As pessoas que ainda se resistem a comer nozes, amêndoas, avelãs… com medo de engordar, agora têm boas razões para começar a desfrutar deste delicioso alimento, que além de não contribuir para o ganho de peso, são saborosos, saciam e protegem a saúde do coração e das artérias, graças às suas gorduras saudáveis e nutrientes valiosos.
Porque razão os frutos secos não engordam?
Parece evidente que os frutos secos não engordam. Nenhum dos estudos relacionou os frutos secos com o ganho de peso. Mas como é isso possível que as calorias dos frutos secos não se depositam no corpo? As várias razões apontadas pelos especialistas são:
- Os frutos secos, ao serem excelentes fontes de fibra, gordura e proteína, necessitam mais tempo para ser digeridos o que prolonga a sensação de saciedade, querendo isto dizer, que quem come frutos secos, vai automaticamente petiscar menos alimentos não saudáveis como doces, batatas fritas, chocolate, ao longo do dia, o que favorece o balanço energético total ao final do dia alimentar.
- Parece ser que, parte da gordura dos frutos secos não é absorvida pelo corpo, mas eliminada através das fezes. Enquanto que a energia de qualquer óleo líquido é assimilada na sua totalidade, cerca de 10 a 20% da gordura proveniente dos frutos secos não é absorvida pelo organismo. Portanto, menos calorias que o corpo irá absorver.
- É provável que os frutos secos aceleram o metabolismo basal, o que faz com que o corpo queime mais calorias do habitual.
Ricos em gorduras “boas”
Os frutos secos são ricos em gorduras saudáveis, as nozes em particular, são dos frutos secos mais recomendados para a saúde do coração, por elevar os níveis de colesterol bom (HDL) e diminuir significativamente o mau (LDL), e ajudar a controlar a glicose e a hipertensão.
Outra grande vantagem dos frutos secos, especialmente muito útil, quando o objetivo é perder peso, é o seu baixo teor em hidratos de carbono, tornando-os muito recomendados nas dietas de emagrecimento ou no controlo de peso, sendo também por essa mesma razão um alimento ideal para os diabéticos.
Qual a quantidade de frutos secos por dia
É verdade que os frutos secos são ricos em gordura e por isso bastante calóricos, para se ter uma ideia 100 g têm cerca de 500 calorias, por isso, são muitas as pessoas, sobretudo aquelas que desejam emagrecer que se privam deste alimento com medo de engordar.
No entanto, ao contrário do que sempre se pensou vários estudos que acompanharam durante anos pessoas que comeram frutos secos várias vezes por semana revelaram que não só não ganharam peso, como até ajudou a perder peso.
Os especialistas recomendam não comer mais de uma porção de frutos secos por dia, mais ou menos cerca de 30 g de qualquer variedade. Para facilitar-lhe este trabalho veja o tamanho da porção, dependendo do tipo de fruto seco:
- Amendoins (30 unidades) – 170 calorias
- Amêndoas (24 unidades) – 160 calorias
- Castanhas do Brasil (7 unidades) – 170 calorias
- Nozes (14 metades) – 180 calorias
- Pistachos (47 unidades com casca) – 170 calorias
- Cajus (20 unidades) -170 calorias
- Nozes pecan (20 unidades)- 190 calorias
- Nozes de macadâmia (11 unidades) – 200 calorias.
Dicas e precauções
Tenha em conta que estes estudos referem-se aos frutos secos oleaginosas como nozes, amêndoas, pistachos, avelãs, castanhas do Brasil, caju e similares e não aos frutos desidratados como as passas, alperces e ameixas, pois estes são muito ricos em açúcar. E, como é obvio, fazem alusão aos frutos secos naturais e não aos que foram fritos, ou salgados ou adoçados, ou que contenham coberturas de açúcar ou chocolate…
Não coma diretamente do saco. Se comer frutos secos diretamente do saco corre o risco de comer sem controlo. Substitua todas as fontes de gorduras saturadas e trans como bolos, doces, barras, batatas fritas… por frutos secos, pois são ricos em gorduras saudáveis.
Usufrua da grande vantagem de que os frutos secos não engordam, mas evite o excesso de calorias, por isso a melhor altura é comê-los entre as refeições, como opções para lanches saudáveis em vez de outros alimentos ricos em açúcares e gorduras “más”.
