O pequeno almoço estimula o metabolismo e ajuda a emagrecer. Dedicar tempo para tomar um pequeno almoço saudável é carregar o corpo de energia para funcionar ao máximo e enfrentar um longo dia de trabalho. Depois do jantar do dia anterior, o corpo passa muitas horas em jejum. Após um longo período de 10 a 12 horas sem comer, o corpo tem necessidade de recarregar novamente as baterias.
Por isso, logo de manhã tomar um pequeno almoço saudável e bem equilibrado é a melhor forma para repor toda a energia que necessita para começar bem o dia. Saltar a primeira refeição do dia pode levar a comer mais na refeição seguinte.
A primeira refeição do dia deve representar cerca de 20 a 25% das necessidades calóricas diárias de uma pessoa. Por exemplo numa dieta de 1500 calorias, o pequeno-almoço deve conter cerca de 400 calorias. Mais abaixo encontra sugestões baixas em calorias do que comer ao pequeno almoço para emagrecer.
A importância do pequeno-almoço para todas as idades
Estudos científicos demonstraram que tomar o pequeno almoço ajuda a aumentar a concentração e a obter um maior rendimento. Isto, é especialmente útil nas crianças que passam muitas horas na escola, o mesmo se aplica aos adultos, mas ao nível do trabalho.
As crianças e adolescentes que tomam um pequeno almoço completo e equilibrado com todos os nutrientes, vão estar melhor preparados para começar bem o dia: têm mais energia, maior capacidade de concentração na escola, rendem mais e, além disso, aumentam a sua ingestão diária de vitaminas e nutrientes.
As crianças que tomam a primeira refeição do dia têm mais energia tanto mental como física, enquanto que as que saltam o pequeno almoço, sentem-se cansadas, esfomeadas, sonolentas o que vai afetar a concentração e a capacidade de aprendizagem. Em definitiva, as que tomam o pequeno-almoço apresentam melhores resultados escolares.
Como deve ser o pequeno almoço saudável?
Tomar o pequeno almoço é importante, mas que alimentos ingerir é ainda mais. Sendo assim, esta refeição deve garantir uma combinação equilibrada de hidratos de carbono complexos e de proteínas. Deve estar composta com os principais grupos de alimentos: cereais ou pão, lácteos magros, frutas, sumo de fruta, queijo, fiambre ou ovos não devem faltar, uma vez que são ricos em proteína, o que vai ajudar a prolongar a saciedade durante mais tempo. É por esta razão que o ovo ao pequeno-almoço ajuda a emagrecer.
Começar o dia só com uma simples chávena de café, como fazem algumas pessoas, é obrigar o organismo a buscar a energia que necessita ao tecido muscular, e o açúcar do sangue baixa gerando uma quebra de energia, que se traduz em fome e que logo é compensada com alimentos doces, o que vai dificultar, ainda mais, o desejo de emagrecer ou manter o peso.
Controlo e gestão do peso
Parece ser mais fácil controlar o peso corporal quando ingerimos diariamente o pequeno-almoço, dado que a sua ausência pode tornar o metabolismo mais lento, gastando menos calorias. Por isso ao contrário do que se pensa, saltar o pequeno-almoço com a intenção de não engordar pode ter o efeito contrário. Quando o nosso organismo encontra-se muitas horas sem comer, entra num estado de “poupança energética” o que vai impedir a perda de peso. Além disso ao saltar o pequeno-almoço temos mais apetite na refeição seguinte, o que leva a petiscar alimentos doces e gordurosos.
Porém, pequenos almoços com excesso de hidratos de carbono, significa muito açúcar, promovem o aumento de peso, ao mesmo tempo, aumenta o açúcar no sangue e aumenta os níveis de insulina. Como resultado, não só engorda como está a contribuir para certas doenças crónicas. Neste caso, se não tiver cuidado a primeira refeição do dia, se não for bem feita, pode aumentar a sua ingestão calórica.
Pequenos almoços ricos em açúcares simples, uma ou duas horas após a sua ingestão, fazem diminuir os níveis de açúcar no sangue, provocando hipoglicemia, dores de cabeça, fadiga, falta de concentração e, quando ocurre isto, normalmente são seguidos por outro café da manhã açúcarado e ainda acompanhado por um bolo ou outro doce qualquer.
Pequeno-almoço para emagrecer
Quando o objetivo é perder peso deve-se evitar o consumo excessivo de cereais, pois muitos contêm açúcar e até gorduras em grandes quantidades. Não se deixe levar pela publicidade de que são uma fonte de fibra ou são cereais integrais, e que portanto ajudam a emagrecer. Isso não garante que sejam livres de açúcar, e o próprio cereal em si, ao estar refinado, terá muito mais amido.
Neste sentido dê preferência aos cereais pouco processados e integrais, um bom exemplo são os flocos de aveia, pode prepará-los de muitas maneiras, deixando-os de remolho no dia anterior com leite, ao dia seguinte é só aquecer, mas mesmo assim deve ter muito cuidado com as quantidades.
Evite pequenos almoços doces, porque fazem engordar. Pão com mel, Nutella ou compota, ou variedade de bolos como croissants constituem pequenos almoços doces, devido ao açúcar que contêm. Devem ser evitados. A manteiga também. Toda a manteiga é muito gorda e deve ser substituída por queijo ou fiambre magro. Para adoçar o café é aconselhável usar adoçante em vez de açúcar.
Qual a melhor fruta para o pequeno-almoço?
Comer fruta ao pequeno almoço é uma forma saudável de começar o dia. A melhor fruta é a fruta fresca, pois fornecem vitaminas, sendo que as mais ricas em açúcar, como os figos, as bananas, as uvas, devem ser evitadas se está a fazer dieta para perder peso.
Cuidado com os sumos, mesmo que sejam frescos e espremidos no momento, são verdadeiras bombas de calorias, a fruta é sempre a melhor opção porque a fibra enche o estômago, proporcionando saciedade.
Inclua sempre um alimento fornecedor de proteína que tem a vantagem de manter a sensação de saciedade por muito mais tempo. Ovos, queijo ou fiambres são boas opções de alimentos proteicos.
Pequenos-almoços saudáveis para emagrecer:
Opções com poucas calorias:
- 50 g de pão integral, acompanhado de uma fatia fina de queijo ou uma fatia de fiambre magro e um copo de leite magro, mais uma laranja pequena.
- Uma taça com 30 g de cereais integrais com leite magro ou iogurte com uma peça de fruta pequena.
- 2 iogurtes naturais magros com uma fruta aos pedaços mais 3 bolachas integrais pouco doces e para beber uma infusão.
- Um smoothie com muita fibra (fruta, legumes, sementes de linhaça e chia) acompanhado com dois ovos mexidos.
- Aveia: 2 colheres de sopa de flocos de aveia, meia colher de sopa de nozes picadas, 3 colheres de sopa de iogurte, 100 g de frutos vermelhos. Preparação: na noite anterior, misture os flocos com o iogurte e adicione um pouco de água. Deixe tapado no frigorífico. De manhã, adiciones as nozes e a fruta. Acompanhe com um chá.
O pequeno almoço, quer seja para perder peso ou mantê-lo deve ser leve, mas nutritivo, por isso tome-o sempre antes de sair de casa. Não comece o dia com o estômago vazio, se for omitido, aumenta as ânsias por alimentos doces e a ingestão de calorias ao longo do dia.
