Quem deseja ter uma alimentação saudável é necessário manter um equilíbrio entre os ómega 6 e ómega 3, porque a boa saúde depende do equilíbrio adequado entre estas duas gorduras. Se melhorarmos a sua relação estamos protegidos. Fique a saber como corrigir a relação ómega 6 e ómega 3 da sua dieta para melhorar o seu bem-estar!
É possível que a maioria das pessoas não conheça que um dos grandes problemas da alimentação atual é o desequilíbrio entre os ácidos gordos ómega 6 e ómega 3. Hoje em dia a alimentação tem excesso de ómega 6 e défice de ómega 3, isto acarreta consequências graves para a saúde. Entre ambas gorduras deve haver um equilíbrio quase perfeito para beneficiar o nosso bem-estar. Mas em que alimentos se encontram os ómega 3 e os ómega 6 e porque é tão importante manter um bom equilíbrio entre eles? Tudo isto vai ficar a saber neste artigo.
A importância do equilíbrio entre os ómega 6 e ómega 3
Cada vez surgem mais estudos que associam o desequilíbrio entre os ómega 6 e ómega 3 com problemas graves de saúde. Isto porque aumenta o risco inflamatório e quando este se encontra aumentado se associa com a resistência à insulina, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, triglicéridos, osteoporose, cancro, doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, depressão, certas doenças da pele como a psoríase, síndrome de deficit de atenção e envelhecimento acelerado do organismo em geral.
São muitos os cientistas que explicam que os ómega 6 são pró-inflamatórios e os ómega 3 são anti-inflamatórios. Não significa que os ómega 6 sejam maus, são também necessários, o problema é que predominam abundantemente na nossa alimentação atual e causam inflamação, o grande mal do mundo moderno que está associado com muitas doenças crónicas. O organismo necessita manter um bom equilíbrio entre estes omegas, para, por sua vez, gerar tanto uma ação pró-inflamatória como anti-inflamatória, pois ambas são essenciais, mas de forma equilibrada para ter um impacto benéfico na saúde.
Muitos especialistas a nível mundial em ácidos gordos ómega-3 dizem que a nutrição afeta os genes, porque a nossa dieta atual é tão diferente daquela que acompanhou a evolução dos nossos genes ao longo de milhares de anos ─ o que é estranho à nossa própria natureza ─ fazendo aumentar o risco de doenças inflamatórias, como já mencionadas acima e ainda distúrbios do sistema imunológico. Se introduzirmos mudanças positivas na nossa alimentação no sentido de melhorar a relação ómega 6 e ómega 3 e se atingirmos o tal equilíbrio necessário, a nossa saúde melhora.
Que alimentos contêm ómega 6 e ómega 3?
Os ómegas 6 e 3 são gorduras polinsaturadas e são essenciais, sendo necessárias, pois têm um papel importante na nossa saúde, pelo que devem ser obtidos através da alimentação, desde que a sua ingestão respeite o equilíbrio entre ambas.
Os ácidos gordos ómega-6 encontram-se na maior parte dos óleos vegetais, como o óleo de girassol, milho, amendoim, soja e ainda no azeite (mas com teores muito inferiores ao dos óleos vegetais). Estão também presentes nas sementes de abóbora e girassol, em todos os frutos secos, nos alimentos processados (cereias, bolachas, pão de forma, produtos de pastelaria…), na fast food e carnes, pois desde que os animais são alimentados com farinhas e não em pastagens a carne passou a ter um maior teor de ómega 6. Estão ainda nos ovos, exepto aqueles que dizem ser ricos ómega 3.
Os ómega-3 encontram-se nos peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, sarda, arenque, atum ─ os chamados ómega-3 de cadeia longa. E ainda em fontes vegetais, como as nozes e sementes de linhaça, chia, cânhamo ─ os chamados ómega-3 de cadeia curta. Os mais importantes para o bom funcionamento do organismo são os ómega 3 do peixe.
Tipos de ácidos gordos ómega-3
Convém saber que existem dois tipos de ácidos gordos ómega-3: os de origem animal que são os de cadeia longa (os ácidos eicosapentaenóico ou EPA e DHA ou ácido docosahexaenóico) e os de origem vegetal, os de cadeia curta (ALA). O corpo converte apenas pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA – os dois tipos de ómega-3 com maiores benefícios para a saúde ─ pelo que a sua assimilação é bastante reduzida e quase ineficaz.
Sendo assim e de modo a manter a ingestão de gorduras ómega 3 adequada dê preferência às fontes animais. Coma no mínimo três porções de peixe gordo por semana ou, se for necessário recorra à ingestão de um suplemento ómega 3 de óleo de peixe. Aqui também é importante que sejam suplementos de boa qualidade, que contenham níveis de EPA e DHA adequados e que estejam livres de substância tóxicas como mercúrio e PCB´s entre outros.
Excesso de ómega-6 na alimentação moderna
Embora estas gorduras sejam essenciais, no entanto a alimentação atual tende a ser abundante em ómega-6 e carente em ómega 3, fazendo com que a sua relação alcance um desequilíbrio perigoso para a saúde, registando valores de 20 para 1, e por vezes até mais, de 30 para 1. Hoje em dia, segundo os especialistas, é considerada aceitável uma relação de ómega-6 e ómega-3 de quatro para um (4-1), ou até menos, como a que existia na época do homem pré-histórico de 2 para 1.
De uma forma muito resumida podemos dizer que os ácidos gordos ómega 6 são maus (quando há excesso) e os ácidos gordos ómega 3 são bons. Isto porque, os ácidos ómega 6 são pro-inflamatorios (tóxicos), aceleram o envelhecimento e provocam doenças, enquanto os ácidos ómega 3 são anti-inflamatórios (benéficos) e como tal protege-nos das doenças.
Quando surgiu o desequilíbrio entre os ómega-6 e ómega-3?
Nos últimos 100 anos houve drásticas mudanças alimentares que desencadearam este desequilíbro, entre eles a invasão dos óleos vegetais na alimentação (aqui não se inclui o azeite, este é benéfico e não prejudica a saúde). O aumento dos alimentos industriais fortemente processados (muitos contêm óleos), a carne dos animais alimentados com farinhas, em vez de pastos, tende a ser mais rica em ómega 6, e o baixo consumo de peixe por parte das pessoas que tendem a comer mais carne.
Estes hábitos alimentares fizeram com que a população gradualmente abandonasse a alimentação ideal, aquela que acompanhou a evolução dos nossos genes e, que segundo, muitos estudos tinha o equilíbrio perfeito entre ómega 6 e ómega 3. Referimo-nos à alimentação dos nossos antepassados mais longínquos.
A alimentação dos nossos antepassados
Na época do Paleolítico a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 era equilibrada, cerca de 2 para 1, enquanto hoje em dia, a relação ómega 6 para ómega 3 é de 15 para 1. Há cerca de 50 anos, quando surgiu a preocupação pelo colesterol, as recomendações alimentares diziam que deveríamos substituir as gorduras saturadas pelas polinsaturadas. A partir daí, a industria alimentar começou a substituir as gorduras saturadas pelos óleos vegetais polinsaturados (girassol, milho, amendoim, soja…) as chamadas gorduras boas. Mas tem sido uma recomendação perigosa, já que está a contribuir para o aumento do consumo de ómega 6 em detrimento dos ómega 3.
Numerosos estudos científicos revelaram que a maioria das doenças crónicas degenerativas são, entre outros factores, devido ao desequilíbrio dos ácidos gordos ómega 6 e ómega 3 da dieta, motivo pelo qual o nosso organismo está mais vulnerável às doenças, ao não encontrar na alimentação o que necessita para funcionar corretamente.
Medir o rácio de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3
Através de análises sanguíneas é possível medir o desiquílibrio entre os dois omegas, que é defenido pela relação AA/EPA no sangue. Os valores entre eles determinam se há carências de ómega 3 e por sua vez se há excesso de ómega 6. Quanto mais elevado for a relação de ómega 6 para ómega 3, maior será também o risco de contrair doenças. No entanto, a prática de uma alimentação saudável revela-se importante para obter rácios equilibrados de ómega 3 e 6.
Como manter o equilíbrio entre ómega 6 e ómega 3
A relação da alimentação com a saúde já há muito que é um facto comprovado, por isso manter o equilíbrio entre estas duas gorduras essenciais é fundamental. Assim sendo, o primeiro passo é corrigir o desequilíbrio entre elas. Mantenha um controlo estrito do consumo dos ómega-6, já que, estas gorduras encontram-se numa grande variedade de alimentos: óleos vegetais, carnes, alimentos refinados, fast food, fritos, molhos de todo o tipo.
Não é eliminá-las, porque como o nome diz são essenciais, mas como existe em excesso, devem estar sob controle. Até porque erradicá-las da alimentação seria impossível porque encontram-se em muitos alimentos saudáveis, até mesmo no azeite, nos frutos secos, sementes, como vimos acima.
De modo a corrigir este desequilíbrio, comece por reduzir os óleos vegetais. Evite-os para cozinhar, preferia o azeite, e evite os alimentos processados e ricos em gordura. Aumente as gorduras ómega-3 de origem animal, como o peixe rico em ómega 3. Mas também, consuma gorduras ómega-3 encontrados nos frutos oleaginosos como as nozes e nas sementes como a linhaça. Mas tenha em conta que os ómega 3 de origem vegetal, não podem substituir as gorduras ómega-3 do peixe, mas devem fazer parte da sua dieta.
E como fica o azeite
O azeite é uma gordura monoinsaturada com muitas propriedades benéficas devido à qualidade excelente da sua gordura para a saúde e ao seu elevado teor de polifenóis com efeito antioxidante. Além de ser uma das melhores gorduras para cozinhar, pois suporta altas temperaturas, a boa notícia é que não interfere no equilíbrio entre os omegas, por isso use azeite para cozinhar e azeite virgem extra em frio para temperar saladas, regar, molhos frios etc.
Como vimos é de suma importância manter o equilíbrio entre os ómegas 3 e 6 porque trabalham conjuntamente para promover a saúde do nosso organismo. Ambas desempenham um papel importante no nosso bem-estar. Os ácidos gordos ómega 3 são fundamentais para uma vida mais saudável. Aumente a sua ingestão, ingerindo mais peixe gordo e diminua o consumo dos ómega 6 para que ocorra o tal equilíbrio que é necessário entre estas duas gorduras essenciais.
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