Devemos conhecer quais são os alimentos ricos em hidratos de carbono, porque muitos deles podem ser pouco calóricos em comparação às gorduras, mas contribuem para o excesso de peso, pois se forem consumidos em excesso, vão ser convertidos em gordura. Para uma dieta equilibrada, não os deve eliminar, mas sim prestar atenção à quantidade que come em cada refeição.
Quem segue uma dieta low carb, ou seja uma dieta pobre em hidratos de carbono, que é atualmente uma das melhores estratégias para emagrecer, deve restringir o pão, as massa, o arroz, batatas e outros. Já que estes alimentos são energéticos e, portanto, podem boicotear a perda de peso.
Isto porque todos os alimentos ricos em hidratos de carbono contêm açúcares (glicose) que fazem subir os níveis de açúcar do sangue, levando o pâncreas a segregar insulina, a hormona que acumula gordura no corpo.
No entanto, não precisa de eliminá-los, deve é de controlar a quantidade de hidratos que consome. Embora existem alimentos ultraprocessados, que sim, deve cortar totalmente, porque são fontes de hidratos de carbono a evitar, como os açúcares simples (bolos, doces, pão branco, etc.), que além de calóricos viciam.
As recomendações para uma alimentação saudável dizem que os alimentos ricos em hidratos de carbono complexos devem contribuir com cerca de 55% das calorias diárias. Mas atenção nas dietas low carb, esta regra não se aplica!
Sendo assim e segundo a roda dos alimentos, o grupo dos cereais e derivados e alguns tubérculos são os alimentos que devemos comer em maior quantidade, mas quem precisa perder peso ou tem uma vida sedéntaria, deve ter cuidado com o seu consumo.
Já a seguir conheça os alimentos com um elevado teor de hidratos de carbono e controle a sua ingestão! Lembre-se de encher a metade do prato com alimentos pobres em hidratos de carbono, como os legumes de cor viva, as verduras, o tomate e a alface.
Cereais e derivados:
- Pão
- Massas
- Arroz
- Milho
- Couscous
- Bulgur
- Cereais de pequeno-almoço (muesli, flocos de aveia, de trigo de centeio, espelta, corn flakes…).
- Bolachas
- Bolos
- Todo o tipo de farinhas de cereais, de trigo, de milho, de arroz
- Amidos como o de milho (maizena), tapioca
Pseudo cereais
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Milheto
- Amaranto
Tubérculos
- Batata
- Batata doce
- Inhame
- Mandioca
- Beterraba
Leguminosas secas e frescas
- Feijão
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Ervilhas
- Favas
- Tremoços
Laticínios
- Leite
- Iogurtes (líquido e sólido)
- Iogurte aromatizado e adoçados
Fruta e sumos de fruta
- Uvas
- Manga
- Banana
- Figo
- Bagas de Goji
- Tâmara
- Passas
- Castanhas
Adoçantes
- Açúcar
- Xarope de agave
- Xarope de ácer
- Mel
Bebidas açucaradas
- Refrigerantes
- Sumos de fruta com ou sem açúcar
- Café e chás com açúcar
Doces e sobremesas
- Rebuçados
- Gomas
- Marmelada
- Compotas
- Doce
- Chocolate
- Bolos e biscoitos
- Sobremesas
- Gelados e sorvetes
- Pudins
- Tartes
Comida processada
Batatas fritas, empadas, folhados, croquetes, quiche, rissóis, pizza, puré de batatas, base de tortilha para fazer burritos, tudo o que leva farinhas, batata frita, pipocas, flocos de milho, ketchup, aperitivos.
Todos os hidratos de carbono refinados têm um elevado índice glicémico ou seja os seus açúcares são absorvidos rapidamente e provocam a subida da glicemia e por sua vez da insulina. Isto irá causar ganho de peso.
Os alimentos processados embalados que contenham na rotulagem “sem açúcar” não significa que o alimento está livre de hidratos de carbono. Leia sempre o rótulo dos alimentos, no qual vem indicado a quantidade de HC existente em 100 g ou 100 ml de bebida, ou ainda a que está presente numa determinada porção de alimento.
A fruta e as verduras também têm hidratos de carbono, mas em menor quantidade. Veja no seguinte artigo quantidade de açúcar nas frutas, que são, portanto, as que contêm um maior teor de hidratos de carbono.
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