Para ter uma alimentação saudável é necessário que haja uma proporção ótima de ómega 3 e ómega 6. A nossa saúde depende do equilíbrio adequado entre estes dois ácidos gordos. O balanço incorreto pode aumentar o risco de doenças. Mas em que alimentos se encontram os ómega 3 e 6 e porque é tão importante manter uma proporção ideal entre eles!
Muito resumidamente podemos dizer que os ácidos gordos ómega 6 são maus (quando há excesso) e os ácidos gordos ómega 3 são bons. Isto porque, os ácidos ómega 6 são pro-inflamatorios (tóxicos), aceleram o envelhecimento e provocam doenças, enquanto os ácidos ómega 3 são anti-inflamatórios (benéficos) e como tal protege-nos das doenças.
Hoje em dia a alimentação tem excesso de ómega 6 e défice de ómega 3, isto acarreta consequências para a saúde. Entre ambas gorduras deve haver um equilíbrio quase perfeito para beneficiar a nossa saúde.
A proporção ótima de ómega 3 e ómega 6
Estima-se que a proporção ideal ómega 6 e ómega 3 é de 2:1 ou 3:1. Infelizmente, hoje em dia, a proporção na alimentação atual é de cerca de 15:1. As dietas atuais têm, portanto, um balanço incorreto de omegas 6 e 3 que podem aumentar o risco de doenças crónicas
São muitos os cientistas que dizem que os ómega 6 são pró-inflamatórios e os ómega 3 são anti-inflamatórios. Claro que os ómega 6 são também essenciais, o problema é que predominam em excesso na nossa alimentação atual e causam inflamação.
O excesso de ácidos gordos ómega 6 das dietas modernas contribui para o aumento das doenças inflamatórias: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, triglicéridos, osteoporose, cancro, doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, depressão.
Os ómegas 6 e 3 são gorduras polinsaturadas e são essenciais, pois têm um papel importante na nossa saúde, pelo que devem ser obtidos através da alimentação, mas numa proporção ótima de ómega 6 e ómega 3, e isso depende dos alimentos que ingerimos.
Alimentos que contêm ómega 6
Os ácidos gordos ómega 6 encontram-se na maior parte dos óleos vegetais, como o óleo de girassol, milho, amendoim, soja e ainda no azeite (mas com teores muito inferiores ao dos óleos vegetais).
Estão também presentes nas sementes de abóbora e girassol, em todos os frutos secos oleaginosos, nos alimentos processados (cereais, bolachas, pão de forma, produtos de pastelaria…), na fast food.
Estão ainda nas carnes e nos ovos. Desde que os animais são alimentados com farinhas e não em pastagens a carne passou a ter um maior teor de ómega 6.
Alimentos que contêm ómega 3
Os ómega 3 encontram-se nos peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, sarda, arenque, atum ─ os chamados ómega-3 de cadeia longa. E ainda em fontes vegetais, como as nozes e sementes de linhaça, chia, cânhamo ─ os chamados ómega-3 de cadeia curta. Os mais importantes para o bom funcionamento do organismo são os ómega 3 do peixe.
Convém saber que existem dois tipos de ácidos gordos ómega 3: os de origem animal que são os de cadeia longa (os ácidos eicosapentaenóico ou EPA e DHA ou ácido docosahexaenóico) e os de origem vegetal, os de cadeia curta (ALA). O corpo converte apenas pequenas quantidades de ALA em EPA e DHA – pelo que a sua assimilação é bastante reduzida e quase ineficaz.
Sendo assim e de modo a manter a ingestão de gorduras ómega 3 adequada dê preferência às fontes animais. Coma no mínimo três porções de peixe gordo por semana ou, se for necessário recorra à ingestão de um suplemento ómega 3 de óleo de peixe. Deve ter níveis de EPA e DHA adequados e que estejam livres de substância tóxicas como mercúrio e PCB´s entre outros.
Demasiado ómega 6 na alimentação moderna
As dietas atuais têm excesso de ómega 6 e pouco ómega 3, originando um balanço incorreto entre os dois omegas que registam valores de 20 para 1, e por vezes até mais, de 30 para 1. Hoje em dia, segundo os especialistas, é aceitável uma relação de ómega 6 e ómega 3 de quatro para um (4:1), ou até menos, como a que existia na época do homem pré-histórico de 2 para 1.
Desequilíbrio entre ómega 6 e 3
Desde a invasão dos óleos vegetais na alimentação (aqui não se inclui o azeite, este é benéfico e não prejudica a saúde). E, ainda o aumento dos alimentos industriais processados (muitos contêm óleos), a carne dos animais alimentados com farinhas, em vez de pastos. Tudo isto contribui para uma dieta rica em ómega 6, enquanto o consumo de peixe diminui, porque as pessoas tendem a comer mais carne.
Estes hábitos alimentares contribuíram ao abandono da alimentação ideal, aquela que acompanhou a evolução dos nossos genes e, que segundo muitos estudos, tinha a proporção ótima de ómega 6 e ómega 3. Era a alimentação dos nossos antepassados.
Alimentação do Paleolítico
Na época do Paleolítico a relação entre os ómega 6 e os ómega 3 era a ideal. Há cerca de 60 anos, quando surgiu a preocupação pelo colesterol, as recomendações alimentares dizia que deveríamos substituir as gorduras saturadas pelas polinsaturadas.
A partir daí, a industria alimentar começou a substituir as gorduras saturadas pelos óleos vegetais polinsaturados (girassol, milho, amendoim, soja…) as chamadas gorduras boas. Mas tem sido uma recomendação perigosa, já que está a contribuir para o aumento do consumo de ómega 6 em detrimento dos ómega 3.
Medir o rácio de ácidos gordos ómega 6 e 3
Através de análises sanguíneas é possível medir o desequilíbrio entre os dois omegas, que é definido pela relação AA/EPA no sangue. Os valores entre eles determinam se há carências de ómega 3 e por sua vez se há excesso de ómega 6. Quanto mais elevado for a relação de ómega 6 para ómega 3, maior será também o risco de contrair doenças. No entanto, a prática de uma alimentação saudável revela-se importante para obter rácios equilibrados de ómega 3 e 6.
Como manter o equilíbrio ómega 6 e ómega 3
O primeiro passo é controlar o consumo dos ómega 6, já que estas gorduras encontram-se numa grande variedade de alimentos: óleos vegetais, carnes, alimentos refinados, fast food, fritos, molhos de todo o tipo.
Não é eliminá-las, porque como o nome diz são essenciais, é simplesmente reduzir os alimentos que as contêm. Até porque erradicá-las da alimentação seria impossível porque encontram-se em muitos alimentos saudáveis, xcomo no azeite, nos frutos secos, sementes, como vimos acima.
De modo a encontrar o balanço correto, comece por reduzir os óleos vegetais. Evite-os para cozinhar, preferia o azeite, e evite os alimentos processados e ricos em gordura. Aumente as gorduras ómega 3 de origem animal, como o peixe gordo.
Mas também, consuma ómega 3 de origem vegetal, encontrados nos frutos oleaginosos como as nozes e nas sementes como a linhaça e chia.
O azeite é uma gordura monoinsaturada com muitas propriedades benéficas, e a boa notícia é que não interfere no equilíbrio entre os omegas, por isso use azeite para cozinhar e azeite virgem extra em frio para temperar saladas, regar, molhos frios etc.
Como vimos é importante obter a proporção ideal ómega 3 e 6 na nossa alimentação, porque estas gorduras trabalham conjuntamente para promover a nossa saúde. Ambas desempenham um papel importante no nosso bem-estar. Os ácidos gordos ómega 3 são fundamentais, aumente a sua ingestão, ingerindo mais peixe gordo e diminua o consumo dos ómega 6.
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