A Dieta da Longevidade consiste numa alimentação para viver até aos 110 anos. Esta dieta está inspirada na alimentação dos povos mais longevos do mundo. No seu livro, o Dr. Longo explica-nos o que fazer para que o nosso corpo se mantenha jovem e se regenere através da alimentação.
Em que consiste a Dieta da Longevidade
Para desenvolver a sua dieta, o Dr. Longo baseou-se nos hábitos alimentares das populações mais longevas do mundo, em Okinawa (Japão), Calábria e Sardenha (Itália), Loma Linda (Califórnia), Grécia e Costa Rica – as chamadas zonas azuis -, onde estão concentradas a mais alta taxa de centenários, e que gozam de uma boa saúde.
A longevidade destas populações sempre foi alvo de muitos estudos realizados por cientistas que tratam de compreender porque vivem tantos anos sem conhecerem as doenças que afetam as sociedades atuais. Ficou comprovado que a alimentação destes povos é a razão principal pela qual vivem mais anos e que raramente sofrem das doenças que levam à morte ou as neurodegenerativas que roubam qualidade de vida.
Os povos mais longevos do mundo fazem uma dieta composta principalmente de vegetais, com muitas leguminosas, frutos secos como nozes, amêndoas…, tudo repartido em 3 únicas refeições por dia – pequeno almoço, almoço e um jantar leve. Além disso, fazem uma ingestão baixa em calorias porque comem pouca quantidade.
Quem é o Dr. Longo?
O Dr. Valter Longo nasceu em Itália e é professor de Gerontologia e de Ciências Biológicas e diretor no Instituto de Longevidade da Universidade da Califórnia do Sul (Estados Unidos). É também diretor do Laboratório de Oncologia e Longevidade no Instituto de Oncologia Molecular de Milão.
A longevidade e a sua relação com a alimentação foi um tema que sempre lhe interessou desde muito cedo, por isso depois de passar 25 anos a estudar e a investigar o processo de envelhecimento do corpo humano, o Dr. Longo revela-nos no seu livro que os alimentos podem acelerar ou reduzir o envelhecimento, tendo por isso um enorme papel na prevenção das temíveis doenças, como as cardiovasculares, cancro, diabetes, Alzheimer entre outras.
A dieta da longevidade de Valter Longo resumida:
Basicamente este plano alimentar criado pelo Dr. Longo é bastante similar a uma dieta vegan, sem carne e com pouco peixe, mas rica em vegetais, leguminosas e sem açucares e produtos refinados. Os únicos alimentos de origem animal permitidos são o peixe e o marisco, mas limitado a 2 ou 3 refeições por semana.
Na alimentação de hoje em dia predomina a proteína animal vinda das carnes e queijos e é também abundante em hidratos de carbono refinados que proporcionam açúcares simples. Estes alimentos ativam os mecanismos pelos quais se produz o envelhecimento e, também a degeneração. Sendo assim a alimentação é uma via através da qual podemos combater o envelhecimento. Estes são os alimentos que representam a dieta da longevidade do Dr. Valter Longo:
Proteínas vegetais
A dieta deve conter proteínas de origem vegetal em quantidades suficientes. A maior parte das proteínas devem provir das leguminosas e muito pouco do peixe. Consumir cerca de 0,7-0,8 gramas diários de proteínas por quilo de peso corporal. Se uma pessoa pesa 45 kg, seriam uns 37 gramas de proteínas diários, dos quais 30 devem ser ingeridos na mesma refeição para maximizar a massa muscular. As pessoas com obesidade podem ingerir cerca de 60 g de proteína.
Até aos 65-70 anos manter o consumo de proteína baixo (0,7-0,8 gramas por quilo de peso corporal), e depois deve ser aumentado levemente para não levar à perda de massa muscular. Isto porque, a partir dos 65 e 70 anos, começamos a perder massa muscular e peso, neste caso podemos incluir mais peixe, e algum alimento de origem animal como leite, queijo ou iogurte de ovelha ou de cabra e ovos, também pode ser aumentado o consumo de fruta.
A grande fonte de proteína da dieta da longevidade são as leguminosas como toda variedade de feijão (branco, encarnado, preto, frade, catarino, manteiga…), grão-de-bico, lentilhas etc. Estas são as principais fontes de proteína, permitidas todos os dias.
A outra fonte de proteína vem do peixe, podemos comer peixe só 2-3 vezes por semana. Dar preferência ao peixe e marisco com alto teor de ómega-3/6 como o salmão, anchovas, sardinhas, bacalhau, dourada, trutas, amêijoas, camarão. Não abusar do peixe que contém mercúrio (metais pesados como o atum e todo o peixe azul grande)
Hidratos de carbono complexos
A dieta deve ser abundante em hidratos de carbono complexos, mas não devemos entender hidratos de carbono complexos ao que tradicionalmente estamos habituados como a massa, o arroz, a batata… Na dieta da longevidade de Valter Longo refere-se aos que provenham dos vegetais como os tomates, brócolis, cenouras, espinafre, cebola, feijão verde, aipo, couves, curgete, alho francês etc. e o pão integral, mas pobre em fontes de hidratos de carbono simples como a massa, o arroz e o pão brancos, mas também pobre em fruta e sumos, porque os hidratos de carbono destes alimentos convertem-se facilmente em açucares simples.
Não devemos exceder o consumo de cereais permitido. Por exemplo, o Dr. Longo recomenda que em vez de comermos um prato de 150 g de massa ou pão, devemos comer 50 gramas de massa com 300 gramas de grão de bico ou feijão cozidos. A redução das massas permite adicionar grandes quantidades de leguminosas e assim os pratos ficam enriquecidos com proteína vegetal, em vez de animal e não fornecem excesso de açúcar.
Gorduras boas
Aumentar a ingestão de gorduras boas, nomeadamente as monoinsaturadas, como o azeite de oliva e as gorduras polinsaturadas oméga 3, como as do peixe gordo como o salmão. Pode ser consumido grandes quantidades de azeite extra virgem (50-100 mililitros por dia) e um punhado (30 g) de frutos secos como nozes, amêndoas e avelãs por dia.
Não aos açúcares e gorduras más!
A dieta da longevidade deve ser reduzida ao máximo em gorduras saturadas de origem animal, gorduras trans e hidrogenadas e açúcares. O excesso de açucares e hidratos de carbono e as gorduras saturadas são prejudiciais para o organismo. Por exemplo, em vez de queijo tomar frutos secos como nozes. As frutas em geral têm muito açúcar e menos substâncias protetoras em relação aos legumes.
Os açúcares juntamente com o excesso de proteína animal desencadeiam os mecanismos de envelhecimento do organismo. Neste caso, o Dr. Longo sugere cortar os alimentos com açúcares adicionados e também a fruta, limitando-se a comer uma fruta por dia. Também sugere limitar o consumo de pão, massas, arroz e batatas, e dar preferência aos carboidratos complexos contidos nas leguminosas e vegetais.
O corpo humano evolui ao longo dos tempos num ambiente onde não havia abundância de açucares, hidratos de carbono e gorduras más.
E a carne?
De acordo com o Dr. Longo, a carne deve ser substituída pelas leguminosas, que fornecem proteína vegetal como o grão de bico, feijões e lentilhas. A carne é um alimento que não está presente nas refeições dos povos mais longevos do mundo e, em média, apenas é consumida cinco vezes por mês e em pequenas porções.
Quando devemos comer
Comer num espaço temporal de 12 horas. Começar após as 8 h da manhã e terminar antes das 20 h, ou depois das 9 h e antes das 21 h e não ingerir nada durante pelo menos 3-4 horas antes de ir para a cama.
Quanto comer
Fazer só duas refeições por dia e um lanche. As pessoas com um peso normal ou que têm tendência a perder peso, é aconselhável fazer 3 refeições normais, além de um lanche de 100 calorias com poucos açúcares.
As pessoas com excesso de peso ou que têm tendência a ganhar peso, devem fazer apenas duas refeições por dia: pequeno almoço e almoço ou jantar, e um pequeno lanche de 100 calorias com baixos teores de açúcares (menos de 3 a 5 gramas).
Suplementos vitamínicos
Pode ser tomado a cada 3 dias um suplemento vitamínico e mineral de alta qualidade, bem como um suplemento de óleo de peixe rico em ómega-3 de uma marca prestigiosa e de confiança.
Exercício
- Andar a passo rápido uma hora por dia, seria o ideal, ou andar de bicicleta, correr, nadar cerca de 30-40 minutos a cada dois dias e durante 2 horas no final de semana.
- As populações mais longevas do mundo passam o dia a caminhar. As caminhadas diárias ajudam a queimar muitas calorias.
- Fazer exercícios com pesos para reforçar os músculos (combinar com 30 g de proteínas depois do treino com pesos).
Dieta que Simula o Jejum
A dieta da longevidade é complementada com ciclos periódicos de uma dieta que imita o jejum. Os ciclos são de cinco dias seguidos várias vezes por ano, conforme as necessidades de cada pessoa. A Dieta que Simula o Jejum não se baseia em beber apenas água, mas sim num plano alimentar com uma restrição calórica bastante acentuada, sendo a ingestão diária de 800 calorias.
É importante que a pessoa faça a dieta que simula o jejum com o acompanhamento de um nutricionista especialista em jejuns baseados na restrição calórica e não no tipico jejum de beber só água. O livro apresenta vários capítulos dedicados à dieta que simula o jejum.
Menu da dieta da longevidade
Este plano alimentar está constituído por pratos e receitas que reúnem os ingredientes ótimos para a saúde. Podem ser substituídos por ingredientes equivalentes, em termos nutricionais.
A dieta compõe-se de 3 refeições – pequeno almoço, almoço e jantar – e ainda um pequeno lanche. A ingestão é de 1700 a 1800 calorias diárias. Todas as refeições devem ser feitas num espaço de 12 horas e a última refeição deve ser ingerida 3 a 4 horas antes de ir para a cama. Este é um exemplo do primeiro dia alimentar da dieta da longevidade de Valter Longo, os ingredientes são para 1 pessoa:
Pequeno almoço
- Café, pode ser substituído por café de cevada (sem cafeina)
- 240 ml (um copo) de leite de amêndoas sem açúcar e enriquecida com cálcio e vitaminas
- 60 g de pão de farinha integral com azeite
- 20 g (uma colher de sopa) de doce de mirtilos sem açucares adicionados
O leite de amêndoas pode ser substituído pelo leite de avelã ou de coco mas também enriquecido com cálcio e vitaminas sem açucares adicionados.
Almoço
Espinafre com pinhões e passas:
- 150 g de espinafres cozidos
- 9 g (1 colher de sopa) de pinhões
- 9 g (1 colher de sopa) de passas
- 30 g de bolachas de farro
- 12 ml (1 colher de sopa) de azeite extra virgem
- sal (muito pouco)
Preparação:
Ferver os espinafres e escorrer bem. Colocá-los numa frigideira com os pinhões, as passas e misturar tudo bem. Desligar o fogo e juntar o azeite. Deixar repousar com a tampa durante 2 a 3 minutos antes de servir.
Lanche
- 240 ml de leite de coco (um copo) sem açucares adicionados
- 1 barrita de 150 calorias de frutos secos, cereais e chocolate negro (com pelo menos 70 % de cacau), com baixo teor em açúcar (menos de 8 g)
Jantar
- 200 g de feijão preto cozido (peso escorrido)
- 200 gramas de brócolos cozidos
- 40 g de massa integral ou normal
- 25 ml (2 colheres de sopa) de azeite virgem extra
- 1 dente de alho, malagueta vermelha, pimenta, sal
- 5 g (1 colher de chá) de queijo parmesão
Leve a água a ferver, juntar o sal o alho, os brócolos, os feijões (cozidos) e a massa e deixar cozinhar o necessário até a massa ficar cozida. Coar e servir temperado com o azeite.
Sempre que seja possível utilize produtos frescos e leguminosas secas, deixando demolhar e depois cozinhar em vez de enlatadas e já cozidas, porque são mais saudáveis.
Importante
A dieta da longevidade não é uma dieta para um período de tempo, cujo único objetivo seja perder peso, é um plano alimentar para toda a vida e serve para quase todas as pessoas. As mudanças alimentares que devem ser feitas, consistem em substituir um número limitado de alimentos por outros mais saudáveis e também apetitosos.
