma porção de 100 gramas de pão.
Neste caso, segundo o índice glicémico, 100 g de pão branco tem o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar no sangue tal como 800 g de cenouras. Mas enquanto muito facilmente podemos comer 100 gramas de pão numa refeição, mas comer 800 g de cenoura, praticamente ninguém o faz!
A melancia, que é muito mais saudável do que o pão branco, tem IG 72, que é quase o mesmo que o pão branco (70) ou o arroz branco (64), mas estes últimos não são tão saudáveis. Mas isto pode levar a pensar que a melancia tem mais hidratos de carbono que o pão branco, e não é assim. Quando comparados, 100 gr de pão tem 45 de hidratos de carbono e 100 g de melancia tem apenas 5 g de hidratos de carbono.
Como os valores do índice glicémico, referem-se sempre a 50 gramas de hidratos de carbono disponíveis num alimento, no caso da melancia, para chegar a esse valor, tínhamos que comer 1 kg de melancia, mas quem é que come essa quantidade?
Por isso, utilizar apenas o conceito índice glicémico dos alimentos, tem desvantagens para ser levado à prática. Neste sentido a carga glicémica (GL) faz mais sentido. Este valor descreve com mais exactidão a carga glicémica total de uma porção consumida.
Carga glicémica
Sendo assim, mais importante que o índice glicémico é a carga glicémica (GL). A carga glicémica tem em consideração, não só o índice glicémico, mas a quantidade de hidratos de carbono consumida numa porção de alimento. Conforme a subida dos níveis de açúcar, estes são os valores de referência:
Carga glicémica alta, média e baixa
- Carga glicémica elevada (CG) = acima de 20
- Carga glicémica média (CG) = 11-19
- Carga glicémica baixa (CG) = abaixo de 10
Como calcular a carga glicémica (GL)
A carga glicémica é calculada multiplicando o índice glicémico (IG) do alimento pela quantidade de hidratos de carbono (em gramas) disponíveis numa porção de alimento a consumir e divido por 100. A equação é a seguinte:
CG = (IG x quantidade de hidratos de carbono) dividido por 100
Por exemplo, o arroz tem um índice glicémico 56. Uma porção de 100 gramas de arroz contém cerca de 80 gramas de hidratos de carbono disponíveis. Se quer comer uma porção de 100 gramas de arroz, então a carga glicémica seria calculada da seguinte forma:
CG = 56 x 80 ÷ 100 = 44 (carga glicémica)
Neste exemplo, a carga glicémica de 100 gramas de arroz é 44, isto faria com que o nível de açúcar no sangue fosse aumentado, devido à grande quantidade de arroz. No entanto, se em vez de 100 gramas de arroz, comer a metade (50 g), a carga glicémica reduz-se também.
Outro exemplo, uma banana tem IG 60, que é elevado. Uma peça de banana de 125 g tem 25 g de hidratos de carbono, para calcular a sua carga glicémica: CG = 60 x 25 ÷ 100 = 15 (carga glicémica)
Com tudo isto, a carga glicémica é um melhor indicador de escolhas alimentares, para não fazer aumentar muito os níveis de açúcar no sangue. Mas tal como acontece com o IG, pode-se dizer que quanto maior a carga glicémica, mais será o aumento do açúcar no sangue e mais insulina é necessária, e quanto menor, mais lento será o aumento de açúcar no sangue e menos insulina o corpo deve produzir para manter estável o açúcar no sangue.
Portanto, ao escolher hidratos de carbono, é mais fácil ter em conta a sua carga glicémica do que apenas regular-se pelo seu índice glicémico. Já que encontrará alimentos com IGs altos em várias tabelas de índice glicémico, mas com uma carga glicémica bastante baixa. Precisamente por esse motivo, além do índice glicémico, a quantidade consumida deve ser tida em conta.
O que pode influenciar o índice glicémico e a carga glicémica?
A preparação: a preparação dos alimentos tem um impacto significativo no IG. Quando cozinhamos um alimento, a sua textura muda, isso faz com que aumente o seu índice glicémico! Por exemplo, as cenouras cruas têm IG 16, descascadas IG 31 e se forem cozidas IG 50.
Mistura de alimentos numa mesma refeição: um refeição não se compõe apenas de hidratos de carbono. Também leva gordura, proteínas e fibra no mesmo prato. Esta mistura de alimentos faz reduzir o IG, ou seja, reduzir o aumento da glicose no sangue. Desta maneira os hidratos de carbono serão absorvidos de forma mais lenta e chegam ao sangue também mais lentamente.
Amadurecimento e variedades diferentes: uma fruta muito madura, como uma banana extremamente madura simplesmente tem um IG significativamente maior que um menos maduro. Variedades diferentes, como arroz e arroz selvagem, têm diferentes valores de IG.
Muito resumidamente, pode-se dizer que a maioria dos alimentos processados industrialmente tem um alto índice glicémico e uma carga glicémica relativamente alta, sendo que os legumes e algumas frutas, os frutos secos têm o efeito contrário. No entanto, isto não significa que uma dieta de índice glicémico e carga glicémica baixos, representam a única forma a considerar para reduzir o peso. É um grande passo nesse sentido, mas as calorias, devem também ser levadas em conta.
