Por fim uma dieta proteica, adaptada à dieta portuguesa, que promete perder peso e volume. Vai emagrecer 3 a 5 quilos, mas sem passar fome. A nutricionista Ágata Roquette criou a dieta dos 31 dias, baseada nas dietas proteicas americanas – como a dieta de Atkins e a dieta de South Beach, mas com algumas variações que a torna mais adequada aos hábitos alimentares dos portugueses.
Depois de 7 anos a lutar contra o excesso de peso que acarretava desde a sua juventude (chegou a pesar 90 quilos), a nutricionista, decidiu cumprir ao pé da letra, a dieta que ela própria criou e, em apenas seis meses, perdeu 20 quilos.
Em que consiste a dieta dos 31 dias
Menos hidratos e mais proteínas, esta frase resumiria em linhas gerais esta dieta. Sem ser tão radical como a dieta Atkins que elimina totalmente os hidratos de carbono, a Dieta dos 31 dias assemelha-se à dieta de South Beach, com as adaptações necessárias, para aproximá-la mais à dieta portuguesa, como por exemplo, não excluir o pão do pequeno almoço dos portugueses e permitir certos lacticínios, como o iogurte nos intervalos das refeições.
O foco principal da dieta dos 31 dias está na redução de todas as fontes de hidratos de carbono. Isto porque os hidratos de carbono contêm açúcares, que o corpo usará para produzir energia. Quando estes açúcares entram na corrente sanguínea, a insulina é a responsável de retirá-los e levá-los a todos os órgãos. Quanto mais depressa entram na corrente sanguínea, mais insulina é produzida, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue desçam rapidamente, levando a sentir fome mais cedo.
Então a solução está em optar por hidratos de carbono que sejam de absorção lenta (com baixo índice glicémico) e aumentar as fontes de alimentos proteicos como a carne, peixe, marisco, ovos e lacticínios como o queijo, porque não aumentam a quantidade de açúcar no sangue. Por esta razão os alimentos proteicos são os seus aliados perfeitos no combate ao peso.
Para romper um pouco a rigidez da dieta durante as duas primeiras fases, há o Dia da Asneira (dia dos excessos), nesse dia pode comer os seus alimentos preferidos. O dia da asneira deve deve ser no fim de semana. Sendo assim, o melhor é começar a fazer a dieta dos 31 dias numa segunda-feira para no fim de semana ter direito ao “ Dia da Asneira”, onde vai poder comer tudo o que lhe apetece.
As 4 fases da dieta dos 31 dias
Fase 1
Esta fase é a mais rígida da dieta e dura 15 dias. A perda de peso é de 2 a 3 kg para as mulheres e de 4 a 5 kg para os homens. Nesta fase são banidos todos os hidratos de carbono com exepção do pão do pequeno-almoço.
Os alimentos permitidos são:
- 1 bola de pão de mistura, integral ou escuro (só ao pequeno almoço)
- 1 copo de leite magro ou meio-gordo por dia
- 1 iogurte magro sem açúcar por dia
- 2 queijos frescos/triângulos/bolas ou fatias de flamengo
- Todas as carnes (exceto carnes gordas), peixes, mariscos, moluscos, conservas em água ou azeite como o atum, ovos. Enchidos só de peru ou frango (mortadela, fiambre, etc.), de porco, apenas fiambre, paio do lombo e presunto sem gordura, carpaccios de vaca e de bacalhau e as carnes secas
- Verduras e legumes- todos, exceto os da lista dos proibidos (ver mais abaixo)
- Gelatina – 0% açucares (confirme nos rótulos)
- Bebidas – 1,5 L de água e colas light, chá, café (se quer adoçar, deve usar adoçante natural estévia)
Alimentos proibidos
- Pão (exceto o do pequeno-almoço)
- Arroz/massa/batata/cuscuz
- Óleos, margarinas
- Feijão/grão/milho/ervilhas/favas/lentilhas
- Cenoura cozida/abóbora/beterraba
- Tostas/bolachas/cereais/farinhas
- Açúcar/doces/chocolates
- Bebidas alcoólicas/sumos/sumos naturais
- Molhos – maioneses, molho cor-de-rosa, ketchup
- Sopa (só na Fase 2)
Antes a fruta estava proibida na fase 1, mas desde o lançamento do livro “a nova dieta dos 31 dias” houve algumas alterações. Agora, já se pode comer uma peça de fruta por dia até às seis da tarde, o abacate também está permitido e uma dose de frutos secos por dia (3 nozes ou 6 amêndoas).
Fase 2 – Reintegração de alguns hidratos de carbono
A fase 2 também dura 15 dias, ou o tempo que quiser. A perda de peso é menos e alguns hidratos de carbono serão reintroduzidos na dieta, embora ainda com restrições. Nesta fase continua a comer os alimentos da fase 1, mas a partir de agora pode comer fruta e a sopa.
Pode comer uma fruta por dia das seguintes: maçã, pera, laranja, pêssego ou 2 quivis, 2 tangerinas. A banana está proibida por ter um índice glicémico elevado. A fruta deve ser comida após o almoço ou ao jantar ou entre as refeições, acompanhada de um iogurte ou queijo, nunca sozinha.
A sopa deve ser introduzida ao jantar. Deve escolher três noites por semana para comer apenas sopa ao jantar, cozinhada com os legumes permitidos. Se notar que ao acabar a fase 2, não perdeu todos os quilos que queria deve continuar na fase 2 por mais algum tempo, ou então pode passar à fase 3, mas a perda de peso será mais lenta. Se perdeu todo o peso que queria pode passar à fase de Manutenção diretamente.
Fase 3 – Alternativa
É uma fase intermédia entre a 2 e a Manutenção. É para quem estiver cansado da Fase 2, mas ainda não perdeu todo o peso que queria. A perda de peso é menor semanalmente: 0,5-1,5 kg (homens e mulheres), pelo facto de permitir uma maior ingestão de hidratos de carbono.
Além de todos os alimentos permitidos da Fase 1 e da Fase 2, pode a partir de agora adicionar 3 colheres de sopa dos seguintes alimentos, à hora do almoço: arroz ou massa integral feijão/grão/milho/ervilhas/cenoura cozida/abóbora/beterraba/favas/lentilhas/batata-doce. Nesta fase deve começar a praticar de forma mais regular exercício físico.
Fase 4 – Manutenção
Se chegou a esta fase é porque atingiu o seu peso ideal, o que quer isso dizer que agora pode voltar a comer de tudo, mas, com conta, peso e medida. Se um dia cometeu muitas “asneiras” deve compensá-lo no dia seguinte, controlando o que come.
Até agora pesar-se devia ser feito no inicio, a meio e no final da dieta, mas na fase de manutenção deve pesar-se com frequência, para levar um controlo mais estrito do seu peso, devido aos excessos que possa cometer. Nesta fase deve praticar regularmente exercício físico para compensar o aumento da ingestão de hidratos de carbono.
Uma caminhada de 20 minutos por dia é suficiente. Desta forma queimará mais calorias, além de usufruir de outros benefícios do exercício físico—tonificar o corpo, ter mais resistência e boa disposição. O livro trás 31 receitas para cada dia e muitos conselhos da nutricionista que o motivarão a cumprir bem a dieta.
Exemplo de um menu da dieta dos 31 dias
Pequeno Almoço: 1 pão com 1 ovo mexido, 1 iogurte magro, café. Otra opção: 1 pão com manteiga de amendoim e mais um chá sem açúcar.
A meio da manhã: 1 queijo e 1 fatia de presunto ou um iogurte skyr e 3 nozes.
Almoço: salsichas com couve-lombarda. Receita: enrole as salsichas na couve-lombarda com um palito e faça o estufado normal, com cebola, tomate e azeite.
A meio da tarde: 1 queijo fresco 2 fatias de carpaccio de bacalhau
Jantar: peito de peru balsâmico. Receita: tempere o bife de peru com sal, pimenta e adicione vinagre balsâmico. Numa frigideira aqueça um fio de azeite, depois junte cogumelos, mexa e deixe cozinhar um pouco, juntando depois o bife de peru. Polvilhe o bife com queijo light. Tape e deixe cozinhar até o queijo estar derretido. Acompanhe com uma salada de tomate e orégões. Para a sobremesa pode comer uma gelatina.
