A dieta mediterrânea é reconhecida como uma das dietas mais saudáveis do mundo. Os alimentos que a compõem ajudam a emagrecer ou manter o peso. Saiba tudo sobre esta dieta, seus benefícios e quais são os alimentos saudáveis que pode começar a comer para promover o emagrecimento e proteger-se das doenças metabólicas.
Benefícios da dieta mediterrânea
Caracteriza-se por ser uma alimentação equilibrada e saudável, baixa em alimentos calóricos e gordura saturada, porém rica em hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes, ácidos gordos, que no seu conjunto trazem muitos benefícios para a saúde:
- Ajuda a emagrecer: de acordo com inúmeros estudos, a dieta mediterrânica é uma forma saudável para perder peso.
- Melhora o funcionamento do cérebro e do coração, conferindo proteção contro o envelhecimento célular.
- Previne o desenvolvimento de diabetes e é eficaz no controle dos níveis de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
- Reduz o risco de contrair cancro
Dieta mediterrânea para emagrecer
Embora esta dieta esteja associada com a saúde do coração e a longevidade, pode ajudar na perda de peso. Mas cada pessoa deve seguir um plano alimentar específico para cada caso e que não exceda as quantidades calóricas adequadas a cada um.
Emagrecer com a dieta Mediterrânea é possível, porque o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, são privilegiados ao mesmo tempo que o consumo de gorduras e hidratos de carbono refinados devem diminuir. A qualidade dos alimentos, mas também a quantidade, são importantes. Se apostar pela quantidade certa, nem precisa de contar calorias. Muitos planos alimentares de emagrecimento estão inspirados neste padrão alimentar.
Como fazer a dieta mediterrânea?
- Consumo diário abundante de produtos de origem vegetal:
- frutos e legumes contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Muitos estudos concluíram que uma dieta rica em fruta e hortaliças está associada a um menor risco de contrair doenças. A presença de vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos nas frutas e hortaliças protegem contra as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Estes alimentos devem ser sempre frescos e naturais, próprios de cada época e região.
- Consumo de cereis integrais e leguminosas: pão, massas, arroz preferentemente integrais, feijão, lentilhas, grão-de-bico… Fornecem hidratos de carbono complexos, que são uma importante fonte de energia. Evitar os alimentos processados e refinados como o pão branco e massas.
- Gorduras saudáveis: o azeite virgem é a gordura mais usada na Dieta Mediterrânica. É rica em gordura moinsaturada, vitamina E e potentes antioxidantes, revelando-se de extrema importância na prevenção das doenças cardiovasculares, já que diminui o colesterol mau e aumenta o bom. Na região do Mediterrâneo, o azeite de oliveira representava cerca de 90% da gordura alimentar, enquanto que a manteiga, margarina e outros óleos vegetais tinham um consumo praticamente nulo.
- Outra gordura muito importante são os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe azul (cavala, sardinha, salmão, atum …). Esta gordura reduz a tendência do sangue a formar coágulos, mantem controlada a tensão arterial e a prevenir as arritmias.
- A carne e o peixe são fornecedores importantes de proteínas, no entanto, a carne deve ser consumida com moderação. Dar preferência às carnes magras. A carne vermelha e charcutaria (chouriço, salsichas, bacon, salame, etc.) devem ser consumidos poucas vezes no mês. A gordura saturada contida nestes alimentos não é saudável. Além de ser uma boa fonte de proteínas, peixe é rico em ácidos ómega-3, que actuam contra o aparecimento de grande número de doenças.
- Os ovos são outra fonte importante de proteínas, mas devem ser consumidos só algumas vezes por semana, em substituição da carne e do peixe.
- Os produtos lácteos, tais como leite e derivados, iogurte e queijo, fornecem proteínas e cálcio, devendo ser consumidos diariamente com moderação.
- Os frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas…) devem ser consumidos com regularidade, mas em pequenas quantidades.
- A água e o vinho tinto eram as principais bebidas para acompanhar a refeição. O vinho tinto é rico em flavonoides, umas substâncias antioxidantes com efeito preventivo das doenças cardiovasculares, no entanto deve ser bebido com moderação.
- Usar ervas aromáticas, como alternativa mais saudável, ao consumo do sal.
- Outros alimentos muito comuns na dieta Mediterrânea é a salsa, a cebola, o alho, a couve roxa, tomate, morangos, groselhas, framboesas, laranjas, uvas de pele escura…Todos contêm substâncias protetoras que ajudam a manter a saúde e a proteger de doenças.
- Os doces em geral, quer em forma de sobremesas ou outras guloseimas, como também o mel e o açúcar, devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais, nunca todos os dias.
- Além da dieta é importante realizar alguma atividade física regular para fazer trabalhar o coração e manter o corpo em boa forma.
Proteção contra muitas doenças
A dieta Mediterrânica está sustentada em muitos estudos científicos, entre eles, o Estudo dos Sete Países foi um dos primeiros a demonstrar a relação da dieta com a saúde. Este estudo, realizado pelo Dr. Ancel Kyes, entre 1958 e 1970, em sete países (EUA, Japão, Itália, Grécia, Holanda, Finlândia e antiga Jugoslava) demonstrou que as populações do sul da Europa, estavam muito mais protegidas das doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro do que as populações do norte de Europa.
O tipo de dieta que levava os povos do Mediterrâneo era o que fazia com que morressem menos de doenças cardiovasculares, ao contrário das pessoas do norte de Europa e EUA que tinham uma alimentação excessivamente rica em gordura saturada (manteiga, sebo, salsichas, carnes gordas, bacon, natas) e, que portanto, apresentavam maiores taxas de doenças cardiovasculares. A partir deste estudo nasceu o conceito Dieta Mediterrânea como padrão alimentar saudável.
Para quem quer emagrecer e proteger a sua saúde, a dieta Mediterrânea é a melhor opção porque não só permite perder os quilos a mais, mas também minimiza o risco de doenças cardiovasculares.
