Quem quer emagrecer rapidamente é importante que saiba quais são as principais diferenças entre os vegetais amiláceos e não amiláceos. A escolha de qualquer um deles é fundamental para perder peso.
Os vegetais em geral são nutritivos e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Existe dois grupos de vegetais: os que são ricos em amido e os pobres em amido. Os amiláceos são por exemplo, batatas, leguminosas, milho enquanto as variedades não-amiláceas incluem brócolos, couve-flor, beringela, cogumelos…
As dietas pobres em hidratos de carbono exigem um controlo dos vegetais amiláceos. As dietas proteicas são mais restritas e elimine-os nas primeiras fases de emagrecimento. Mas, a boa notícia é que o seu prato não vai ficar sem produtos hortícolas, porque existe uma grande variedade de vegetais não amiláceos que satisfazem todas as necessidades do corpo.
E, se não quer cortar totalmente nos vegetais amiláceos, vai ficar a saber que quantidades pode comer, pois para emagrecer com saúde é importante comer vegetais amiláceos e não amiláceos, mas os primeiros nas quantidades adequadas.
Vegetais amiláceos ou não amiláceos
A principal diferença entre estes vegetais está no teor total dos seus amidos, um tipo de hidrato de carbono complexo, embora tenham também outras diferenças a nível de nutrimentos.
O amido é um açúcar, sendo portanto um hidrato de carbono, que também se encontra nos cereais e ainda nos farináceos como a massa, arroz, pão, bolachas e farinhas. É designado de complexo porque está formado por moléculas grandes e por sua vez por cadeias de açúcar que constituem uma fonte de energia lenta.
Se esta energia não for logo utilizada, fica acumulada em forma de gordura. Assim, não queimamos açúcar e o peso vai aumentando. Quem é bastante ativo, ou pratica exercício físico com regularidade queima esse açúcar com facilidade.
Já quem não é, e ainda tem dificuldade em emagrecer ou manter o peso, essa energia transforma-se facilmente em gordura corporal. Por isso, podemos dizer que são vegetais que engordam. Pelo contrário, os vegetais não amiláceos contêm pequenas quantidades de amido.
Para ficar com uma ideia, aqui ficam alguns exemplos de vegetais amiláceos (cozidos) em doses que normalmente consumimos numa refeição:
- 1 batata cozida tamanho médio (100 g) tem 20 g de hidratos de carbono
- 1 batata-doce tamanho médio (160 g) tem cerca de 35 g de hidratos de carbono
- Grão-de-bico cozido, 3 colheres de sopa (55 g) tem cerca de 12 g de hidratos de carbono
- Feijão vermelho/branco cozido, 3 colheres de sopa (60 g) tem cerca de 12 g hidratos de carbono
Já os vegetais não amiláceos contêm muito poucos amidos, uma porção normal de brócolos contém apenas 7 gramas de hidratos de carbono, sendo portanto alimentos pobres em hidratos de carbono.
Vegetais amiláceos
Vegetais ricos em amido
- Feijões (manteiga, vermelho, preto etc.)
- Grão-de-bico
- Lentilhas
- Favas
- Ervilhas
- Batata
- Batata-doce
- Mandioca
- Inhame
- Tremoços
- Castanhas
- Abóbora de inverno
Vegetais não amiláceos
Vegetais sem amido
- Couves
- Brócolos
- Couve-flor
- Couve de bruxelas
- Alcachofras
- Beringela
- Curgete
- Espargos
- Feijão-verde
- Pepino
- Tomate
- Aipo
- Cogumelos
- Cebola
- Alfaces de toda a variedade
- Espinafre
- Beterraba
- Chuchu
Todos os vegetais amiláceos e não amiláceos contêm naturalmente uma série de vitaminas e minerais essenciais, bem como uma enorme variedade de fitoquímicos, e ainda os chamados antioxidantes que estão associados à diminuição de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e até mesmo o cancro.
Os vegetais folhosos verdes são os vegetais mais saudáveis já que possuem um forte poder antioxidante com muitas vantagens para a saúde devido ao efeito anti-inflamatório e anticancerígeno, priorize-os!
Quando optar por vegetais não amiláceos dê preferência às leguminosas: grão-de-bico, lentilhas, feijões (manteiga, vermelho, preto etc.), favas etc. São bastante nutritivas, ricas em vitaminas do complexo B, ferro e um alto teor de fibras, úteis para prevenir o excesso de peso, bem como para o funcionamento do intestino. E, ainda muito importante, ajudam a atrasar a absorção dos açúcares e inibir o apetite, aumentando assim a sensação de saciedade.
Se forem preparados sem adição de carnes gordas, mas sim com cebola, alho, tomate, ervas aromáticas e azeite, melhoram o seu sabor.
Outra característica comum dos vegetais amiláceos e não amiláceos é o alto teor de fibras. A maioria dos vegetais não amiláceos contém mais fibras, sendo que alguns vegetais ricos em amido contêm quantidades ainda maiores. Por exemplo, lentilhas, feijões e grão contêm cerca de 6g de fibra por 70 g de alimento.
Como comer amiláceos sem engordar
Os vegetais ricos em amido têm mais carboidratos e calorias, estes devem ser consumidos com moderação – especialmente se quer emagrecer, ou se tiver diabetes, ou está a seguir uma dieta baixa em carboidratos. Priorize os vegetais não amiláceos, já que são muito baixos em calorias e fornecem níveis semelhantes de fibras e nutrientes que as variedades amiláceas.
Os vegetais amiláceos e não amiláceos devem fazer parte da sua alimentação pois contêm uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e fibras. No entanto, tenha cuidado com os primeiros. Apesar dos amidos que contêm, são produtos de origem vegetal e devem fazer parte da sua dieta. Mas deve seguir algumas regras para que não façam engordar:
- No jantar, evite-os e prefira os não amiláceos.
- Numa mesma refeição não deve incluir vegetais ricos em amido com outros farináceos (arroz, massa, cereais…).
- Se comer batata, não incluía outro vegetal amiláceo, como por exemplo bata doce, inclua sim, vegetais não amiláceos (legumes e verduras) e, carne ou peixe conforme o gosto.
É certo que a restrição das doses de vegetais amiláceos, bem como cereais e farináceos é uma regra importante para todos aqueles que querem emagrecer e que têm dificuldade em perder peso. Mas mesmo assim é melhor consumir vegetais amiláceos sem exceder as quantidades, que representam uma fonte de energia saudável, do que consumir hidratos de carbono processados, como bolos, bolachas, folhados que são altamente açucarados, com gorduras saturadas e calóricos e prejudiciais para a saúde e, claro, engordam muito mais.
