A lista de alimentos e calorias para seguir a dieta 5:2, também conhecida como dieta dos 2 dias, é fundamental para saber que alimentos comer nos dois dias de jejum, onde há uma redução brutal das calorias. Nos dias de jejum intermitente deve haver uma contagem das calorias o que implica também fazer escolhas baixas em calorias.
Para facilitar esta tarefa, fizemos uma lista dos alimentos mais consumidos, que poderá consultar e fazer combinações perfeitas de pouco valor calórico para o almoço e o jantar. Com a dieta 5:2 pode comer o que quiser, durante cinco dias por semana, os chamados dias de alimentação normal. No entanto, nos dois dias de jejum, as mulheres consomem apenas 500 calorias e os homens 600. Tenha em conta que:
- Nos dias de jejum as calorias devem ser repartidas unicamente em dois refeições – pequeno almoço e jantar.
- Um exemplo de um pequeno-almoço de 250 calorias de um dia de jejum pode consistir em 1 ovo mexido (uma boa fonte de proteína), uma fatia de pão, uma fruta, muita água, chá verde ou café preto. Para o jantar de 250 calorias, peixe ou carne grelhada com legumes.
Lista de alimentos e calorias da dieta 5:2
Aqui pode ficar a saber mais sobre a dieta dos 2 dias. Nesta lista de alimentos e calorias para a dieta 5:2 pode fazer combinações de alimentos para o pequeno almoço sem ultrapassar as 250 calorias, se é mulher. Faça o mesmo para o jantar, escolha alimentos sem ultrapassar as 250 calorias. No caso do homem não deve ultrapassar as 350 calorias em cada refeição. Muito importante a ter em conta nestes 2 dias de jejum, é comer proteína, isto quer dizer que deve incluir sempre uma fonte proteica, tanto ao almoço como ao jantar.
Pequeno almoço da dieta 5:2
- 1 ovo (97 kcal)
- 1 colher de chá de azeite (30 kcal)
- 1 fatia de fiambre 30 g (36 kcal)
- 1 fatia de presunto Serrano 30 g (41 kcal)
- 1 copo de leite meio-gordo (117 kcal)
- 1 copo de leite magro (80 kcal)
- 1 iogurte magro natural (59 kcal)
- 1 iogurte magro de frutas (87 kcal)
- 1 copo de sumo de laranja 200 ml (94 kcal)
- 1 copo de sumo de abacaxi/ananás 200ml (86 kcal)
- 1 copo de sumo de tomate 200 ml (30 kcal)
- 1 colher de sopa de mel (63 kcal)
- Manteiga – 1 colher de café (33 kcal)
- Doce light – 1 colher de chá (29 kcal)
- 1 kiwi (40 kcal)
- 1 pera (70 kcal)
- 1 laranja (48 kcal)
- 1 maçã (73 kcal)
- 1 banana (140 kcal)
- Melão 1 fatia 100 g (25 kcal)
- Melancia 1 fatia 100 g 18 kcal
- 1 pêssego (57 kcal)
- Ananás/Abacaxi 1 rodela (42 kcal)
- Ananás/Abacaxi em calda 1 rodela (56 kcal)
- Meia Toranja (45 kcal)
- Bolacha Maria – 3 unidades (75 kcal)
- Bolachas de água e sal – 3 pequenas (90 kcal)
- Pão branco 1 fatia 30 g (78 kcal)
- Pão integral 1 fatia 30 g (70 kcal)
- Pão de centeio 1 fatia (30 g) (69 kcal)
- Pão de forma 1 fatia 30 g (75 kcal)
- 1 fatia Queijo Flamengo 25 g (83 kcal)
- 1 fatia queijo Emmental 25 g (99 kcal)
- Queijo fresco magro 100 g (68 kcal)
- Requeijão 2 colheres de sopa 50 g (52 kcal)
- Flocos de aveia uma porção 30 g (105 kcal)
- Muesli sem açúcar 30 g (109 kcal)
Jantar da dieta 5:2
- Arroz branco cozido 2 colheres de sopa – 90 kcal
- Arroz integral cozido 2 colheres de sopa – 88 kcal
- 1 Batata média cozida 80 g 68 kcal
- 1 chávena de tomate triturado (200 g) (76 kcal)
- 1 colher de sopa de azeite (90 kcal)
- 1 colher de sopa de óleo (90 kcal)
- Bife do lombo 100 g (99 kcal)
- Bife de novilho 100 g (131 kcal)
- Perna de frango 100 g (108)
- Peito de frango 100 g (134 kcal)
- Peito de peru (96 kcal)
- Almondegas 1 unidade (80 g ) (165 kcal)
- Fiambre 1 fatia 30 g (36 kcal)
- Coelho uma porção 100 g (87 kcal)
- Bacalhau fresco uma porção 100 g (74 kcal)
- Dourada uma porção 100 g (92 kcal)
- Robalo uma porção 100 g (85 kcal)
- Pescada uma posta grande (163 g) (120 kcal)
- Tamboril uma porção 100 g (86 kcal)
- Salmão uma porção 100 g (191 kcal)
- Sardinha -1 média (75 kcal)
- Carapau -3 médios (80 kcal)
- Lulas 2 unidades (140 kcal)
- Azeitonas 5 unidades (40 kcal)
- Cogumelos cozidos em conserva 100 g (21 kcal)
- Feijão verde 100 g (37 kcal)
- Brócolos 100 g (33 kcal)
- Espargos brancos 100 g (19 kcal)
- Espinafres 100 g (21 kcal)
- Courgette (aboborinha) 100 g (29 kcal)
- Alface 100 g (20 kcal)
- Pimento 100 g (20 kcal)
- Tomate cru 100 g (23 g)
- Couve repolho 100 g (31 kcal)
- Couve-flor 100 g (28 kcal)
- Sopa de legumes – 1 prato fundo (150 kcal)
- Massa (Macarrão ou esparguete cozido) 1 chávena (145 kcal)
- Feijão seco cozido 1 chávena ( 95 kcal)
- Grão de bico cozido 1 chávena (115 kcal)
- Lentilhas cozidas 1 chávena (105 kcal)
Nesta lista de alimentos e calorias para seguir a dieta 5:2, é muito mais fácil contar calorias. Respeite as porções dos alimentos que deve comer nos dois dias de jejum, e não se esqueça de comer de forma normal nos outros dias da semana, mas não ultrapasse as 2000 calorias.
