A dieta low carb é cada vez mais uma tendência alimentar, não apenas para emagrecer, mas para todos aqueles que querem comer de forma saudável. Saiba como reduzir os hidratos de carbono, a quantidade permitida, o que pode comer e o que não deve, que tipo de frutas e legumes pode fazer parte do seu plano alimentar e o que deve ficar fora.
Descubra por que a dieta baixa em hidratos de carbono é bem-sucedida, mesmo a longo prazo!
Como funciona a dieta low carb?
O objetivo principal desta dieta é reduzir a quantidade de hidratos de carbono da alimentação. O termo em inglês “low carb”, quer dizer “poucos hidratos de carbono”. O corpo ao não receber energia rápida é obrigado a usar as suas próprias reservas de gordura. Este processo metabólico é chamado de cetose e leva a uma redução rápida do peso corporal. Atualmente são muitos os nutricionistas que preferem esta forma de emagrecimento que as tradicionais dietas hipocalóricas.
Por outro lado, como a ingestão de proteínas e gordura está permitida, esta dieta é saciante. A sensação de saciedade dura muito mais tempo e não é preciso contar calorias. Para muitas pessoas que não conseguiram emagrecer com as dietas clássicas com baixo teor de gordura, podem ser bem-sucedidas com as dietas low carb, já que este plano de emagrecimento é fácil de seguir.
Porque faz emagrecer?
Todos os hidratos de carbono depois de ingeridos transformam-se em açúcar ou glicose, que é o principal combustível do organismo. Assim, estes fazem subir os níveis de açúcar no sangue. Em resposta, o pâncreas liberta insulina para levar às células esse açúcar que será utilizado como energia.
Mas o excesso é convertido em gordura. Além disso, o nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e logo cai novamente e, isto abre o apetite.
Por outro lado, os baixos níveis de insulina levam a um aumento da queima de gordura. Isto significa que as dietas low carb tentam manter os níveis de insulina baixos e estáveis, de modo a induzir o corpo a utilizar a gordura corporal acumulada para produzir energia.
Quantidade de hidratos de carbono
O máximo recomendado é 150 g de hidratos de carbono por dia. Já para emagrecer mais rapidamente os valores podem estar entre 60 a 130 gramas de hidratos de carbono por dia.
Desta forma o pão, o arroz, a batata, as massas, não devem fazer parte do seu plano alimentar, ou só muito raramente, ou então, depois de ter perdido o peso desejado. Isto porque, estes alimentos têm um alto teor de amidos que são digeridos rapidamente e levam a constantes flutuações no açúcar do sangue.
Para fazer uma ideia, se comer uma fatia de pão, já gastaria a metade da quantidade de hidratos de carbono que deve comer durante o dia. Certas frutas e vegetais amiláceos devem também ser controlados.
A dieta low carb é muitas das vezes confundida com uma dieta cetogénica. São parecidas, mas enquanto na última os hidratos são quase completamente excluídos, na low carb são reduzidos. Neste sentido, se quer emagrecer mais rapidamente, seja mais restrita e não exceda os 100 gramas de hidratos de carbono por dia.
Os alimentos que pode comer na dieta low carb
Os seguintes tipos de vegetais, além de muito saudáveis, são particularmente adequados para acompanhar a carne e o peixe. O conteúdo de fibra garante saciedade duradoura.
Os seguintes tipos de vegetais são particularmente adequados para qualquer dieta low carb:
- Vegetais verdes (espinafre, acelga, brócolos, pepino etc.)
- Cogumelos
- Todas a variedade de alfaces
- Couves (couve, repolho, couve-flor, couve chinesa etc.)
- Espargos
- Pimentos
- Tomate
- Alho-francês
- Courgette
- Cebola e alho
Aqui encontra uma grande variedade de vegetais para comer na dieta low carb e que portanto, serviram de acompanhamentos à carne e peixe. Por exemplo, em alternativa ao arroz, pode comer arroz de couve flor ─ um arroz fingido, mas delicioso, veja aqui a receita.
Carne
A carne não contém hidratos de carbono. Dê preferência à carne com baixo teor de gordura, bem como a processada sem gorduras e preferencialmente de aves. Combine a carne com alimentos ricos em fibras, como os vegetais antes mencionados.
- Carne de vaca, de porco, cordeiro, de caça
- Aves (frango, galinha, peru…)
- Salsichas (opte por aves)
- Enchidos (de preferência aves)
- Presunto sem gorduras
- Fiambres magros
O tofu é rico em proteína e pode substituir a carne, sendo uma proteina completa.
Ovos
Um ovo é um alimento ideal para uma dieta low carb, fornece todos os aminoácidos essenciais, tendo apenas 1 g de hidratos de carbono. Fritos, cozidos, em omeleta, são muitas as formas de prepará-los.
Peixes e mariscos
O peixe contém proteína de elevado valor biológico e ácidos gordos ómega-3. Os mariscos e moluscos também são uma boa fonte de proteína e têm um baixo teor de gordura. Tal como a carne, o peixe e frutos do mar não contêm hidratos de carbono. Acompanhe o peixe com variedades de legumes.
- Todo o tipo de peixe: bacalhau, salmão (cru e defumado), sardinha, atum, cavala, dourada, truta (crua e defumada)
- Mariscos: gambas, camarão, lagostas
Produtos lácteos
Queijo, requeijão, iogurtes e leite contêm muita proteína e o teor de hidratos de carbono por 100 g é bastante pouco. Deve-se notar, no entanto, que os iogurtes e o leite, as doses tendem a ser maiores, por isso devem ser controladas, porque contêm entre 5 a 10 g de hidratos de carbono por 100 g. No entanto, a maioria dos queijos praticamente não têm hidratos de carbono.
- Queijos: gouda, edam, camembert, queijo azul, mozzarella, flamengo, queijo feta, parmesão, queijo de cabra etc.
- Iogurtes (sem açúcar)
- Manteiga
Fruta
Devido ao alto teor de frutose, o consumo de frutas na dieta low carb deve ser reduzido, mas não deve faltar na sua alimentação devido às vitaminas, minerais e fibras. Uma peça de fruta (150 g) contém cerca de 15 g de hidratos de carbono, por isso tenha cuidado.
Estas são as frutas da dieta low carb, mais recomendadas:
- Abacate
- Frutos vermelhos (framboesas, mirtilos, groselhas, morangos, etc.)
- Frutas cítricas (laranjas, tangerinas, clementinas, toranja)
- Pêssegos, nectarinas, ameixas, damascos
- Maçã
- Pêra
- Kiwi
- Melancia
- Ananás
Frutos secos e sementes
Muitos frutos secos e sementes fornecem uma média de 3 a 6 g de hidratos de carbono por cada porção de 30 g. As nozes contêm ácidos gordos ómega-3 benéficos. As sementes de linho e abóbora são boas fontes de proteína.
- Frutos secos: castanha do Brasil, nozes-pecã, nozes, avelãs, macadâmia, amêndoas…
- Sementes: abóbora, girassol, chia, linhaça, gergelim
- Amendoim
- Pistácios
- Pinhões
No entanto, o caju e as castanhas devem ficar fora deste plano pois tem cerca de 30,5 g e 41,2 g por 100 g.
Bebidas
Opte por bebidas que não contenham hidratos de carbono, substitua refrigerantes, sumos e álcool por água, infusões chás ou café sem açúcar. Um simples copo de sumo natural de laranja tem, em média, o açúcar de 3 laranjas, e portanto estaria a beber de uma só vez 45 g de hidratos de carbono. Apesar de saudável, prefira uma peça de fruta, que além disso fornece fibras que ajudam a saciar.
Cuidado com estes alimentos
Estes alimentos contêm um maior teor de hidratos de carbono. Se quer emagrecer rápido não os coma até perder o peso desejado. Se não os quer deixar fora do seu plano alimentar, opte por porções pequenas, de contrário podem boicotar os bons resultados da dieta low carb, se abusar deles.
- Batatas
- Batata-doce
- Flocos de aveia
- Leguminosas (feijões, grão, lentilhas)
Por outro lado, elimine alimentos que contêm hidratos de carbono e não sabe, como ketchup ou outros molhos prontos. Para dar sabor à sua comida utilize muitas ervas frescas, vinagre, sumo de limão, caril, pimentão doce, piripíri, pimenta… Convém ler os rótulos nutricionais.
Quanta proteína na dieta low carb?
A proteína é importante para perder peso, porque, se por um lado, aumenta o metabolismo (e, portanto, a queima de calorias) por outro, reduz o apetite (comemos menos calorias). A proteína desencadeia uma sensação de saciedade muito mais forte que os hidratos de carbono ou gorduras.
No entanto, fazer uma dieta low carb não significa ingerir muita proteína. A quantidade diária oficialmente recomendada é de 0,8 g de proteína por cada kg de peso corporal por dia. No entanto, verificou-se que nas dietas low cab a quantidade de proteína diária para emagrecer pode ser um pouco superior: 1 g por kg de peso corporal por dia.
Para iniciar esta dieta, além da lista de alimentos sem hidratos de carbono que listamos no artigo, damos-lhe alguns blogs com receitas deliciosas baixas em hidratos de carbono. No entanto, as recomendações sugeridas no artigo podem não ser indicadas para pessoas com diabetes, deve aconselhar-se com o seu médico.
