Para seguir uma dieta equilibrada, há um truque simples: ir ao supermercado com uma lista de compras saudável. A ingestão de “alimentos saudáveis” pode fazer toda a diferença no sucesso de qualquer dieta. Se na sua despensa, cozinha e frigorífico estão sempre disponíveis opções baixas em calorias, isto facilitará a preparação de refeições que possam manter o peso, sem engordar.
Lista de compras para uma alimentação saudável
Ir ao supermercado com fome é um perigo. Um estômago vazio perante a variedade de produtos é uma tentação, sendo portanto conveniente, fazer as suas compras logo após as refeições, quando tem o estômago cheio.
Frutas e vegetais
Dê preferencia aos vegetais frescos, podendo adquirir verdura congelada e em conserva para preparar quando há falta de tempo. Compre todo o tipo de frutas, embora as uvas, a banana sejam as mais energética, mas sempre são preferíveis que outros alimentos muito mais calóricos e que deve evitar. Se optar pelos sumos, escolha as versões mais light ou sem adição de açúcares. O ideal são os sumos naturais.
Cereais, pão e farináceos
Opte pelos pães integrais que são ricos em fibra, arroz integral, massas integrais etc. Devido à sua importância em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta, devem fazer parte da sua lista de compras saudável, no entanto, a sua ingestão deve ser controlada, se quer emagrecer.
Escolha os cereais para o pequeno almoço sem açúcares adicionados, e com elevado teor em fibra, a melhor opção são os cereais integrais, os flocos de aveia. Opte pelas bolachas sem recheios. Evite alimentos com gordura e açúcar, como produtos de pastelaria, bolos, snacks, batatas fritas, chocolates, refrigerantes, sumos embalados etc.
Leguminosas
As leguminosas secas incluem lentilhas, feijão e todas as variedades de feijões (vermelho, branco, preto, manteiga…), grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas…. Fornecem carboidratos lentos, fibras e são uma grande fonte de proteína vegetal. As leguminosas causam saciedade e podem fazer parte de uma dieta de emagrecimento. São alimentos ricos em amido e portanto, energéticos da mesma maneira que as massas, arroz e batatas. Daí a necessidade de ter cuidado com as porções.
Produtos lácteos
Dê preferencia aos leites e iogurtes magros ou semi-gordos, naturais ou com frutas, sem adição de açúcar. Prefira os queijos brancos aos amarelos, opte pelo requeijão magro e queijos frescos, por serem menos calóricos. Evite comprar queijos curados, dado que possuem um alto teor de gorduras.
Carnes, peixe e ovos
Se está a seguir uma dieta de emagrecimento deve dar preferência às carnes magras e brancas, porque têm menos gorduras. O método de preparação das carnes deve ser: grelhar, assar, estofar. Em relação ao peixe pode optar pelo fresco ou congelado, em filetes ou inteiro. Evite o peixe empanado.
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, tenha em conta que a gema contem uma quantidade significativa de colesterol, no entanto as claras concentram toda a proteína do ovo e não contêm gordura, podendo preparar omeletes com uma gema e muitas claras. Prefira o fiambre de peito de peru, por ser menos gordo em vez de outros fiambres.
Gorduras, óleos e azeite
Reduza o consumo de manteiga, margarina e óleos; evite os molhos. O azeite é a gordura mais saudável e a mais adequada para cozinhar, porque é a mais resistente às altas temperaturas. Use-o com moderação, apesar de saudável é também muito calórico. Evite comprar pratos pre-cozinhados, pois estes alimentos são elevados em gorduras e calorias.
Enlatados
Leguminosas enlatadas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.). Atum enlatado ao natural (em água), se prefere com óleo, tenha o cuidado de escorrer muito bem o óleo antes de consumir; sardinhas em azeite ou molho de tomate; verduras em frasco. Prefira as frutas enlatadas no seu próprio sumo do que as frutas em calda. Os produtos frescos são sempre preferíveis aos embalados, no entanto os enlatados são opções práticas e muito úteis quando há falta de tempo.
Dicas úteis para comprar bem
Além de ter sempre à mão a sua lista de compras saudável e ser-lhe fiel, não compre com pressa, porque acabará por levar produtos desnecessários. E também, não se deixe levar pela publicidade. A colocação dos produtos no supermercado e o aspeto chamativo das embalagens, são armadilhas para persuadir o consumidor a comprar por impulso.
A compra planeada e inteligente é uma forma precavida de não se deixar arrastar pelas tentações, por isso uma lista é solução ideal para evitar imprudências, sobretudo para quem está de dieta.
Não em vão muitas dietas têm as suas próprias listas de compras, onde descrevem quais os alimentos que pertencem à dieta e quais não, como por exemplo a lista dos alimentos para a dieta 5:2, ou a lista de compras da dieta dos 31 dias, onde vem listado os alimentos permitidos e os proibidos.
A falta de tempo para cozinhar também pode ser um risco, por isso planeie as suas refeições com antecedência para não cozinhar qualquer coisa à pressa. Se planear a sua ida ao supermercado com uma lista de compras saudável, chegará a casa com os produtos que realmente necessita, sem peso na consciência e sem ter gasto mais dinheiro do necessário.
