A proteína pode ser o seu melhor aliado na luta contra os quilos a mais, sendo um nutriente importante para a perda de peso bem sucedida. A sua ingestão aumenta o metabolismo, reduz o apetite e controla as hormonas da fome e do apetite. Saiba qual é a quantidade de proteína ideal por dia para emagrecer?
Porque é que a proteína ajuda a emagrecer?
Segundo diversos estudos o aumento da quantidade de proteína favorece a perda de peso por várias razões:
- Potencia a sensação de saciedade, impedindo sentir fome entre as refeições.
- A digestão das proteínas requer um maior gasto energético (termogénese), ou seja a sua digestão gasta mais calorias.
- As proteínas, ao contrário dos hidratos de carbono, não fazem aumentar o nível de glicose, nem a insulina. Assim, o corpo queima gordura.
- O aumento da quantidade de proteína contribui para uma maior preservação da massa magra durante a fase de emagrecimento.
Além disso, a proteína ajuda a emagrecer devido ao aumento da sensação de saciedade, ao mesmo tempo que reduz a produção da grelina, a hormona que aumenta a fome. Isto faz com que o apetite diminu.
O efeito térmico da proteína juntamente com o seu efeito saciante, são motivos fortes para que as dietas proteicas tenham bons resultados no que diz respeito ao emagrecimento.
A proteína ajuda a reduzir a fome e o apetite, numerosos estudos demonstraram que as pessoas que seguem uma dieta rica em proteínas tendem a alcançar bons resultados na perda de peso.
Embora a proteína proporciona uma maior saciedade, combatendo a fome e o apetite, levando a comer menos. Mas se consumir mais calorias do que gasta, não perderá peso.
Quanta proteína necessitamos por dia para emagrecer?
Em geral, recomenda-se cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por cada quilo de peso. Mas, nas dietas de emagrecimento, a ingestão de proteína deve ser aumentada para 1,2 g por quilo de peso corporal. Neste caso se pesa 60 kg necessita 72 gramas de proteína diária.
Quando se trata de perder peso, existe o risco de perder massa muscular, tornando o metabolismo mais lento e poder párar a perda de peso. Mas se ingerir mais proteína, vai evitar a perda de massa muscular.
As melhores proteínas para dietas
As proteínas de origem animal contêm os nove aminoácidos essenciais para o organismo, são consideradas proteínas completas ou de alto valor biológico. Os alimentos como as carnes magras, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos magros são exemplos de fontes proteicas ideais para fazer dieta.
Para se ter uma ideia, um bife de 100 g de carne contém entre 18 a 20 g de proteína, um copo de leite tem cerca de 7 g.
A soja e os seus derivados como o tofu são proteínas vegetais completas porque contêm todos os aminoácidos, tal como a carne.
Comer proteínas à noite emagrece
As proteínas têm as mesmas calorias que os hidratos de carbono mas comportam-se no organismo de forma diferente, já que não aumentam os níveis de glicose e insulina. Isto faz com que o corpo queime gordura durante a noite, e assim, emagrece.
Pelo contrário, os hidratos de carbono à noite fazem engordar, porque elevam o açúcar do sangue e a produção de insulina, impedindo a queima de gordura.
Precisamos de hidratos de carbono (açúcar) durante o dia, para dar-nos energia. Mas à noite, quando dormimos ou descansamos, não precisamos dessa energia, porque, o nosso corpo, nesse caso, vai convertê-la em gordura.
Para quem sente muita fome, é melhor aumentar a ingestão de proteínas e reduzir os hidratos de carbono.
