O segredo para fazer uma dieta saudável reside na variedade, qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos. Atualmente há dietas para tudo, para emagrecer ou manter o peso, para desintoxicar o organismo, e ainda as dietas loucas que prometem perder peso rapidamente.
Contudo, a melhor dieta é aquela que se preocupa não só em manter o peso adequado, mas também a saúde. A alimentação saudável deve ser uma prioridade máxima para quem quer se manter saudável. Já a seguir as regras que deve saber para escolher os alimentos certos, como combiná-los, o número de refeições e, claro, a quantidade a ingerir.
Dieta saudável para emagrecer
Para fazer uma dieta saudável e equilibrada esta deve conter alimentos variados. Não deve faltar, proteínas, hidratos de carbono e gorduras boas. Segundo os especialistas, a composição dos alimentos numa dieta saudável ao longo do dia deve ficar desta maneira:
- 2 porções de verduras e legumes (uma ao almoço e outra ao jantar)
- 2 a 3 peças de fruta por dia
- 2 a 3 porções de alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, ovos, lácteos)
- cereais com fibras: massas, arroz, pão ou leguminosas (as porções variam conforme o gasto energético de cada pessoa)
- gorduras saudáveis (azeite, frutos secos)
Deve ser evitado ao máximo o açúcar, os alimentos refinados ricos em açúcar e gorduras más, bebidas açucaradas, doces e bolos industriais e alimentos pré-cozidos. Outro aspecto que os especialistas recomendam é distribuir a ingestão dos alimentos ao longo do dia e fazer 5 refeições: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche e jantar.
Quantidades moderadas
Para emagrecer ou manter o peso, a quantidade mas também a qualidade dos alimentos são muito importantes. Por isso nem sempre o fato de fazer uma dieta saudável pode levar à perda de peso, já que todos os alimentos, quando excedem as necessidades calóricas diárias de cada pessoa contribuem para a obesidade.
Mas o simples gesto de mudar os hábitos alimentares é já um pequeno grande passo. E se for acompanhado de uma mudança no estilo de vida, o sucesso está garantido, para isso convém conhecer as principais regras para emagrecer.
Jantar equilibrado e baixo em calorias
O jantar é a última refeição do dia e, por isso mesmo, deve ser baixo em calorias. Isto é sobretudo muito importante para quem quer perder peso e não realiza nenhuma atividade física. Um jantar equilibrado deve conter legumes crus ou cozidos, proteínas magras (carne, peixe ou ovos).
Já os alimentos fornecedores de hidratos de carbono, como o pão, as massas, cereais e leguminosas, devem ser evitados à noite numa dieta saudável para emagrecer. Os hidratos de carbono acumulam-se mais facilmente como gordura, porque o organismo é mais lento.
Pequeno-almoço sem açúcares
Quem quer fazer uma dieta saudável para emagrecer deve evitar os cereais de pequeno almoço, já que contêm muito açúcar. Estes açúcares causam elevações na produção de insulina, o que leva a pessoa a sentir fadiga, sonolência, falta de concentração e vai chegar com mais fome à próxima refeição.
Um bom pequeno-almoço deve ter proteínas (queijo, leite ou ovo) e hidratos de carbono de absorção lenta e progressiva, como o pão integral ou então cereais sem açúcar, como o muesli, ou os flocos de aveia.
A forma ideal para perder peso e preservar a saúde e bem-estar é criar bons hábitos alimentares integrados num estilo de vida saudável onde não deve faltar também a prática de uma atividade física, por meio da qual, o organismo queima calorias extra.
Dicas para uma dieta saudável:
- Faça 4 a 5 refeições por dia: pequeno-almoço, almoço e jantar e dois pequenos lanches – um a meio da manhã e outro a meio da tarde. Não salte nenhuma refeição para não chegar à seguinte com mais fome.
- Tome um pequeno almoço abundante e nutritivo, que deve representar 20 a 25 % do total das calorias diárias, daí a importância da primeira refeição do dia.
- Ao almoço e sobretudo ao jantar não deve encher o prato e procure não repetir. Uma boa tática é comer em pratos de sobremesa para reduzir a quantidade das porções/doses.
- Entre as refeições principais, se sentir fome, faça pequenos lanches saudáveis, uma fruta ou um iogurte e evite o mau hábito de petiscar.
- É recomendável jantar cedo e pouca quantidade, e deixar passar, pelo menos 2 horas antes de ir para a cama. O metabolismo durante a noite é mais lento, o que leva à acumulação de calorias.
- Faça uma alimentação variada e natural e com métodos de cozinhar que utilizam pouca gordura: ao vapor, no microondas, na grelha, na panela de pressão.
- Cumpra a recomendação de comer pelo menos 5 porções de vegetais: 2 peças de fruta e vegetais cozidos e crus como as saladas. Veja a lista dos super vegetais e inclua-os no seu prato.
- Para fazer bem uma dieta saudável divida o seu prato em 3: a maior parte do prato deve ser preenchida com vegetais (legumes, salada, fruta), outra parte com carne ou peixe ou ovos, e uma pequena parte do prato com os tradicionais acompanhamentos arroz, batata ou massa.
- Consuma leguminosas 2 vezes por semana (feijão seco, lentilhas, grão). Mas atenção se quer manter o peso: estes alimentos já contêm hidratos de carbono, por isso evite na mesma refeição ingerir também massa, arroz batata e outros amidos.
- Escolha as versões integrais dos alimentos como o pão, arroz, massa, pois contêm mais nutrientes fibra. Não exceda o seu consumo se deseja emagrecer e não pratica atividade física.
- Prefira a carne magra e se consumir vermelha retire as gorduras visíveis.
- Coma mais peixe do que carne e, pelo menos 2 vezes por semana inclua peixe azul: salmão, sardinhas, atum. São peixes ricos em gorduras saudáveis ómega 3.
- Priorize os lácteos magros e sem açúcares (leite, iogurte, queijo). Além de baixos em calorias não contêm gorduras saturadas.
- Não abuse das gorduras, especialmente das saturadas, trans e das poli-insaturadas como os óleos vegetais (girassol, milho…). Em troca, privilegie o azeite virgem, a gordura mais sudável, tanto para cozinhar como temperar os alimentos, e evite a manteiga ou margarina e natas.
- Reduza o sal da alimentação. Para realçar o sabor dos pratos use e abuse das ervas aromáticas e especiarias.
- Reduza o consumo de enchidos, carnes gordas, doces, mel e todos os produtos embalados refinados.
- Não consuma mais de 4 -5 ovos por semana.
- Beba 2 litros de água ou infusões sem açúcar, preferencialmente no intervalo das refeições. Além de saciar não têm calorias.
- Evite as bebidas alcoólicas e os refrescos açucarados. Mas um copo de vinho tinto à refeição é aconselhável devido aos antioxidantes.
- Mastigue bem os alimentos e devagar. Lembre-se que só passados 20 minutos o corpo começa a estar saciado.
- Mantenha uma alimentação regrada e respeite os horários das refeições.
- Uma dieta saudável exige desconfiar de certos alimentos e ler os rótulos antes de comprar. Faça as suas escolhas dependendo do valor nutricional e não do aspeto atrativo das embalagens.
- No restaurante não é difícil seguir uma dieta saudável. Escolha entre as opções “saudáveis” disponíveis. Dispense os fritos e as sobremesas doces.
- Pese-se uma vez por semana, desta maneira, tem o seu peso sob controlo.
- A prática de uma atividade física várias vezes por semana é saudável e ajuda a queimar calorias.
Fazer uma dieta saudável é a melhor forma, não só para emagrecer, mas também para ganhar saúde e bem estar. Os velhos hábitos ou vícios serão substituidos pelos novos, e uma nova energia tomará conta de si. Mas lembre-se, a verdadeira saúde requer muito mais do que uma alimentação saudável.
