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Início » Alimentos » Tabela de densidade nutricional

Tabela de densidade nutricional

Esta tabela de densidade nutricional mostra os alimentos e a sua densidade de nutrientes por caloria. Os alimentos com a pontuação mais elevada são os que têm mais micronutrientes por caloria e os que deveriam ocupar a maior parte do nosso prato.

Ao priorizar as opções dos primeiros lugares do ranking de densidade nutricional estará a comer alimentos súper nutritivos e portanto carregados de nutrientes, vai sentir-se cheio e satisfeito, ao mesmo tempo que reduz as ânsias por comer demais, assim é fácil emagrecer porque não passa fome.

Ranking de densidade nutricional, alimentos super nutritivos

A tabela criada pelo Dr. Fuhrman mostra os alimentos mais ricos em nutrientes, como os vegetais de folha verde, a couve Kale, a couve-galega, o agrião, mas não se trata de comer apenas estes vegetais, mas sim, aumentar a sua proporção em relação aos outros alimentos que ocupam o ranking mais baixos da tabela, dado que estes possuem uma levada densidade energética face aos primeiros com alta densidade nutricional.

Tabela de densidade nutricional dos alimentos

Couve (Kale)

1000

Couve-galega

1000

Rebentos de mostarda

1000

Agrião

1000

Acelga

895

Couve-chinesa (Bok Choy)

865

Espinafre

707

Rúcula

604

Alface romana

510

Couve-de-bruxelas

490

Cenoura

458

Repolho

434

Brócolos

340

Couve-flor

315

Pimento vermelho e amarelo

265

Espargos

205

Cogumelos

238

Tomate

186

Morangos

182

Batata-doce

181

Curgete

164

Alcachofra

145

 Mirtilo

132

Alface Iceberg

127

Uvas

119

Romã

119

Meloa Cantaloupe

118

Cebolas

109

Sementes linhaça

103

Laranja

98

Edamame (vagem de soja)

98

Pepinos

87

Tofu

82

Sementes de sésamo

74

Lentilhas

72

Pessego

65

Sementes de girassol

64

Feijão-vermelho

64

Ervilhas

63

Cerejas

55

Ananás

54

Maçã

53

Manga

53

Manteiga de amendoim

51

Milho

45

Pistácios

37

Farinha de aveia

36

Camarões

36

Salmão

34

Ovos

31

Leite, 1%

31

Nozes

30

Bananas

30

Pão integral

30

Amêndoas

28

Abacate

28

Arroz integral

28

Batatas

28

Iogurte natural magro

28

Castanha de caju

27

Peito de frango

24

Carne moída, 85% magra

21

Queijo Feta

20

Batatas fritas

12

Massa Branca

11

Queijo Cheddar

11

Sumo de maçã

11

Azeite

10

Pão branco

9

Gelado de Baunulha

9

Salgadinhos de milho

7

Coca – cola

1

A dieta diária deve ser variada para cobrir todas as nossas necessidades nutricionais do organismo, mas se comer uma grande quantidade de alimentos com muitos nutrientes mas com poucas calorias, que são os primeiros na tabela de densidade nutricional dos alimentos, é a forma de alimentar-se ideal para o corpo, tanto em questões de peso como de saúde, porque saúde e controlo de peso devem estar em sintonia para se ser saudável e magro.
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Clarisse Jardim

Especialista em nutrição e dietética aplicada
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