Quando o objetivo é emagrecer, a redução das calorias é o segredo, no entanto isso não significa comer menos ou passar privações, pois a dieta volumétrica ensina a não reduzir a ingestão de alimentos, mas sim as calorias. Comer muito e perder peso é a sua abordagem.
O plano Volumetrics ensina como fazer melhores escolhas alimentares e reduzir as calorias sem passar fome. Todo o foco está em escolher alimentos que proporcionem uma rápida sensação de saciedade e que possam ser comidos à vontade. Muito mais do que uma dieta de emagrecimento, é uma forma de criar novos hábitos alimentares para sempre.
Dieta Volumétrica – como funciona
Criada pela nutricionista americana Barbara Rolls é considerada uma das dietas mais saudáveis para perder peso segundo os especialistas em nutrição, tendo o apoio da ciência. Segundo o portal americano de notícias sobre saúde U.S. News, este plano alimentar ficou em segundo lugar no ranking das melhores dietas para emagrecer.
A perda de peso que promete é de 1 a 2 kg por semana, mas com a garantia que ninguém passa fome. Tal como o seu nome sugere, todo o foco está no volume dos alimentos no prato. Isto quer dizer que pode ter um prato cheio mas com poucas calorias. Por outro lado pode ter apenas um quarto do prato ocupado, mas com muitas calorias.
Esta dieta aposta nas porções grandes que enchem o estômago e saciam, mas com alimentos de baixa densidade calórica. Este é o segredo para comer e não engordar! Perceba primeiro o que é a densidade calórica dos alimentos para depois conhecer as categorias dos alimentos da dieta volumétrica e fazer boas escolhas!
O que é densidade calórica?
A densidade calórica (DC), é a quantidade de calorias (energia) por grama numa determinada quantidade de alimento. Por isso, é importante fazer escolhas alimentares segundo a densidade calórica para perder peso de forma sustentável sem passar fome. Veja na imagem a mesma quantidade de calorias e os seus respetivos volumes (porções de alimentos).
Como calcular a densidade calórica?
A densidade calórica se calcula dividindo as calorias de uma porção de alimento pelo seu peso em gramas. Por exemplo, um iogurte (125 g) com cereais e açúcar tem 149 kcal. Como se faz: 149 : 125 = 1,19. A densidade calórica é 1,19.
Pode também ler os rótulos dos alimentos e ver quantas calorias existem por 100 gramas. Essas calorias divide por 100. Por exemplo, um hambúrguer de carne tem 300 calorias em 100 g, então a sua densidade calórica é 3. Por outro lado, 100 g de feijão branco cozido fornece 90 calorias, a sua densidade calórica é 1.
Neste sentido, a dieta Volumétrica divide os alimentos em quatro categorias de acordo com a sua densidade energética. Não proíbe nenhum alimento, mas alerta para aqueles grupos que devem ser consumidos com moderação e com controlo.
Categorias de alimentos da dieta Volumétrica
Os alimentos são divididos em quatro categorias (grupos) consoante a sua densidade energética, que como vimos, é o número de calorias numa porção de alimento. Alimentos com alta densidade energética têm muitas calorias para pouco volume de comida, enquanto os alimentos com densidade energética baixa fornecem menos calorias e mais volume de comida.
Não existe alimentos proibidos, mas deve comer principalmente alimentos das categorias 1 e 2 e controlar o tamanho das porções da categoria 3 e minimizar as escolhas da categoria 4. Desta forma obtém um plano alimentar que lhe oferece maior volume de comida no parto. Maior volume significa mais quantidade, porque toda a gente gosta de encher o prato. Isto é o que ensina esta dieta, comer uma porção grande e sentir-se cheio, mas sem ingerir muitas calorias. Para tal, é importante conhecer que alimentos proporcionam saciedade e poucas calorias.
Categoria 1:
Alimentos de densidade calórica muito baixa (0,6 ou menos de calorias por grama), podem ser comidos à vontade: frutas e vegetais não-amiláceos (como brócolos, tomates, cogumelos), leite magro e sopas que sejam só caldos. Os legumes e frutas deste grupo oferecem dois grandes benefícios: muita comida para poucas calorias e muitos nutrientes.
Categoria 2:
Alimentos de baixa densidade calórica (0,6-1,5 calorias por grama), comer quantidades razoáveis: frutas e vegetais ricos em amido, batatas, cereais e grãos integrais (como arroz e massa e cereais do pequeno almoço) carnes sem gorduras, leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilhas, favas, lentilhas…) e lacticínios com baixo teor de gordura (leite, iogurte) e pratos confeccionados de baixo teor de gordura. Todos estes são alimentos nutritivos, mas devem ser consumidos em porções moderadas para um melhor controlo das calorias.
Categoria 3
Alimentos de densidade calórica média (1,6 a 3,9 calorias por grama), comer pequenas porções porque são mais ricos em gorduras e calorias: carnes e queijos, pizza, batatas fritas, molhos de salada, pão, bolos, salgadinhos, gelado. Embora os alimentos desta categoria sejam incluídos nas refeições, contêm muita gordura, açúcar e calorias para uma simples porção. Por isso, comê-los com frequência e em grandes quantidades pode aumentar a sua ingestão de calorias diária.
Categoria 4
Alimentos de alta densidade calórica (4,0 a 9,0) devem ser consumidos só de vez em quando: bolachas, biscoitos, batatas fritas de pacote, salgadinhos, doces, chocolate, frutos secos, manteiga e óleos. Não precisa remover completamente estes alimentos, pode incluir pequenas porções de alimentos desta categoria, como nozes e azeite, que contêm gorduras saudáveis e fornecem nutrientes importantes.
Faça escolhas pouco calóricas
A maior parte das suas escolhas devem estar nas categorias 1 e 2. No grupo 1 encontra alimentos pouco calóricos mas altamente nutritivos, pode comê-los em grandes quantidades. O grupo 2 também, mas com algum controlo. No grupo 3 tenha muito cuidado com o tamanho das porções e minimize as opções do grupo 4.
Faça substituições para reduzir calorias
Poder comer grandes porções de alimentos em cada refeição sem engordar é o que todas as pessoas desejam, por isso o foco da dieta está em fazer escolhas e trocas inteligentes para manter um equilíbrio doseado em cada refeição. Pode substituir um alimento do grupo 3, por exemplo (batata assada) por um alimento do grupo 1 (batata-doce).
Faça substituições para reduzir calorias, troque as batatas fritas do grupo 4 por legumes não amiláceos do grupo 1 e utilize molhos de baixo teor de gordura. Adicione legumes a pratos de massa e arroz para reduzir a porção de farináceos.
Experimente fazer a pasta tipo volumétrica: use massa integral, que é rica em fibras, a dose recomendada é de 1/2 chávena (100 calorias), em seguida acrescente alimentos de baixa densidade energética como legumes (beringela, pimentos, cogumelos…). Assim, conseguirá aumentar a quantidade de comida no prato, sem aumentar excessivamente as calorias.
Regime volumétrico: como fazer os menus?
Como norma faça os seus menus com alimentos de baixa densidade energética das categorias 1 e 2. Estes devem estar presentes em todas as refeições, às vezes em combinação com alimentos de média e alta densidade energética, mas sempre em maiores quantidades. Por exemplo, um pouco de massa ou arroz com muitos legumes!
Mantenha o equilíbrio alimentar:
Coma a cada refeição uma proteína, podendo escolher entre: carne, peixe, ovos, produtos lácteos, acompanhado de legumes e depois fruta. Beba todos os dias 1,5 L de água. Pouco a pouco pode ir reintroduzindo os amidos e gorduras, mas em pequenas quantidades.
O foco é que a pessoa fique saciada ingerindo um maior volume de comida mas poucas calorias, porque os alimentos calóricos apresentam menor volume de comida no prato ─ o que significa uma porção pequena. Se enchesse o prato com alimentos das categorais 3 e 4 sem controlo, logicamente que estaria a consumir muitas calorias, que conduziriam com o tempo ao ganho de peso.
Cuidado com os óleos e gorduras
O azeite é um gordura saudável, mas tal como qualquer outro óleo ou gordura (manteiga e outros), pode fazer aumentar a densidade calórica da refeição. Tenha em mente que 1 colher de sopa de azeite fornece 90 kcal que é o equivalente calórico de 15 chávenas de couve, 2 chávenas de cenoura crua, ½ chávena de quinoa cozida ou 1 uma maçã e meia.
De todos estes alimentos, óbviamente que os últimos, são os que vão ter um efeito mais profundo na saciedade em vez de 1 colher de sopa de azeite, porque têm alto teor de água e fibra que ajudam a promover a saciedade e a retrasar o esvaziamento gástrico.
Mas, isto não quer dizer que a gordura deva ser evitada, é melhor optar por fontes de alimentos mais completos, como nozes, sementes, abacate, cânhamo, linho, etc. Ao usar azeite, óleo ou manteiga, tente adicionar a menor quantidade possível.
Bebidas pouco calóricas
As bebidas não contribuem para a sensação de saciedade, uma vez que não é preciso mastigá-las e saem do estômago rapidamente. Por esse motivo, é importante nunca escolher opções de bebidas calóricas.
A água, café, chás, leite sem açúcar são ótimas opções baixas em calorias para incluir na dieta volumétrica. Os sumos e os refrigerantes, contêm teores concentrados de açúcar e devem ser limitados. O álcool é bastante calórico, tendo 7 calorias por grama, além disso pode estimular o apetite, sendo difícil dizer “não” e voltar a repetir e encher o prato com mais comida.
Truques comprovados pela ciência
As investigações de Barbara Rolls mostraram que comer uma salada ou sopa antes do prato principal leva a pessoa a comer menos nessa refeição, isto porque aumenta a sensação de estômago cheio, e portanto, aumenta a saciedade, reduzindo o total de calorias ingeridas.
Por isso, sopas de legumes e saladas que incluam alface, pepinos ou tomates são bastante recomendadas pela dieta Volumétrica antes dos pratos principais porque contêm poucas calorias e muita água e fibras. Nos estudos de Barbara Rolls os participantes comeram menos calorias quando iniciaram a refeição com sopas que contêm água e fibras, do que quando os indivíduos beberam simplesmente a mesma quantidade de água antes de comer.
Fases da dieta volumétrica
O regime volumétrico tem 3 fases, cujas respectivas durações devem ser ajustadas de acordo com a perda de peso desejada. A perda de peso é muito lenta, 1 kg por semana, mas duradoura.
Fase 1 – fase intensiva
Nesta fase que dura 3 semanas vai perder peso rapidamente. Deve comer apenas alimentos de baixa densidade energética. Escolha alimentos da categoria 1 e 2 que fornecem ao corpo os nutrientes essenciais (principalmente proteínas magras + vegetais + produtos lácteos magros + frutas).
A sefunda fase ─ fase de transição
Esta fase dura duas semanas, é uma fase transitória, continua a perder peso mas mais lentamente. Fazer 3 refeições durante o dia, 2 delas ainda com alimentos de baixa densidade calórica (grupo 1 e grupo 2), mas já pode começar a introduzir com moderação alimentos de densidade calórica média (grupo 3), especialmente hidratos de carbono. E, pode fazer, mas muito de vez em quando, uma das três refeições com alimentos de alta densidade calórica como um prazer passageiro.
Fase 3: a fase de estabilização
Esta última fase dura para sempre e o seu objetivo é manter o peso que conseguiu perder após estas 5 semanas de dieta de emagrecimento para não recuperar novamente os quilos perdidos. O principal é que continue a comer muitos alimentos de baixa densidade calórica, devendo fazer pelo menos uma refeição por dia com alimentos de baixa densidade calórica.
Nas outras duas refeições pode combinar alimentos de média e alta densidade energética, devendo equilibrar o seu prato com as porções certas para cada tipo de alimento, mas evite alimentos com alta densidade calórica, especialmente alimentos refinados.
Menu da dieta volumétrica
A dieta Volumetrica não leva a uma rápida perda de peso a curto prazo como outras dietas mais rigorosas. Esta dieta o que pretende é ensinar a comer de forma saudável e a perder peso lentamente sem que ninguem sinta fome e a sensação de privação.
O plano de 1.600 calorias, por exemplo, iclui o pequeno almoço de 400 calorias, um almoço de 500 calorias, um jantar de 500 calorias e um lanche de 200 calorias. Mas pode fazer ajustes e compor as suas receitas saudáveis de acordo às suas necessidades calóricas específicas. Veja um exemplo de um menu de 1.600 calorias.
Pequeno almoço:
- Um sumo de laranja
- Um ovo cozido
- Duas fatias de pão integral ou 35 g de cereais integrais
- Um copo de leite meio-gordo ou outro produto lácteo com baixo teor de gordura
Almoço:
- Salada de alface com cenoura ralada acompanhada de vinagrete ligeira preparada com 1 colher de sopa de azeite e vinagre
- 150 g de peito de peru sem pele com brócolos e 1 batata média
- 1 pera
- Gelatina pronta sem açúcar
Jantar
- Sopa de legumes caseira
- Pescada com legumes variados cozidos e uma colher de azeite
- 1 taça de futas
Lanche
- 200 g iogurte magro grego natural com morangos
A dieta volumétrica e o exercício físico
A dieta volumétrica promove o exercício físico como um aliado para aumentar a eficiência da perda de peso. Não há um programa de exercícios establecido, apenas sugere aumentar a quantidade de passos por dia. Estabeleça uma rotina de andar 30 minutos pelo menos três dias por semana e ir aumentando o número de passos.
Esta forma de comer pode ser uma boa maneira de mudar os seus hábitos alimentares, já que é um regime bastante fácil e flexível que pode ser modificado de acordo com as suas preferências pessoais.
