Um estudo revela quais são os vegetais com mais nutrientes, chamados de super vegetais, nomeadamente frutas e legumes mais poderosos na prevenção e combate às doenças – os chamados super alimentos. Sempre se ouviu dizer que, o consumo de frutas e legumes, devido à sua riqueza em nutrientes essenciais, está fortemente associado com um risco reduzido de doenças crónicas.
O consumo de frutas e vegetais tem enormes benefícios para a saúde e devemos aumentar o seu consumo, por isso devemos escolher os que têm mais nutrientes, os chamados super vegetais, que para além da sua densidade nutricional, não engordam. Conheça a lista dos vegetais com mais nutrientes!
Os vegetais mais saudáveis
O agrião, a couve chinesa, a acelga e a folha de beterraba estão entre os vegetais mais ricos em nutrientes, pelo facto de fornecerem uma enorme dose de vitaminas e minerais por cada caloria. A autora deste estudo Jennifer Di Noia, professora de sociologia da Universidad William Paterson de Wayne, classificou os alimentos consoante a sua densidade nutricional, baseando-se nos 17 nutrientes mais importantes para a saúde.
O estudo calculou o valor nutricional de 47 frutas e legumes, e revelou que todos, menos seis, preencheram os critérios para serem considerados de super vegetais. A investigadora diz que o ranking dos vegetáis mais saudáveis do mundo, publicado na revista de Prevenção de Doenças Crónicas, será útil para orientar os consumidores a fazer uma alimentação abundante em nutrientes e equilibrada.
Quanto mais nutrientes tenha um alimento por caloria ocupará os primeiros lugares da tabela, recebendo a distinção de super alimento. O top 10 dos super vegetais contêm altos níveis de vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina K, ferro, riboflavina, niacina e ácido fólico, nutrientes estes que ajudam a proteger-nos contra o cancro e as doenças cardíacas.
As crucíferas e os vegetais de folhas verdes conseguiram ocupar o top 10 da tabela, ficando fora da lista alimentos como as tangerinas, framboesas, mirtilos, alho, cebola e amoras, que, embora tenham vitaminas e minerais, não possuem uma alta densidade de nutrientes. A lista contém 41 alimentos.
Lista dos vegetais com mais nutrientes
Legumes e frutas e sua respetiva pontuação por densidade nutricional.
- Agrião 100,00
- Couve chinesa 91.99
- Acelga 89,27
- Folhas de beterraba 87,08
- Espinafre 86,43
- Chicória 73.36
- Alface 70,73
- Salsa 65,59
- Alface romana/Alface orelha-de-mula 63,48
- Couve galega/Couve portuguesa 62.49
- Folhas de Nabo 62,12
- Folha de mostarda 61,39
- Endívia 60,44
- Cebolinho 54,80
- Couve-de-folhas/Couve penca 49.07
- Folhas de dente-de-leão 46,34
- Pimento vermelho 41,26
- Rúcula 37.65
- Brócolos 34.89
- Abóbora 33.82
- Couve de Bruxelas 32,23
- Cebolinha fresca 27,35
- Couve-rábano 25.92
- Couve-flor 25,13
- Repolho 24,51
- Cenoura 22,60
- Tomate 20.37
- Limão 18,72
- Alface iceberg 18,28
- Morango 17,59
- Rabanete 16,91
- Abóboras de inverno (todas as variedades) 13,89
- Laranja 12,91
- Lima 12,23
- Toranja/Grapefruit (rosa e vermelho) 11.64
- Nabo redondo 11,58
- Nabo 11,43
- Amora preta 11,39
- Alho francês/Alho-porro) 10,69
- Batata doce 10,51
- Toranja (branca) 10.47
Os alimentos que estão no topo da lista são os mais saudáveis, porque possuem mais nutrientes por cada caloria. No entanto, a autora reconhece que a lista não inclui todos os fitoquímicos e outros compostos antioxidantes que enriquecem o perfil nutricional de um alimento.
Mas, como ela diz o principal é que agora existe uma lista de alimentos que pode ajudar o consumidor a saber quais são as frutas e legumes mais saudáveis. Assim, já pode escolher alimentos ricos em nutrientes em detrimento de outros com menos nutrientes.
De entre a lista de todos os vegetais mais saudáveis, quem diria que as folhas da beterraba, que normalmente deitamos fora, está no topo dos super vegetais! Da próxima vez use-as nas saladas ou nas sopas, a sua saúde agradece.
