A Dieta Mediterrânica é uma das dietas mais importante. Muitos estudos científicos revelaram que esta dieta tem efeitos benéficos para a saúde em geral e particularmente na proteção de várias doenças, como as cardiovasculares, cancro e hipertensão.
Por isso desde Novembro de 2010, a UNESCO considera a Dieta Mediterrânica como “Património Cultural Imaterial da Humanidade”.
O que é a Dieta Mediterrânica?
Esta é a dieta praticada há mais de 9000 anos pelos habitantes dos países que rodeiam o mar Mediterrâneo: Itália, Grécia, França, Espanha e Portugal. Embora Portugal seja banhado pelo oceano Atlântico, mas recebeu a influência dos hábitos e costumes mediterrânicos ao longo dos tempos.
Este tipo de dieta caracteriza-se por ser uma alimentação equilibrada e saudável, baixa em alimentos calóricos e gordura saturada, porém rica em hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes, ácidos gordos, que no seu conjunto, constituem uma forte proteção contra muitas doenças.
Além da dieta, os habitantes do Mediterrâneo praticavam um estilo de vida saudável, caracterizado pela prática de atividade física, normalmente associada ao esforço físico que requeria o trabalho, a ausência do stress e tabaco, o dormir bem, a alegria e o convívio em família e amigos.
A Dieta Mediterrânica e a saúde
A dieta Mediterrânica está sustentada em muitos estudos científicos, entre eles, o Estudo dos Sete Países foi um dos primeiros a demonstrar a relação da dieta com a saúde. Este estudo, realizado pelo Dr. Ancel Kyes, entre 1958 e 1970, em sete países (EUA, Japão, Itália, Grécia, Holanda, Finlândia e antiga Jugoslava) demonstrou que as populações do sul da Europa, estavam muito mais protegidas das doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro do que as populações do norte de Europa.
O tipo de dieta que levava os povos do Mediterrâneo era o que fazia com que morressem menos de doenças cardiovasculares, ao contrário das pessoas do norte de Europa e EUA que tinham uma alimentação excessivamente rica em gordura saturada (manteiga, sebo, salsichas, carnes gordas, bacon, natas) e, que portanto, apresentavam maiores taxas de doenças cardiovasculares. A partir deste estudo nasceu o conceito Dieta Mediterrânea como padrão alimentar saudável.
Como é a alimentação Mediterrânica?
- Consumo diário abundante de produtos de origem vegetal: frutos e legumes contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes. Muitos estudos concluíram que uma dieta rica em fruta e hortaliças está associada a um menor risco de contrair doenças. A presença de vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos nas frutas e hortaliças protegem contra as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Estes alimentos devem ser sempre frescos e naturais, próprios de cada época e região.
- Consumo de cereis integrais e leguminosas: pão, massas, arroz preferentemente integrais, feijão, lentilhas, grão-de-bico… Fornecem hidratos de carbono complexos, que são uma importante fonte de energia. Evitar os alimentos processados e refinados como o pão branco e massas.
- Gorduras saudáveis: o azeite virgem é a gordura mais usada na Dieta Mediterrânica. É rica em gordura moinsaturada, vitamina E e potentes antioxidantes, revelando-se de extrema importância na prevenção das doenças cardiovasculares, já que diminui o colesterol mau e aumenta o bom. Na região do Mediterrâneo, o azeite de oliveira representava cerca de 90% da gordura alimentar, enquanto que a manteiga, margarina e outros óleos vegetais tinham um consumo praticamente nulo.
- Outra gordura muito importante são os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe azul (cavala, sardinha, salmão, atum …). Esta gordura reduz a tendência do sangue a formar coágulos, mantem controlada a tensão arterial e a prevenir as arritmias.
- A carne e o peixe são fornecedores importantes de proteínas, no entanto, a carne deve ser consumida com moderação. Dar preferência às carnes magras. A carne vermelha e charcutaria (chouriço, salsichas, bacon, salame, etc.) devem ser consumidos poucas vezes no mês. A gordura saturada contida nestes alimentos não é saudável. Além de ser uma boa fonte de proteínas, peixe é rico em ácidos ómega-3, que actuam contra o aparecimento de grande número de doenças.
- Os ovos são outra fonte importante de proteínas, mas devem ser consumidos só algumas vezes por semana, em substituição da carne e do peixe.
- Os produtos lácteos, tais como leite e derivados, iogurte e queijo, fornecem proteínas e cálcio, devendo ser consumidos diariamente com moderação.
- Os frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas…) devem ser consumidos com regularidade, mas em pequenas quantidades.
- A água e o vinho tinto eram as principais bebidas para acompanhar a refeição. O vinho tinto é rico em flavonoides, umas substâncias antioxidantes com efeito preventivo das doenças cardiovasculares, no entanto deve ser bebido com moderação.
- Usar ervas aromáticas, como alternativa mais saudável, ao consumo do sal.
- Outros alimentos muito comuns na dieta Mediterrânea é a salsa, a cebola, o alho, a couve roxa, tomate, morangos, groselhas, framboesas, laranjas, uvas de pele escura…Todos contêm substâncias protetoras que ajudam a manter a saúde e a proteger de doenças.
- Os doces em geral, quer em forma de sobremesas ou outras guloseimas, como também o mel e o açúcar, devem ser consumidos apenas em ocasiões especiais, nunca todos os dias.
- Além da dieta é importante realizar alguma atividade física regular para fazer trabalhar o coração e manter o corpo em boa forma.
É possível emagrecer com a dieta Mediterrânica?
Embora esta dieta esteja associada com a saúde do coração e a longevidade, é um modelo de alimentação, que também, pode ajudar na perda de peso. Mas desde que não se exceda as quantidades calóricas adequadas a cada pessoa.
Emagrecer com a dieta Mediterrânea é possível, porque o consumo de vegetais, frutas e grãos integrais, são privilegiados ao mesmo tempo que o consumo de gorduras e hidratos de carbono refinados devem diminuir. A qualidade dos alimentos, mas também a quantidade, são importantes. Se apostar pela quantidade certa, nem precisa de contar calorias. Muitos planos alimentares de emagrecimento estão inspirados na dieta Mediterrânica.
Para quem deseja perder peso e proteger a sua saúde, a dieta Mediterrânea é a melhor opção porque não só permite perder os quilos a mais, mas também minimiza o risco de doenças cardiovasculares.