Entender o conceito de densidade nutricional dos alimentos é especialmente importante em dietas com baixo teor calórico, já que reduzir a ingestão de energia sem prestar atenção à densidade de nutrientes dos alimentos, podemos estar a fornecer ao corpo poucos nutrientes.
Fazer uma alimentação saudável rica em fibras e nutrientes é a melhor aposta para comer sem engordar, é a certeza de estar a ingerir os alimentos certos e pouco calóricos.
Menos calorias e mais nutrientes é a forma definitiva para emagrecer e ser mais saudável. Para tal é importante escolher os alimentos de elevada densidade nutricional, isto é, os alimentos que têm mais nutrientes por caloria e que portanto são aqueles menos calóricos e altamente nutritivos.
Benefícios dos alimentos de elevada densidade nutricional
- Vai sentir menos fome
- Vai emagrecer e alcançar o peso ideal: vai ingerir menos calorias mas vai comer grandes quantidade de alimentos com um elevado teor de nutrientes
- Mais saúde: proteção contra doenças e redução do risco de morte
- Aumento da esperança de vida
Comer alimentos ricos em nutrientes e em fibra e baixos em calorias promovem a saciedade levando a pessoa a sentir-se “cheia”, evitando comer em excesso, ajudando assim a acabar com os vícios alimentares. Por outro lado, quem faz uma alimentação à base de produtos refinados, significa que as calorias que consome praticamente não aportam nutrientes, pode estar bem alimentado mas malnutrido.
O que é a densidade nutricional?
A densidade dos nutrientes é baseada nas vitaminas, minerais, e nos fitoquímicos como polifenóis, carotenóides, flavonóides e na sua capacidade antioxidante. Como sabemos os alimentos fornecem nutrientes e calorias (energia). As calorias são obtidas dos 3 macronutrientes: hidratos de carbono (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Depois estão os nutrientes não-calóricos vitais para a saúde, como as vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (estes micronutrientes não engordam).
A densidade nutricional indica-nos quais são os alimentos mais nutritivos mas que contêm poucas calorias. Quanto mais nutrientes tem um alimento em relação às suas calorias, podemos comer grandes quantidades sem ingerir calorias em excesso. Assim, a ingestão calórica diária não leva ao ganho de peso.
O termo calorias vazias é uma expressão que está associada à alimentação processada, conhecida como “comida de plástico” ou fast food, que consiste em alimentos que fornecem calorias vazias, ou seja, proporcionam muita energia mas sem quaisquer nutrientes, isto quer dizer que têm um baixa densidade nutricional. Este tipo de alimentação sustentada no tempo tem consequências: o ganho de peso e problemas metabólicos que afetam a saúde.
Como calcular a densidade nutricional
O Dr. Joel Fuhrman, um nutricionista especialista nesta matéria, desenvolveu uma fórmula para saber quais são os alimentos com mais nutrientes por calorias, que é a seguinte: S=N/C, isto é Saúde = Nutrientes/Calorias. Convém perceber este conceito, ilustrado na imagem, onde se divide os nutrientes por calorias.
Numa mesma quantidade de calorias, alguns alimentos contêm mais nutrientes do que outros, por isso a sua alimentação deve conter muitos nutrientes em relação às calorias contidas num determinado alimento. Isto significa que quanto maior for a densidade de nutrientes em relação à densidade energética, mais nutritivo é esse alimento e o seu valor calórico será baixo.
Alimentos de elevada densidade nutricional
Os vegetis de folha verde e outras verduras ocupam o ranking mais alto dos alimentos nutritivos como pode ver na tabela de densidade nutricional dos alimentos, a única exceção é a falta de vitamina B12, que não se encontra nos produtos de origem vegetal, mas quando se trata de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos estão no topo recebendo a pontuação mais alta.
Estes são os micronutrientes que contêm os alimentos com uma densidade nutricional elevada: fibras, vitaminas A, beta-caroteno, alfa-caroteno, vitamina E, vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, vitaminas B6, ácido fólico, vitamina B12, colina, vitamina K. Minerais como o cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês e selênio; antioxidantes e fitoquímicos como o licopeno, resveratrol, carotenóides, flavonóides e amido resistente e fitoesteróis.
A alimentação deve ser completa, variada e balanceada e a proporção de nutrientes deve ser elevada em relação às calorias.
Alimentos cheios de nutrientes
A alimentação baseada em alimentos naturais de origem vegetal e não-refinados oferece muitos nutrientes e poucas calorias. Os alimentos com uma densidade nutricional elevada são:
- Vegetais (legumes, verduras e frutas)
- Cereais integrais
- Leguminosas (feijão, grão, lentilhas…)
- Frutos secos (nozes, amêndoas…)
Os vegetais de folhas verdes que são os alimentos mais nutritivos, são os mais ricos em nutrientes e que deveria consumi-los todos os dias junto com o resto dos alimentos (leguminosas, frutas, frutos secos, carnes magras e laticínios) para ter uma dieta equilibrada e saudável.
A fruta fresca é rica em nutrientes e fibra e é baixa em calorias, mas os sumos não são o mesmo que a fruta, porque perderam as fibras e concentram apenas o sumo. O regime alimentar deve ser variado para satisfazer todas as necessidades nutricionais do organismo.
Alimentos de alto valor calórico mas com nutrientes importantes
- Carnes magras e aves, peixe
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
As carnes magras e aves, peixe e os produtos lácteos magros e a gordura devem fazer parte da alimentação. O principal é eliminar as gorduras más e ingerir gorduras saudáveis que se encontram nos frutos secos, nas sementes e nos abacates e no azeite, no entanto devem ser consumidos com moderação por quem quer perder peso.
Embora a gordura seja calórica é rica em antioxidantes, fitoquímicos e gorduras boas como as monoinsaturadas e ácidos gordos ómega 3. O consumo de frutos secos como nozes e amêndoas baixam o colesterol e protegem de doenças cardíacas. Substituir alimentos processados que são ricos em açúcar e farinhas brancas e gorduras más por cerca de 30 g de frutos secos, promove a perda de peso porque faz aumentar a sensação de saciedade, foi o que demonstrou importantes estudos.
Os alimentos de origem animal fornecem aminoácidos essenciais encontrados na proteína, mas também devem ser ingeridos com moderação, porque são densos em calorias. Optar pelas carnes brancas, como o frango ou o peru e os lacticínios magros (leite e iogurte) estes alimentos proporcionam proteínas, mas estas também podem ser encontradas nos alimentos de origem vegetal.
Como é a alimentação de baixa densidade nutricional?
A alimentação atual leva as pessoas a estarem superalimentadas mas malnutridas, diz o Dr Fuhrman. Esta alimentação faz mal à saúde e engorda, porque contém um alto teor de gorduras, hidratos de carbono processados e açúcares, alimentos estes que já não fornecem nutrientes apenas calorias vazias.
Quando os alimentos são refinados como os cereais o pão, o arroz branco e as massas perderam as fibras, pois passaram por um processo que lhes foi retirado os nutrientes, assim perderam a sua densidade nutricional e ficaram mais calóricos devido à adição de farinhas brancas, açucares e gorduras. Além disso, são logo absorvidos e entram rapidamente no sangue causando obesidade e diabetes. Estes alimentos tornam o controlo de peso mais difícil.
Cuidado com os produtos integrais, porque muitos deles já foram processados e deixaram de ter fibras e perderam grande parte do seu valor nutricional. Por outro lado há alimentos naturais não-refinados que também não são ricos em nutrientes. A batata é um dos vegetais menos nutritivos, por isso uma alimentação com muita batata não é saudável e engorda.
Se utilizar em demasia estes alimentos acima referidos e ainda molhos gordurosos, gorduras e óleos, estará a baixar a densidade de nutrientes por caloria na sua dieta. Os produtos de origem animal também podem contribuir para o excesso de calorias.
