O principal objetivo da Dieta DASH é baixar pressão arterial e promover uma alimentação equilibrada. Por cinco anos consecutivos, que os médicos americanos a categorizam como a melhor dieta, já que também ajuda a prevenir a diabetes e as doenças cardiovasculares. E, além disso ajuda a emagrecer; descubra tudo sobre esta dieta, o que comer, os alimentos permitidos e exemplos de menus!
O que é a Dieta Dash?
DASH, cujas siglas em inglês significam ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’, significa dieta para combater a hipertensão, e portanto, ajuda a baixar a pressão arterial. Neste caso, promove uma alimentação baixa em sal. Só está permitido a ingestão de cerca de 2.300 mg de sódio por dia, que é o equivalente a 1 colher de chá de sal de mesa.
Embora o seu principal objetivo é reduzir o consumo de sal, limitando os alimentos salgados, também promove uma alimentação pobre em gordura saturada, colesterol e gorduras trans, e incentiva o consumo de legumes, frutas e grãos integrais.
Inclui laticínios com baixo teor de gordura e fomenta o consumo de carnes brancas e peixe, e redução das carnes vermelhas. Exclui bebidas açucaradas, alimentos gordurosos, doces e carnes processadas.
Porque é que ajuda a emagrecer?
É considerada pelos especialistas como uma das melhores dietas de emagrecimento, dado que promove bons hábitos alimentares. A maioria dos alimentos permitidos são frescos, pouco processados e reduzidos em sal e gorduras más.
É um estilo de alimentação recomendada para todas as pessoas, mesmo que tenham a pressão arterial normal. Por isso, foi escolhida por médicos e especialistas da revista U.S. News, como a melhor dieta para emagrecer e beneficiar a saúde.
Como fazer a dieta Dash:
O primeiro passo é reduzir o sal, e assim, reduz o consumo de sódio. Leia os rótulos nutricionais dos alimentos no supermercado e escolha opções com baixo teor em sódio.
Depois coma os alimentos recomendados, não só para reduzir a pressão arterial, mas também para perder peso. Os alimentos permitidos bem como as quantidades que devem ser ingeridas encontra-se numa lista mais abaixo, isto é particularmente importante para quem deseja emagrecer.
A dieta Dash recomenda a ingestão de 2000 calorias por dia, para manter o peso. Mas, quem quer emagrecer, deve ingerir 500 calorias a menos, neste caso, deve comer 1500 calorias por dia.
O que comer na dieta DASH?
Aqui encontra todas as porções de alimentos permitidos na dieta DASH, mas é importante que saiba a quantidade correspondente a uma porção, que mais abaixo também vai encontrar e o seu peso em gramas. Com toda esta informação pode preparar menus semanais.
Cereais integrais (6-8 porções por dia):
Pão, cereais, arroz ou massas, tudo integrais. Os alimentos integrais são mais saudáveis porque contém mais fibras e nutrientes do que os refinados. Além disso, mantêm a saciedade por mais tempo, levando a comer menos e, por conseguinte, a perder peso.
Legumes e verduras (4-5 porções por dia):
As verduras e legumes são ricas em vitaminas, minerais, fotoquímicos e fibras, importantes para a saúde. Certifique-se de incluir vegetais de folhas verdes, além dos legumes habituais.
Fruta (4-5 porções por dia):
As frutas frescas são ricas em vitaminas e contêm muita fibra. Pode comer também fruta congelada ou enlatada, mas que não contenham adição de açúcar.
Lácteos meio-gordos ou magros (2-3 porções por dia):
Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou magros, fornecem cálcio, vitamina D e proteínas. Uma chávena de leite magro corresponde a uma porção de laticínios. Evitar queijos, mesmo que sejam baixos em gordura, porque normalmente contêm muito sódio, a não ser os que mencionam, conteúdo reduzido em sal.
Carnes magras, peixes, mariscos, ovos (6 porções por dia; cerca de 170 g no total do dia):
Carnes magras como frango, peru (sem pele) e coelho fornecem uma dose saudável de proteína. Consumir toda a variedade de peixe e marisco, tanto fresco como em conserva, como o atum enlatado (ao natural). Evitar ao máximo a carne vermelha, pois tem gorduras más e colesterol. Ao cozinhar, retirar a pele e a gordura visível. Prefira métodos de cozinhar como grelhar, assar, cozer em vez de fritar.
Cada pequena porção de carne equivale a 28 g. Por dia pode comer cerca de 170 g. Por exemplo: pode consumir duas grandes porções de 85 g nas duas refeições principais. Uma porção de 85 g de carne é aproximadamente igual ao tamanho de um baralho de cartas.
Esta dieta recomenda não comer carne 2 dias por semana, em vez disso, pode comer peixe, ou ovos e/ou tofu, são fontes ideais de proteínas.
Frutos secos, sementes, leguminosas (4-5 porções por semana):
Nozes, amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas. No entanto, comer doses pequenas para evitar calorias em excesso. Soja e tofu são boas alternativas às carnes pelo seu elevado teor proteico. Evite frutos secos e sementes com sal ou açúcar.
Gorduras e óleos (2-3 porções por dia):
Uma única porção de gordura equivale a uma colher de sopa de óleo, azeite ou margarina ou 2 colheres de molhos para saladas. Mantenha este controle nas gorduras para não ingerir calorias a mais. Escolha produtos baixos em gordura saturada e livres de gorduras trans. A melhor gordura para a saúde, está representada pelo azeite.
Doces e açúcares (menos de 5 porções por semana):
Uma porção de doces equivale a 1 colher de sopa de açúcar, doce ou compota; 1/2 chávena de sorvete; ou 1 chávena de limonada. Tente escolher doces com baixo teor em gordura.
Quanto é uma porção de alimento?
Para saber a quantidade de cada grupo de alimento mencionado acima, e de modo a não ingerir calorias a mais, é preciso saber, a quanto equivale uma porção de alimento.
Deve controlar as porções dos alimentos que come, para reduzir calorias. Esta lista mostra o que representa uma porção de cada alimento da dieta Dash:
Legumes e verduras:
- Uma chávena de vegetais folhosos crus (70 g)
- Meia chávena de legumes crus ou cozidos (90 g)
Frutas:
- Uma peça de fruta de tamanho médio (112 g)
- Meia chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada (70 g)
- Um quarto de chávena de fruta desidratada (25 g)
- Meia chávena de sumo de fruta natural 100% (118 ml)
Laticínios de baixo teor de gordura:
- Um copo de leite ou iogurte (240 ml)
- Uma porção de queijo (50 g)
Cereais integrais:
- Uma fatia de pão
- Meia chávena de arroz, massas ou cereais cozidos (80 g)
- Cereais secos (28 g)
Carnes magras, aves e peixes:
- Uma porção de carne magra, peixe ou frango cozido, sem ossos, espinhas, pele ou gorduras visíveis (25 g). Pode comer 6 porções de carne magra, ou peixe, que totaliza cerca de 170 g por dia. Pode consumir em duas grandes porções de 85 g cada (almoço e jantar).
- Um ovo (não coma mais de 4 por semana)
- Duas claras
Frutos secos, sementes e leguminosas:
- Meia chávena de leguminosas cozidas (feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilha) (90 g)
- 1/3 de chávena de frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas) (45 g)
- 2 colheres de sopa de sementes (15 g)
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (30 g)
Gorduras e óleos:
- Uma colher de chá de azeite ou outro óleo vegetal (girassol, amendoim, soja, milho) (5 ml)
- Duas colheres de sopa de molho de salada baixo em gordura (30 g)
- Uma colher de chá de margarina (15 g)
- Uma colher de sopa de maionese
Doces e açúcares:
- Uma colher de sopa de açúcar (15 g)
- Uma colher de sopa de compota ou doce (15 g)
- Meia chávena de sorvete ou sobremesa de gelatina (70 g)
- 1 chávena de limonada açucarada (240 ml)
Álcool (use com moderação)
Uma bebida é equivalente a:
- 1 cerveja (350 ml)
- 1 copo de vinho (150 ml)
- Bebidas espirituosas (44 ml)
Uma bebida duas a três vezes por semana.
Sódio/sal
- 1 colher de chá de sal por dia = 2.300 mg de sódio
Menu dieta Dash: um exemplo para um dia
Menu 1 para a fase de perda de peso (1600 kcal):
Pequeno almoço
- Café ou chá sem açúcar
- Pão integral (80 g) + 1 colher de chá de margarina light sem gorduras trans
- 1 copo de leite magro (200 ml)
Lanche da manhã
- Café, chá ou infusão sem açúcar
- 1 fruta fresca (cerca de 150 g)
- 10 amêndoas
Almoço
- Salada de mistura de alfaces
- 1 perna de frango assada (sem pele)
- Arroz cozido ou massa cozida (100 g) integrais com legumes no vapor
- 1 fruta fresca (cerca de 150 g)
- 3 colheres de chá azeite para toda a refeição
- ervas aromáticas
Lanche da tarde
- Café, chá ou infusão sem açúcar
- 1 iogurte natural meio-gordo
- fruta fresca (cerca de 150 g)
Jantar
- Sopa de legumes
- Peixe cozido ou no forno com papel de alumínio, com ervas aromáticas
- 200 g de batatas cozidas no vapor
- 1 iogurte natural magro
Menu 2
Menu de 2.000 kcal para a fase de manutenção:
Pequeno almoço
- Café, chá ou infusão sem açúcar
- 1 tigela pequena de muesli sem adição de açúcar (60 g)
- 8 avelãs
- 1 copo grande de leite magro (200 ml)
- 1 kiwi ou 1 laranja
Lanche da manhã
- Café, chá ou infusão sem açúcar
- 1 punhado de nozes
- 1 iogurte natural
Almoço
- Salada variada
- 120 a 150 g de carne branca (aves sem pele, lombo de porco, vitela) com limão
- 150 g de arroz ou batata cozidos + legumes ao vapor
- 1 fruta da estação (cerca de 150 g)
- 1 colher de sopa de azeite para toda a refeição
Lanche da tarde
- Café, chá ou infusão sem açúcar
- 1 pão integral ou de cereais
- 40 g de queijo light
Jantar
- Sopa de legumes ou vegetais crus
- 120 a 150 g de peixe ou 2 ovos cozidos
- 150 g de massa ou leguminosas
- 1 fruta da estação (cerca de 150 g)
- 1 fatia pequena de pão integral
- 3 colheres de chá de azeite para toda a refeição
Dicas para reduzir o sal:
- Não levar o saleiro para a mesa.
- Temperar os alimentos com ervas aromáticas e especiarias em vez de sal. O limão e o vinagre também ajudam a dar sabor.
- Evitar alimentos em conserva, pois costumam conter muito sal. Ao preparar você mesmo os alimentos frescos, tem mais controlo na quantidade de sal que vai adicionar.
- Ler os rótulos dos alimentos para verificar o teor de sódio, este também vem mencionado com o nome glutamato monossódico (MSG).
- Evitar alimentos pré-cozidos, congelados e sopas preparadas, geralmente têm muito sal.
- Escolher versões de alimentos cujos rótulos indicam “livre de sódio”, “baixo teor de sódio”. O sódio é mau por dois motivos: promove a pressão arterial elevada e contribui para a retenção de líquidos, uma desvantagem para o emagrecimento.
- Reduzir os condimentos que são ricos em sal, como pickles, azeitonas, salsichas, ketchup, molho de soja, mostarda e outros molhos preparados.
- Cortar no consumo de carnes processadas, pois são carnes salgadas ou fumadas, como salsichas, bacon, presunto.
- Tentar cozinhar sem carne pelo menos duas vezes por semana. No lugar da carne utilizar, peixe, tofu (soja) ou ovos para obter proteína.
- Ao comer fora, pedir para não adicionar sal ao prato.
Tenha em consideração que a dieta DASH é um plano alimentar para diminuir a pressão arterial, mas também vai poder perder peso. Não é um plano de perda de peso rápido, mas ensina bons hábitos alimentares e um estilo de vida saudável para melhorar a sua saúde.
