A dieta da Zona, criada pelo Dr. Barry Sears há 20 anos, nasceu com o propósito de prevenir as doenças do coração. No entanto, a dieta começou a ganhar muita popularidade em todo o mundo, sobretudo entre muitas celebridades de Hollywood, mas também entre muitos desportistas para melhora a sua performance física.
A dieta da Zona promete uma perda de peso saudável e duradoura (cerca de meio quilo por semana). As calorias diárias a ingerir deve obedecer à proporção 40:30:30, ou seja, 40% das calorias devem provir dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 30% das gorduras. Esta proporção equilibrada é a maneira mais saudável para emagrecer. Em geral, a dieta tem uma proporção mais elevada de proteína e gordura do que as dietas tradicionais.
Como é a dieta da Zona?
O seu autor diz que é uma dieta moderada e equilibrada, nem é baixa em hidratos de carbono nem alta em proteínas e gordura. O importante é saber escolher os hidratos de carbono (que na Zona são divididos em favoráveis e desfavoráveis) e gorduras boas, que farão perder peso, baixar o colesterol, reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Se seguir bem a dieta, pode perder três a quatro quilos num mês.
É uma dieta enfocada em escolher bem os hidratos de carbono, já que estes obrigam o pâncreas a produzir muita insulina para controlar o nível de açúcar no sangue. A insulina produzida em excesso baixa os níveis de açúcar e transforma-os em gordura.
Esta gordura é o que engorda. Além disso, o excesso de hidratos de carbono e a consequente descida da insulina criam um ciclo vicioso que fazem sentir fome e vontade de comer alimentos doces. O excesso de insulina conduz também à diabetes e ao risco de vir a sofrer de doença cardiovascular. Por isso com esta dieta não só emagrece, como também está a proteger a sua saúde
Como comer na dieta da Zona
A dieta da Zona não conta calorias mas blocos. O bloco é a unidade de medida, criada pelo Dr. Sears para calcular a quantidade de alimentos a ingerir nas refeições. A mulher deve comer 11 blocos e o homem 13 blocos. Comer como manda a dieta da Zona pode ser simplificado desta maneira:
- Uma quantidade pequena de proteínas em cada refeição do tamanho da palma da mão (carne ou peixe). Os vegetarianos proteina de soja (tofu)
- Hidratos de carbono favoráveis (baixo índice glicémico), devem ser o dobro do tamanho da porção de proteína — estes são na sua maioria vegetais e frutas.
- Se em vez dos hidratos favoráveis optar pelos hidratos desfavoráveis — como o arroz, as massas, as batatas, devem constituir só uma pequena parcela do prato e a restante fica vazia.
- Os lacticínios e derivados, como leite, queijo, iogurte devem ser de reduzido teor em gordura.
- Do ovo, não abusar da gema, preferir só as claras
- Reduzir a gordura saturada e preferir a monoinsaturada como o azeite, azeitonas nozes de macadâmia e aguacate.
Aumentar os ácidos gordos Ómega-3
A ingestão diária de Omega 3 é essencial na dieta da Zona, para favorecer a produção de eicosanoides “bons”, umas hormonas reguladoras, que fazem com que o corpo se encontre em bom estado de saúde.
Muitos médicos defendem o consumo de ómega 3 como proteção contra doenças, já que muitos estudos comprovaram que as pessoas que consomem suplementos de óleo de peixe têm uma probabilidade inferior de desenvolverem problemas associados às doenças cardiovasculares.
Mas não serve qualquer óleo de peixe. Deve ser um óleo altamente refinado, livre de toxinas e PCBs e com um teor elevado de EPA e DHA para poder obter todos os benefícios já conhecidos do óleo de peixe.
Dicas para estar na Zona
- Reduzir ao máximo o consumo de carboidratos refinados, como açúcar, bolos, bebidas doces, bebidas alcoólicas
- Reduzir o consumo de pão, massas, arroz, bolachas, batatas e todos os cereais em geral (mesmos os integrais).
- Comer muitos vegetais e fruta (carboidratos de baixa carga glicémica)
- Reduzir a cafeína: o café e o chá não têm calorias, mas são estimulantes dos níveis de insulina, e consequentemente produzem fome
- Fazer exercício físico: o exercício físico é essencial na dieta da zona. É aconselhável o exercício moderado, como caminhar, pelo menos 3 horas por semana
- Estabeleça um horário regular de refeições, tendo em conta os seguintes pontos: a) Não perca mais de uma hora, desde que acorda, sem tomar o pequeno-almoço. b) Fazer 5 refeições, divididas em 3 principais e 2 pequenos lanches. c) Não estar mais de 4 a 5 horas sem comer
- Organizar os menus para toda a semana
- Faça uma lista de compra e compre só o necessário
- Tomar óleo de peixe diariamente Omega 3 Rx (à venda nas farmácias)
- Beber 2 litros de água por dia
Alimentos que não devem faltar
No frigorífico
- Iogurtes magros
- Leite magro ou meio-gordo
- Queijo com baixo teor em gordura
- Fiambre de peru
- Fiambre da perna extra
- Frango
- Peixe fresco
- Carnes magras
- Ovos (claras)
- Verduras e hortaliças frescas variadas: brócolos, couve-flor, espinafres, pimentos, tomate, curgete cogumelos, cebolas, berinjelas, alface,escarola, endívias…
- Frutas frescas variadas: morangos, tangerinas, maçãs, kiwis, laranjas, uvas, peras… (evitar certas frutas com açúcar como o mango, banana)
Na despensa
- Omega 3 RX EnerZona líquido o em cápsulas
- Pão integral
- Amêndoas
- Nozes de macadâmia
- Azeite de oliva
- Verdura em conserva: alcachofras, ervilhas, espargos…
- Proteína em lata: atum, sardinhas, anchovas.
Convém recorrer à ajuda de um profissional especializado na dieta da Zona para personalizar e adaptar a dieta às necessidades de cada pessoa consoante o sexo, idade, atividade física, para que um profissional determine o número de blocos em cada caso. No entanto aqui fica o exemplo de um menu, para uma mulher, que deve ingerir 11 blocos:
Mulher (11 blocos)
Pequeno-almoço (3 blocos):
- Café descafeinado com 200 ml de leite magro
- 15 g de pão integral
- 1 kiwi
- 60 g de queijo fresco com pouca gordura
- 2 colheres de chá (10 ml) de azeite extra virgem
- 6 amêndoas (6 g)
Lanche da manhã (1 bloco)
- ¼ de chávena (180 g) de melão
- 30 g de presunto serrano ou ibérico
- 3 azeitonas
Almoço (3 blocos)
Almôndegas de vitela com panaché de courgette (ou abobrinha), cenoura e alcachofras
Almôndegas
- 85 g de carne de vitela
- ¼ de ovo
- ½ colher de sopa de azeite extra virgem
- Outros: sal, cebola, salsa, alho, caldo de verduras
Panaché de verduras
- 1 chávena (300 g) de courgette (ou abobrinha) cozida
- 1 chávena (270 g) de corações de alcachofras
- ½ chávena (60 g) de cenoura
- 1 colher de sopa (10 ml) de azeite virgem extra
- outros: sal, vinho branco, cebola
Sobremesa: ½ chávena (60 g) de uvas
Lanche da tarde ( 1 bloco)
- 1 iogurte magro
- 1 noz
Jantar (2 blocos)
Torradas com pimentos, tomates e sardinhas
- 1 ½ fatia (25 g) de pão
- ¼ de chávena (40 g) de pimentos del piquillo
- ½ chávena (75 g) de tomates
- 60 g de sardinhas de lata
- 1 colher de sopa (10ml) de azeite virgem extra
- outros: sal
Ceia (1 bloco)
- ½ chávena (90 g) de ananás
- 30 g de fiambre de peru
- 3 amêndoas