O cálcio é o mineral dos ossos e um adulto deve ingerir diariamente 1000 mg. Nos adolescentes a necessidade aumenta, sendo de 1200 mg por dia. Se pretende obter este mineral existem alimentos ricos em cálcio que não contêm leite. Além disso são saudáveis.
Para quem quer fazer uma mudança na dieta e decide deixar de comer alimentos de origem animal ou é intolerante à lactose, ou está a seguir uma dieta vegana, é importante que conheça a quantidade de cálcio nos frutos secos, nas verduras, na fruta, enfim nos alimentos que podem ser substitutos do leite.
Cálcio de origem vegetal
Quando falamos em cálcio, a maioria das pessoas pensa logo no leite, queijo e iogurte, mas este mineral não está apenas nos produtos lácteos. O cálcio nos alimentos de origem vegetal é também absorvido pelo organismo, sem necessidade de fontes de origem animal. Por isso, há inúmeras opções de alimentos vegetais com cálcio que podem substituir o leite e todos os produtos lácteos.
Sementes e frutos secos
Apenas um punhado de frutos secos e sementes pode preencher a necessidade diária deste mineral. Em especial as sementes de sésamo, que também serve para preparar o tahini ─ a deliciosa pasta de sementes de sésamo para molhos ─ e ainda as amêndoas e todos os seguintes alimentos são fontes de cálcio bastante saudáveis. O conteúdo de cálcio destes alimentos de origem vegetal, refere-se a alimentos crus salvo que indique cozido.
- 20 sementes de papoula – 290 mg
- 20 g sementes de sésamo – 170 mg
- 20g sementes de chia – 100 mg
- 50 g amêndoas – 125 mg
- 50 g avelãs – 110 mg
- 50 g castanha do pará – 80 mg
- 50 g nozes – 44 mg
- 20 g linhaça – 50 mg
O resto de frutos secos, entre os quais a castanha de caju e ainda o amendoim (que embora não seja um oleaginosa), não atingem 70 mg de cálcio por cada 100 gramas, sendo os pinhões o fruto seco com menos teores, apenas tem 13 mg de cálcio por cada 100 g.
Frutas desidratadas
- 50 g figos secos – 95 mg
- 50 g damascos secos desidratados – 40 mg
- 20 g de passas – 6 mg
- 10 g Datten (1 peça) – 7 mg
Vegetais mais ricos em cálcio
- 100 g couve verde – 210 mg
- 100 g kale – 195 mg
- 100 g de rúcula – de 160 mg
- 100 g espinafres – 160 mg
- 100 g brócolis (cozidos) – 110 mg
- 50 g agrião – 70 mg
- 20 g de salsa – 50 mg
- 50g de alface – 10 a 25 mg (depende da variedade)
O espinafre contém uma grande quantidade de cálcio (160 mg por 100 g), mas não é um bom fornecedor devido ao ácido oxálico, que inibe a sua absorção. Convém saber que os vegetais de folhas verdes (couves, repolho, acelgas e espinafres) são também são ricos em ferro para cobrir as necessidades sobretudo dos vegetarianos e veganos.
Leguminosas
- 50 g de soja (feijão) – 100 mg
- 50 g de grão de bico – 60 mg
- 50 g de feijão branco – 55 mg
- 50 g de Tofu (firme) – 50 mg
Cereais e pseudocerais
- 50 g de pão integral de espelta (uma fatia grossa) – 12 mg
- 40 g de pão integral (1 fatia grossa) – 8 mg
- 50 g de flocos de aveia – 25 mg
- 100 g de arroz cozido – 9,5 mg
- 50 g de quinoa – 55 mg
As algas mais ricas em cálcio são: iziki, wakame, arame e kombu. Para quem gosta e quer incluí-las nos seus pratos, pode adicionar pequenas quantidades a sopas e saladas, e até pode preparar um delicioso patê de legumes.
Os leites vegetais como o de soja são enriquecidos em vitaminas e minerais, entre eles o cálcio e vitamina D, uma opção mais a considerar, já que, tal como o leite de vaca que contém 120 mg de cálcio por decilitro, o leite de soja enriquecido, pode também conter 120 mg por decilitro.
Frutas ricas em cálcio
As frutas têm menos cálcio, mas como a alimentação é a soma de tudo o que se come ao longo do dia, vão também contribuir para preencher as nossas necessidades diárias deste mineral para os ossos. A quantidade de cálcio é para cada 100 g gramas de fruta.
- Amoras – 45 mg
- Laranja – 40 mg
- Abacaxi (ananas) -35 mg
- Mamão (papaia) – 24 mg
- Melão – 17 mg
- Morangos – 14 mg
- Banana – 12 mg
- Maçãs – 7,0 mg
- Melancia – 8 mg
A água engarrafada pode também ser uma boa fonte de cálcio, podendo os seus teores variar entre 10 a 800 mg por litro, mas depende da água mineral. Leia o rótulo e dê preferência a águas com mais de 150 mg por litro.
Absorção do cálcio e vitamina D
Para melhorar a absorção de cálcio nos ossos devemos comer alimentos ricos em vitamina D que é essencial para manter os ossos fortes, sobretudo com o passar da idade, ou ainda no caso de osteoporose. Embora esta vitamina se encontre abundantemente nos peixes gordos (cavala, sardinha, carapau salmão, atum), também é possível encontrá-la noutras fontes.
Os alimentos vegetais não são grandes fornecedores de vitamina D, entre eles, os cogumelos e os abacates, são os que mais têm, mas apenas quantidades muito baixas. Os leites vegetais como o de soja enriquecidos com cálcio e vitamina D é uma boa opção.
Mas a melhor fonte de vitamina D é a luz do sol para que o corpo possa fazer a sua síntese. Sendo assim, faça caminhadas ao ar livre e apanhe sol. Além da vitamina D e o cálcio, a vitamina K também é importante para a saúde dos ossos. Pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes. Se comer abundantes vegetais verdes (folhosos) é suficiente para preencher as necessidades de vitamina K, que além disso também fornecem cálcio.
Alimentação vegetal variada
Portanto, se não quer ou pode tomar alimentos ricos em cálcio que não contêm leite, varie a sua alimentação e coma frutos secos para o lanche, polvilhe as saladas com sementes de sésamo ou linhaça. Dê preferência aos vegetais verdes, tanto cozidos como crus em saladas.
Inclua leguminosas, como o grão-de-bico e feijão várias vezes por semana na sua ementa. Escolha leites vegetais enriquecidos com cálcio, como o leite de soja. Tome cuidado, porque o sal de cozinha e a cafeína aumentam a excreção urinária de cálcio, reduza-os. E, claro, apanhe sol, porque a vitamina D promove a absorção de cálcio no corpo.
